女性深蹲训练的好处, 远比你想象中的要多, 教你正确的做深蹲

进行深蹲力量练习的你,最终获得的肌肉力量的结果取决于您的年龄,性别,体重,体质,营养,睡眠,机能,一致性,努力等等。许多人将深蹲的重量提高到之前的一两倍,比如达到300磅(lb),达到240磅(lb)。但这样大重量的肌肉力量训练其实对于年龄较大的女性来说睾丸激素的增加是较少的,所以真的不要太在意女性进行大重量的力量训练会增加大块的肌肉。如果真的有大块肌肉的增长,那么其原因可能你也可以猜到了!

对于深蹲力量训练的方法可以有很多种,但如果您做强力提拉训练5组×5次,那么可以预期的你训练的结果是你训练强度和肌肉量的增加,这样的话,你训练所需的强度、频率和次数均各不相同。

当你进行5×5的肌肉力量练习时,你的肌肉力量相比于其他人会快速提升,同时可以将你获得的肌肉力量转移到你生活中的方方面面,比如体育锻炼时的身体活动。拾起重物,携带杂货或走楼梯将更容易。

当你拥有更多肌肉时,你的体重也会逐渐增加,同时可以:

1)促进肌肉的疲劳的恢复,并防止老化/节食的肌肉损失。

2)减少脂肪增加肌肉的含量,燃烧更多的能量。

3)在大重量的肌肉力量训练后,肌肉恢复后将燃烧更多的能量。

4)促进人体基础代谢率的提高。

接下来的几个动作足够你训练你性感的翘臀和纤细的大腿了,那么一起动起来吧!

1.负重半蹲(4组*20次)

两脚平行开立约与肩同宽身体直立,双手拿着一定重量的杠铃片后将其平行抬到体前,双手抬至与肩同高的位置,上背部挺直即可。

运动过程:核心肌肉群收紧以后,身体开始缓慢下蹲,让你的臀部和大腿后侧腘绳肌发力向后下方类似于坐凳子的姿势,感受臀腿肌肉发力的感觉才能练好腿部肌肉。

2.哑铃弓步行走(4组*20次)

首先两脚自然开立,平行或外八站立均可,两只手各我一个哑铃在大腿外侧两边。

运动过程:核心收紧以后,先以右脚为支撑,左脚向前迈出一大步,直到前腿呈弓步,后腿差不多伸直,膝关节可触地,同时身体两侧的哑铃依然置于身体两侧后,核心肌群再次收缩,将迈出去的前腿收回来即可。

3.哑铃负重深蹲(4组*20次)

首先两脚自然开立站立,双手屈肘拿着一个哑铃与胸,身体保持直立位后,向下半蹲时要注意让你的臀部和大腿根部发力收缩后向后下方做下去,直至大腿差不多和地面平行,膝关节尽量不要超过脚尖前端的位置,上背部保持挺直的状态俯身,胸腔的哑铃保持起始姿势即可。

4.哑铃负重上举弓步行走抬腿训练(4组*20次)

起始姿势:身体直立后两脚平行并拢,双手拿着哑铃放在身体两肩外侧,使两侧的哑铃与耳朵同高,保持你的身体上背部挺直不要弯腰驼背即可。

运动过程:核心肌群收紧以后,先右脚朝前跨越一步呈前弓步的姿势,使右腿的大小腿垂直,后面小腿接近挨着地面,持哑铃的双臂不动,直至大腿接近与地面平行,小腿与地面垂直,右腿由前弓步的屈膝表现为直膝支撑于地面,并承担着此刻身体的重心,于此同时持哑铃的双手向上举止头顶上方的位置,即双臂伸直即可,然后再原路返回到刚开始的起始位置,开始下一次练习。要注意稳定住身体的核心。

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