生活水平的提高，很多人不再追求物质上的享受，而是越来越重视身体的健康，都想拥有一个强健的身体，特别是一些男性朋友，要有力量才会显得比较有男子气概的，否则显得柔柔弱弱一副娘娘腔样。那么，我们平常的时候一般要怎样进行力量的训练呢？下面小编介绍几个锻炼手臂的动作，你只要一周安排个一天来训练手臂是绝对值得的。有雄伟的上半身却没有粗壮的手臂来搭配怎么行呢！
一，手臂暖身组1组*（力竭+力竭+力竭+力竭）
●板凳臂屈伸 + 反向划船 + 心型俯卧撑+ 反手反向划船
动作要领：
首先我们用一组自体重训练来暖身。板凳臂屈伸和心型俯卧撑可以全面刺激上臂的三头肌。如果想要挑战更高阶的话，可以用压双杠来取代板凳臂屈伸。压双杠时注意不要让手肘角度低于90度，那会变成练下胸。
练反向划船时要注意是拉到上胸部位，太低的话会发动背肌。正手是练二头肌外侧的长头，反手则是练内侧的短头。
二，超级跳跃组I3组*（10下+力竭+力竭）
●法式推举 + 窄杠卧推 + 反手曲臂弯举
动作要领：
法式推举可以练到三头肌的长、中、侧头。在举到没力时直接把杠铃移到胸口紧接着练窄杠卧推，窄杠卧推练的是三头肌的长头和中头。接着练反手曲臂弯举，其主要练的是前臂，同时也会练到二头肌的外侧长头。在练法式推举的时候，建议使用开放式握法，可让刺激更集中在三头而不是分散到前臂。
三，超级跳跃组 II3组*（10下+力竭+力竭）
●反握法式推举 + 反手窄杠卧推 + 曲臂弯举
动作要领：
反手法式推举和窄杠卧推主要攻的是三头肌的中头，练完紧接着曲臂弯举。在练二头弯举的时候，如果双手宽握的话，会较刺激二头肌的外侧长头。窄握则是促肌内侧短头。如果使用W杠则是比较平均地刺激长头和短头。
四，哑铃弯举跳跃组3组*各10下
●哑铃三头肌伸展 + 槌子弯举（斜板）
动作要领：
在练二头肌时，身体靠在斜板上并将手臂自然垂下时，可以让二头肌的肌纤维彻底拉开。如此在练习曲臂弯举时，二头肌外侧长头所受到的刺激可以更广。同样地将上臂高举过肩，三头肌的肌纤维也会被拉开。所以在练哑铃三头肌伸展时，三头肌长头的刺激范围会更广。
五，离心收缩跳跃组3组*各10下
●过头滑轮上拉 + 滑轮曲臂弯举
动作要领：
绳索的活动度较高，和V Bar或直式握把相较起来，在上拉下压时不会只是单纯地直上直下。为了要善尽绳索的灵活度，在练上拉时，记得要拉到拳完全面向上。而在练绳索弯举时，则是要把双手拉底、与肩同宽、拳背朝前。如此强调手腕的旋转，是因为如此上臂的内侧和外侧都可以刺激到。在每次拉到底的时候要记得停顿个2秒，除了可以提高训练效果，也可以练到前臂的肌力。
联系客服
