“补钙其实不必非得花钱买钙片,生活中很多家常菜的补钙功效就很惊奇!”
——潮人说
补钙原理
在日常食物中含钙量最丰富的就是芝麻酱。芝麻酱可谓钙的“宝库”,每100克芝麻酱含钙1057毫克,高于豆类和牛奶。
而菠菜中富含的维生素K是骨钙的形成要素,如果在补充钙的同时增加维生素K,可以大大提高补钙的效果,促进钙沉积在骨骼当中。
食材:菠菜、辅料花生仁(油炸)、食盐、香油、姜、蒜、芝麻酱
做法:
1、准备好原材料
2、姜、蒜瓣剁成末,油炸花生米稍微碾碎
3、锅里放入适量水,加入食盐、香油烧开
4、加入菠菜焯水,捞出装盘,放入油炸花生米和姜蒜末
5、取适量芝麻酱加入食盐、香油,加入少许凉开水搅拌
6、分次加入凉开水朝一个方向搅拌,将芝麻酱充分打匀
7、淋入芝麻酱,美味补钙的芝麻酱拌菠菜做好了
补钙原理
鸡蛋含有优质蛋白,其钙含量也较高,而青椒中富含维生素C,两者一块炒,不但色泽美观,还能提高钙的吸收率。
食材:青椒、鸡蛋、辅料食用油、精盐
做法:
1、食材准备好
2、鸡蛋打入碗里,放入少许水,用打蛋器,搅拌均匀
3、青椒去掉种、筋,洗净切成丝
4、锅里放入油烧热,放入蛋液炒凝固划散取出
5、锅里再放入少许油
6、放入青椒丝翻炒一两分钟,再放入炒好的鸡蛋,放入盐,翻炒均匀即可
补钙原理
虾皮既补钙又便宜,号称平民的海鲜,含钙量仅次于芝麻酱,100克虾皮中含钙991毫克。同时鸡蛋也含有优质蛋白,其钙含量也较高。虾皮单吃味道太咸,味道也有些腥味,鸡蛋和虾皮两种鲜美的食材做成煎蛋,不仅味道鲜美,还超级补钙。
食材:虾皮、鸡蛋、葱花
做法:
1、准备原料
2、葱切碎
3、鸡蛋打散
4、把虾皮葱花和蛋液搅拌均匀
5、热锅中倒少许油
6、倒入蛋液,煎制两面金黄即可
补钙原理
小油菜钙的含量超过了同样重量的牛奶。而醋有利于钙从不溶状态变成可溶状态,促进钙的吸收利用。此外,小油菜中还含有大量有助于钙吸收的矿物质和维生素K。
食材:小油菜 、盐、酱油、醋、水淀粉、姜、葱、花椒油
做法:
1、将小油菜清洗干净,切段装盘待用,热锅放油,爆香葱姜末。
2、倒入小油菜煸炒,放入精盐,醋,酱油。
3、翻炒均匀后,用水淀粉勾芡,淋入花椒油,出锅,装盘即可。
补钙原理
黄豆钙含量丰富,猪蹄中含有丰富的胶原蛋白,可以作为钙沉积的骨架,从而更有利于黄豆中钙的吸收。
食材:黄豆、猪蹄、葱、姜、八角、糖、盐、鸡精
做法:
1、黄豆提前浸泡半天。
2、油热时下生姜片、葱段,八角,猪蹄爆炒,然后加酱油,料酒翻炒。
3、加水没过猪蹄,大火烧开。然后转小火,烧20分钟。
4、加入黄豆大火烧开,加糖、盐。转小火慢慢煲,到猪蹄炖烂,放入葱花即可。
注意:猪蹄中饱和脂肪含量较高,不宜常吃。
补钙原理
已有二千多年历史的豆腐,消化吸收率达95%以上。两小块豆腐,即可满足一个人一天钙的需要量。现代医学也证实,豆腐对齿、骨骼的生长发育也颇为有益,在造血功能中可增加血液中铁的含量,其丰富的植物雌激素,对防治骨质疏松症有良好的作用。
而鱼肉中丰富的维生素D能加强人体对钙的吸收。因此,豆腐炖鱼,是补钙健骨的绝配。
食材:草鱼、北豆腐、葱、姜、蒜、花椒、八角、干辣椒、花雕酒
做法:
1、鱼剁成5厘米宽的段;切块豆腐,用热水焯一下,去除豆腥味,也可以让豆腐不易碎。
2、热油煸炒蒜、大料、花椒、干辣椒。
3、放入鱼块,倒入花雕酒,不用翻动鱼块,让花雕酒和香料的味道逼入鱼肉之中。
4、加入没过鱼的水,再加醋,大火烧开煮5分钟,入葱、姜和适量酱油、盐、糖。
5、转小火20分钟后,将豆腐倒入锅中,汤汁收浓即可。
注意:选豆腐时要选含钙量较高的南豆腐或北豆腐。
补钙原理
芝麻酱中的含钙量比蔬菜和豆类都高得多,吃10克芝麻酱相当于吃30克豆腐或140克的大白菜所含的钙,如果能经常食用对骨骼、牙齿的发育都大有益处。尤其适合骨质疏松症、缺铁性贫血、便秘患者食用。
食材:黄瓜、豆芽、面条、酱油、芝麻酱、麻油、葱、蒜、糖、醋、花椒粉。
做法:
1、锅洗净,倒入小碗清水,烧开后加入盐、油,将洗净的豆芽烫过,捞起备用。
2、酱油、芝麻酱、麻油、大蒜末、糖、醋、花椒粉放在碗内,用勺子拌匀成糊状。
3、锅内放清水和盐,将面条煮熟。
4、把酱汁倒在面条上拌匀,黄瓜丝、豆芽摆放在面条上,撒上葱末即可。
注意:
芝麻酱不要与菠菜等蔬菜共食,否则与蔬菜中的草酸或可溶性草酸盐发生复分解反应生成草酸钙沉淀影响钙的吸收。此外,芝麻酱热量、脂肪含量较高,不宜多吃,一天控制在两勺即10克左右为佳。
补钙原理
腐竹是富含钙的豆制品之一,而紫菜被称为“镁元素的宝库”, 钙含量也较高,每100克紫菜钙含量为264毫克。 当钙与镁的比例为2∶1时,最利于钙的吸收利用。所以用紫菜和腐竹打汤可以补钙健骨。
食材:黄瓜、腐竹、紫菜、姜、胡椒粉、盐
做法:
1、腐竹提前用水泡开,洗净。
2、锅里加一点点油烧热后煸香姜片,加入腐竹炒十几秒,加水烧开。
3、加入盐、紫菜搅匀关火,再撒入胡椒粉即可。
1、芝麻酱
每100克芝麻酱含钙1057毫克
芝麻酱富含蛋白质、氨基酸及多种维生素和矿物质,含钙量比蔬菜和豆类都高得多,经常食用对骨骼、牙齿的发育都大有益处。
2、虾皮
100克虾皮中含钙991毫克
虾皮的含钙量很丰富,仅次于芝麻酱。虾米营养丰富,含蛋白质是鱼、蛋、奶的几倍到几十倍;还含有丰富的钾、碘、镁、磷等矿物质及维生素A、氨茶碱等成分,对身体虚弱以及病后需要调养的人是极好的食物。
3、榛仁
每100克炒榛子含钙815毫克
榛仁在各种坚果中含钙量最高,每100克炒榛子的钙含量高达815毫克,能够满足成年人一天的钙需求量。但坚果类能量普遍偏高,每天一小把即可。
4、牛奶
100毫升全脂牛奶含钙676毫克
牛奶的营养成分很高,牛奶中的矿物质种类也非常丰富,除了我们所熟知的钙以外,磷、铁、锌、铜、锰、钼的含量都很多。
5、奶酪
每100克奶酪含钙约659毫克
奶制品是食物补钙的最佳选择,奶酪正是含钙较多的奶制品,而且这些钙很容易吸收。奶酪还能增进人体抵抗疾病的能力,促进代谢,增强活力,保护眼睛健康并保持肌肤健美。
6、芸豆
每100克带皮芸豆含钙349毫克
每100克带皮芸豆含钙达349毫克,是黄豆的近两倍,用五香芸豆、话梅芸豆作为零食或开胃小菜,不失为一种好的补钙方法。
7、豆腐干
每100克豆腐干含钙309毫克
经过压制浓缩而成的豆腐干,钙含量在豆制品中出类拔萃,如小香干的钙含量可高达水豆腐的7倍。用豆腐干来替代肉炒菜,钙含量会大幅提高。
8、泥鳅
1份100克泥鳅含钙299毫克
同等重量下,泥鳅的钙含量是鲤鱼的近6倍,是带鱼的10倍左右。而且泥鳅比牛奶含钙更多。一袋牛奶(250克)含260毫克钙,虽然看上去很可观,但也少于1份100克泥鳅所含的299毫克钙。
9、黑木耳
每100克黑木耳含钙247毫克
黑木耳除了降血压功效外,补钙能力也很强。还有有益气、充饥、轻身强智、止血止痛、补血活血、抗癌等功效。
10、燕麦
每100克燕麦含钙186毫克
各种谷类粮食当中,以燕麦的钙含量最高,达精白大米的7.5倍之多。尽管燕麦中的钙吸收率不如牛奶中的钙,仍然对预防钙缺乏有益。如果将燕麦和黑芝麻一起熬成美味的粥品,补钙效果更佳。
据调查统计显示,有以下10种不良习惯的人对钙的流失率将加速好几倍。
1、餐餐都吃肉
在营养成分表中,猪肉、牛肉、羊肉等肉类是含钙量最低的食物。如果每顿饭都无肉不欢,吃很多肉,不仅会导致肥胖,还会造成膳食总蛋白质过剩,从而导致钙的流失。
2、不吃粗粮
在营养成分表中,谷物是钙及维生素D含量较高的食物。但在现在的饮食习惯中,人们往往以吃精细加工过的食物为主,很少吃粗粮谷物,而这种饮食习惯会影响钙的摄入量。
3、口味太重、吃过咸
人体内的钙,是与钠一同从尿液中排出的。因此,如果盐吃的太多,尿钠排出的量也就多,同时,尿钙排出的量也会随之增多,从而导致身体内钙的流失。
4、偏食、挑食
食物中缺少铜、锰和锌等微量元素也会影响骨密度,所以偏食也会影响你的骨骼生长发育和骨量,平时应多吃牛奶、鱼、虾、蚌、萝卜、芹菜、菠菜、白菜、卷心菜、各种豆制品等含钙丰富的食物。
5、咖啡摄入量过多
相关统计表明,每天消耗300毫克以上的咖啡因,就能加速钙质的流失,每天饮用4杯以上咖啡就会影响钙的吸收。所以,喝浓咖啡,且每天喝的量比较多,会加速体内钙的流失。
6、喝太多碳酸饮料
美国哈佛大学公共卫生学院研究人员发现,经常大量饮用碳酸饮料的青少年,特别是女孩,发生骨折的危险是不饮用这种饮料的青少年的3倍。
如果长期大量饮用碳酸饮料,会导致人体骨骼钙的流失,应少喝或不喝碳酸饮料,喝白开水才是补充水分的最好方式!
7、喜烟嗜酒
饮酒势必多吃菜,高脂类食物摄入过多,可造成机体钙营养代谢失衡,不仅可影响食物中钙的吸收,而且可使骨钙大量“迁移”和尿排钙量大幅度增加,从而导致骨骼严重缺钙,最终引发骨质疏松症。
8、活动太少
骨骼系统的功能是负重和运动,活动越多,肌肉越发达,骨骼吸收的钙也越多。
如果能够多进行体育锻炼,通过肌肉收缩,使骨骼受力,可以预防肌肉萎缩和骨质疏松。
9、接受日光照射不足
一般来说,只要经常进行适当户外活动,接受阳光照射,维生素D就不会缺乏。而维生素D的生成和转化,对钙质的吸收有着至关重要的作用!
相关专家表示,涂抹防晒霜、打遮阳伞等防晒措施,会让皮肤无法接触到阳光,从而阻止皮肤合成维生素D,进而影响钙质的吸收。
10、蹲得太少
下蹲运动和肌肉力量强是预防骨质疏松和减少因骨质疏松而导致骨折的重要因素。
因此,建议人们平时多做下蹲运动。比如,出行多骑自行车,洗衣洗菜时蹲在地上,增加自己下蹲的锻炼机会。
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