怎样吃才算健康?一百篇文章可能就有一百个观点。现在,这个问题终于有了权威的答案!
这可不是一本普通的“饮食指南”
这是国家卫计委发布的
最新版《中国居民膳食指南》
这份“指南”的内容非常详细
比如,针对不同“身份”的人指定了不同的饮食方案
举个栗子:假如你是一位体重正常的办公女性,那你一天应吃够:
2.5小碗米饭或等量馒头
3个掌心大小的鱼禽肉蛋
2碗叶菜类
1.5杯牛奶
1个中等大小的苹果
小半碗豆干
2.5勺烹调油
不同的人群有不同的营养摄入标准
但所有人也有共同的健康标准
做到6大重点,才算吃好了
《中国居民膳食指南(2016)》针对2岁以上的所有健康人群提出6条核心推荐:
食物多样,谷类为主
每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等食物。
平均每天摄入12种以上食物,每周25种以上。
每天摄入谷薯类食物250克~400克,其中全谷物和杂豆类50克~150克,薯类50克~100克。
食物多样、谷类为主是平衡膳食模式的重要特征。
吃动平衡,健康体重
各年龄段人群都应天天运动、保持健康体重。
食不过量,控制总能量摄入,保持能量平衡。
坚持日常身体活动,每周至少进行5天中等强度身体活动,累计150分钟以上;主动身体活动最好每天6000步。
减少久坐时间,每小时起来动一动。
多吃蔬果、奶类、大豆
蔬菜水果是平衡膳食的重要组成部分,奶类富含钙,大豆富含优质蛋白质。
餐餐有蔬菜,保证每天摄入300克~500克蔬菜,深色蔬菜应占1/2。
天天吃水果,保证每天摄入200克~350克的新鲜水果,果汁不能代替鲜果。
吃各种各样的奶制品,相当于每天液态奶300克。
经常吃豆制品,适量吃坚果。
适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉
鱼、禽、蛋和瘦肉摄入要适量。
每周吃鱼280克~525克,畜禽肉280克~525g克,蛋类280克~350克,平均每天摄入总量120克~200克。
优先选择鱼和禽。
吃鸡蛋不弃蛋黄。
少吃肥肉、烟熏和腌制肉制品。
少盐少油,控糖限酒
培养清淡饮食习惯,少吃高盐和油炸食品。成人每天食盐不超过6克,每天烹调油25克~30克。
控制添加糖的摄入量,每天摄入不超过50克,最好控制在25克以下。
每日反式脂肪酸摄入量不超过2克。
足量饮水,成年人每天7~8杯(1500毫升~1700毫升),提倡饮用白开水和淡茶水;不喝或少喝含糖饮料。
儿童少年、孕妇、乳母不应饮酒。成人如饮酒,男性一天饮用酒的酒精量不超过25克,女性不超过15克。
杜绝浪费,兴新食尚
珍惜食物,按需备餐,提倡分餐不浪费。
选择新鲜卫生的食物和适宜的烹调方式。
食物制备生熟分开,熟食二次加热要热透。
学会阅读食品标签,合理选择食品。
回家吃饭,享受食物和亲情。
传承优良文化,兴饮食健康新风。
三餐这么吃才算健康
“指南”公布了最新版的膳食宝塔,其中各类食物的推荐量和2007版有些不同,具体表现在五大类食物中4类下调,1类上升。
>>首次添加糖的摄入量限制
新版指南首次推荐了每日糖摄入量的限制,即每天摄入糖不超过50克,最好控制在约25克以下。什么概念呢?一听330ml可乐大概含糖35克,喝一听基本也就离摄入上限不远了。
>>日均饮水量提升 每天再多喝一杯水
指南中对全民饮水量做了新的调整,2007年的指南中强调全民日均饮水量应达到1200ml,今年新指南调整为1500ml—1700ml。
>>水果日均摄入量小幅下调
指南中对水果每天的推荐摄入量有小幅调整,2007年指南强调水果摄入量为200克-400克,今年新指南调整为200克-350克;但特别强调果汁不能代替鲜果。
>>肉类日均摄入量小幅下调
2007年指南强调畜禽肉类(鸡鸭猪牛肉)每天摄入量为50-70克,鱼虾类为50-100克,而新版指南中两类的每天推荐摄入量均变化到40-75克。
每餐吃多少,看着餐盘定
新版膳食指南特别打造“中国居民平衡膳食餐盘”和“中国儿童平衡膳食算盘”。
膳食餐盘分为谷薯类、鱼肉蛋豆类、蔬菜类、水果类四部分,蔬菜和谷物所占面积最大,动物性食品所占面积最小,餐盘旁边的牛奶杯提示了奶制品的重要性。
膳食算盘则用色彩区别食物类别,用算珠个数示意食物份量。
请你拿出纸笔,做一套简单的测试问卷。这些题目都是从《中国居民膳食指南(2016)》中提取的精华内容,其中包括50道小题,每个题目做到了就得1分,没做到不得分,最后统计你的总分,看看你属于哪个等级。
营养等级问卷
*注:所有食物份量均是可食部分生重
第一大题:食物多样,谷类为主(共8分)
1.我今天吃了12种食物
2.我这一周吃了25种食物
3.我吃的食物中注意了多种颜色搭配/荤素搭配
4.我每顿饭都吃了主食
5.我今天吃了4-6份谷类食物(1份谷类食物约为50克-60克,面粉50克约为70克-80克馒头,大米50克约为100克-120克米饭)
6.我今天吃了全谷物或杂豆(占谷类的1/3-1/2)
7.我这周吃了3次或以上薯类
8.我通常会注意少吃精制米面(例:选择全麦面包)
第二大题:吃动平衡、健康体重(共7分)
9.我今天做了有氧运动(快走、跑步、骑单车,持续至少10分钟)
10.我今天坚持了日常身体活动量(如快步走,跑步),相当于6000步
11.我这周至少进行了5天的中等强度身体活动,累计150分钟以上
12.我通常会注意增加户外运动
13.我通常能做到食不过量
14.我平时每小时会起来活动一下
15.我的体质指数BMI是正常的[体重(千克)除以身高(米)的平方,BMI数值在18.5-24.0之间为正常]
第三大题:多吃蔬果、奶类、大豆(共7分)
16.我每顿饭都吃了蔬菜
17.我今天吃了4种以上蔬菜水果
18.我今天吃的蔬菜中一半以上是深色蔬菜
19.我今天吃了三份或以上蔬菜(1份蔬菜约为100克)
20.我今天吃了水果
21.我今天喝了一杯奶或一杯酸奶或一份其他奶制品(1份奶制品约为200克-250克)
22.我今天吃了至少1份豆类或豆制品(1份大豆约为20克-25克,做成不同豆制品后,约为北豆腐60克、南豆腐110克、内酯豆腐120克、豆干45克、豆浆360毫升-380毫升)
第四大题:适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉(共6分)
23.我这周吃了5份以上的鱼(1份水产品约为50克)
24.我这周吃了5-10份的畜禽肉(1份畜禽肉类约为50克)
25.我这周吃了4-7个蛋
26.我做到了吃鸡蛋不弃蛋黄
27.我注意了减少吃肥肉、多吃瘦肉
28.我这个月几乎没吃烟熏和腌制食品
第五大题:少盐少油,控糖限酒(共8分)
29.我今天喝了7-8杯水(1500毫升-1700毫升)
30.我今天没有喝酒
31.我喝酒的时候,每天没有超过25克(男)和15克(女)的酒精量
32.我通常吃的很清淡
33.我开始减盐,烹饪的时候有注意少放盐、生抽、酱油等调味料
34.我这周没喝含糖饮料
35.我很少吃甜食
36.我很少吃油炸食品
第六大题:杜绝浪费,兴新食尚(共14分)
37.我平时珍惜食物,不浪费饭菜
38.我经常回家吃饭
39.我经常回家陪老人吃饭
40.我们家注意言传身教,让孩子文明餐饮
41.我注意按需购买和烹饪食物
42.我通常购买食材的时候注意了选择新鲜、当地、当季的食材
43.我通常买包装食品时仔细查看了食品标签(包括日期、配料表和营养标签)
44.我定期检查、清理、清洗冰箱
45.我在烹饪和储藏时都注意了生食和熟食分开
46.我通常做饭、吃饭前都洗了手
47.我从不购买和食用受保护的动植物
48.我通常在餐桌上不酗酒,不过分劝酒
49.我通常不使用一次性餐具
50.我在外面吃饭时尽量选择分餐和份餐,不大吃大喝
测试结果
45~50分:营养模范级
太完美了!你做的非常棒,食物多样,吃动平衡,懂新食尚。好好保持,天天好营养,一生享健康。
35~45分:营养达人级
很好!你懂得了很多营养知识和技能,并且有较好的饮食和生活习惯,看看有什么地方失分,按照指南里的推荐多实践哦。
25~35分:粉丝级
懂得一些,但是还要做的更好,看看哪里失分比较多,要注意按照指南里的推荐多实践哦。
25分以下:补课员级
为了保持健康,还得多多努力哦,建议好好读读新版膳食指南,破解了膳食的奥秘,你就是下一个营养达人。
这么权威的健康指南
一定要学习啊!
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