晨跑的5个真相：科学就在那里，信不信随你咯

迎着晨曦的阳光，感受着早晨的清新，晨跑无疑是惬意和舒适的，但许多跑友仍然对于晨跑有着诸多疑问，加之许多不靠谱的所谓晨跑知识加剧了跑友对于晨跑的误解。今天，与跑友再聊晨跑话题，请允许我自夸一下，我们用四字形容这篇文章——专业、靠谱。

1、不是晨跑让你养成早起的好习惯，

而是晨跑让您养成早睡的好习惯

用运动开启一天工作生活，会让你神采奕奕，许多跑友试图养成晨跑习惯，但往往无疾而终，核心问题很简单——早晨太困起不来。

偶尔用闹钟强迫自己早起是可以的，但天天如此，恐怕你就会在被闹钟闹醒和困意之间来回做思想斗争，有时斗志能战胜困意，但多数时候，是困意让斗志缴械投降，中枪了吧！

所以，小编想说的是，不是晨跑让你养成早起的好习惯，而恰恰是晨跑让您养成早睡的好习惯。真正要养成晨跑习惯，保证充足睡眠，清晨自然醒来才是王道。为什么老年人晨起没有任何困难，一方面老年人往往比年轻人睡得更早，且老年人睡眠时间相对缩短，所以清晨自然醒来。

 

对于大多数中青年跑友而言，如果你总是夜里十一二点才睡觉，那么指望长期坚持清晨六点左右起来晨跑是不现实的，因为睡眠不足，你很难和疲劳困倦需要睡眠这一本能做对抗。

根据成年人每天要保证8个小时睡眠这一常识，要确保清晨六点左右起床，晚上10点睡着，9:30准备入睡是需要的。你能那么早睡吗？我们常说的一句俗语：“早睡早起身体好”，早起的前提就是早睡。很多跑友信誓旦旦要坚持晨跑，但如果你无法保证早睡，小编建议大家还是下午或者傍晚跑步吧。

2、清晨空气究竟是好还是差？

一种广泛流传的说法是早晨太阳出来前，大气中二氧化碳浓度较高，因为植物的光合作用只有在太阳光作用之下才会发生吸收二氧化碳并释放氧气这一过程，所以在太阳还没有出来前，植物不会释放氧气，因此清晨氧含量不足，二氧化碳浓度较高。这种说法貌似科学，但实则经不起推敲。

首先，大气中氧和二氧化碳浓度基本恒定，不可能发生大幅波动，二氧化碳浓度仅为0.03%，即使略有波动也是人体无法感知的，也不可能对运动构成什么不良影响，如果说植物光合作用影响空气二氧化碳浓度，那么没太阳的阴天、下雨天呢？你感觉到二氧化碳浓度升高了吗？

所以，导致大气中二氧化塘浓度变化的不可能是植物光合作用，而是人类活动。联合国2014年发布的《年度温室气体公报》显示，地球大气二氧化碳浓度与过去20年相比，呈现出加速上升的趋势，大气中二氧化碳的平均浓度达到创纪录的400ppm，也即0.04%，毫无疑问，由于使用和燃烧生物化石燃料等人类活动，才是二氧化碳浓度上升引发温室效应的罪魁祸首。另一方面，夜间汽车行驶少，怎么说清晨尾气也少吧，而早晨上班后汽车大量行驶在路面，尾气怎么也会更多吧。所以，跑友不必纠结二氧化碳问题。

此外，深秋和冬季的雾霾现象是我们对于晨跑的另一个重要担心，过了九月，雾霾将不可避免让我们再度陷入深深的忧虑。为什么秋冬季雾霾现象严重，春夏季则明显减轻，显然这不是由于春夏季雾霾产生少、秋冬季雾霾产生多的原因，而是由于春夏季温度较高，加之经过阳光照射，地面空气经过加热，热胀冷缩，产生空气对流，热空气向高空流动，高空冷空气向地表流动，这样雾霾自然就被带到高空。

 

但冬季地表温度低，不容易让地表空气向高空扩散，这就导致污染物聚集在地表经久不散，加之秋冬季夜间温度更低，产生“逆温”现象，雾霾在清晨更容易聚集在地表，而白天经过太阳照射，地表升温，雾霾被带到高空，所以秋冬季往往早晨雾霾较重，而下午雾霾会有所减轻。因此，秋冬季建议减少晨跑，至少出门前查查空气质量指数。当然不是说秋冬季下午跑步就没有雾霾，只不过下午空气质量相比早晨略好一点。

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综上所述，清晨空气好还是不好，不能一概而论，最科学的说法应该是清晨空气质量对于运动不构成影响，至少，说清晨空气不如下午好是没有足够科学依据的，说清晨二氧化碳浓度高也是没有科学依据的。总体而言，对于没有雾霾的地区，清晨空气质量都OK，对于有雾霾的地区，秋冬季晨起跑步要关注空气质量问题。

3、晨跑前不吃东西会导致低血糖吗

这个问题也是跑友颇为担心的问题，也有不少文章说晨跑不当会诱发低血糖，真有那么恐怖？要回答这个问题，我们做理性的数学计算让你彻底明白这其中的道理。

 

一般来说，普通人血液内大约有5克左右的血糖，肝脏中含有100克肝糖原，肌肉中含有400克肌糖原，人体内糖由这三部分组成，他们都可以为运动提供热量。

人体内含糖量=5+100+400=505克

当人体处于安静状态时，每小时每公斤体重消耗1大卡热量（1大卡/公斤/小时），熟睡时能耗水平比这个标准其实还要更低一些。就算熟睡时能耗为1大卡/公斤/小时，一位成年男性，如果体重为60公斤，晚上8小时的睡眠时间，所消耗能量为

一夜睡觉能消耗的热量=1×60×8=480大卡

假设这480大卡的热量全部由糖原分解供能，1克糖分解能产生4大卡热量，那么：

一夜睡觉最多能消耗的糖=480÷4=120克

经过一夜睡眠，

一夜睡觉体内还剩余的糖=480-120=360克

380克糖可以供多长时间运动呢？如果以6:00配速跑步，每公斤体重每小时大约消耗10大卡热量，60公斤体重的跑友跑步1小时大约消耗600大卡热量。1克糖分解能产生4大卡热量。

看到了吗？经过一整夜的休息，压根就不存在糖原消耗殆尽的情况，即使晨起空腹跑步，也至少可以维持2小时左右的运动而不发生低血糖。虽然上述计算是基于理论，实际情况可能有所不同，但可以肯定的是晨起跑步1小时左右是完全不会发生低血糖的。

所以一般情况下，晨起空腹运动导致低血糖的概率极低，晨起空腹运动是完全安全的，担心空腹运动低血糖那是杞人忧天。

4、晨跑前吃不吃东西看个人，

补水则人人需要

至于晨起跑步前，吃东西还是不吃东西，全看个人。晨跑前不一定要吃东西，但建议晨起喝点水再跑步。经过一夜睡眠，身体会以不显汗方式蒸发一部分水分，身体可能会轻度脱水，补水是再正常不过了。如果觉得饿，可以少量吃点东西垫垫，比如半根香蕉，一片吐司面包，但千万不要吃太多。

当然，对于很多跑友来说，习惯于双休日早晨进行LSD拉练，这种情况下的跑步就不属于晨跑范畴了，如果你打算跑15-20公里甚至更长，那么建议吃一顿正规的早饭，饭后1-2小时再进行拉练。

我们所说的晨跑一般是指大清早（七点前）起来进行3-5公里，不超过10公里的跑步，空腹晨跑没有任何问题。如果要进行更长距离晨跑，那么你应该吃过早饭后再跑。

4、晨跑更减脂？

不少文章宣扬空腹跑步，可以燃烧更多脂肪？理由是在一整夜的休息睡眠后，身体中的糖原已经被消耗殆尽，这个时候早起去跑步，身体只能直接调用脂肪来提供能量，所以极大有利于脂肪消耗，减肥效果当然也就更好。这个理由看上去说得头头是道，但这种似是而非的说法除了骗骗大众，在专业的小编眼里只能嗤之以鼻啦。

前文已经通过数学计算解释得很清楚，经过一夜睡眠最多能消耗体内1/4的糖，所谓“在一整夜的休息睡眠后，身体中的糖原已经被消耗殆尽”完全是没有科学依据的。这还是假定睡眠时，完全靠糖分解供能计算出来的理想值，事实上，睡眠中这480大卡的热量消耗不可能全部由糖提供能量，大约糖和脂肪各占一半，也就是说一夜睡眠实际只能消耗约60克糖。所以说“由于睡了一夜消耗完糖，晨跑完全靠脂肪供能提供热量”，这纯属以讹传讹。晨跑时仍然会是糖、脂肪混合供能，目前没有足够科学证据证明晨跑更有利于燃烧脂肪。

再说了，血糖是一项非常重要的生理指标，不可以随意波动，血糖浓度正常为80～120毫克/分升，血糖过低会引发低血糖症，血糖过高则是糖尿病。大家记得体检时，医院都要强调空腹检查血糖，因为只有这时的血糖值才能反映体内糖代谢是否正常，如果真的是经过一夜睡眠，体内糖原消耗殆尽，岂不是晨起就会发生低血糖症，事实上，这种可能性几乎不可能发生。跑友，您看明白了吗？

5、晨跑时生理机能低下，状态不好？

这种说法当然大错特错。对于人体运动生物节律的研究显示，说早上跑步状态比下午好，或者下午跑步状态比早上好，都是没有科学依据的，大家感觉不同时间运动，状态似乎有所不同，那也就是感觉而已。如果你愿意且有时间，你可以在自己认为状态最好的时候运动。如果跑前状态会影响到今天的跑步表现，涉及的因素就比较多，比如疲劳程度、精神状态、气压、湿度、风力等等。

 

如果你早睡早起，清晨自然醒来，那么状态就不会有问题，而如果你晚睡又强迫自己早起，那么犯困的你怎么可能又有好状态呢？晨跑时提升状态的方法包括起床后用冷水洗脸，做好充分跑前热身。

6、总结

晨跑是一个不错的运动习惯，但是否采用晨跑，完全看个人以及生活作息，从运动科学角度而言，晨跑是安全健康的，没有任何潜在的对于健康的不利之处，也不存在晨跑更好还是下午跑更好的说法，这本身就是个伪命题，跑起来才会更好。

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