年度大戏——高考即将上演，中考的脚步也逐渐逼近，虽然直面残酷挑战的是学生，但背后的家长也早早切换到“备战”模式，恨不得一天24小时全方位无死角给孩子最好的照顾，让TA穿得暖、吃得好、睡得香，以最佳状态去打赢这场仗。
考试前究竟怎样的作息时间安排最科学？饮食如何搭配最健康？营养专家有什么私房心得？小汤请来营养界大咖——大连市中心医院营养科主任王兴国，教你如何备战冲刺中高考，让考生以最好的状态进考场。
规律作息：把生物钟调整向高考日
为了使自己的心理和生理进入考试状态，应该坚持规律把生物钟调整至高考日模式。
6:30：起床，听听音乐，适量做些有氧运动
9:00~11:30：根据考试节奏做一次模拟考试
中午安排1小时午睡时间
15:00~17:30：根据考试节奏做一次模拟考试
19:00~21:30：做适量运动，依照错题本复习
22:30：休息
均衡饮食：遵循营养食谱
早餐：
①粮谷类食物②奶、蛋、肉或豆制品（任选一两种）③时间允许，吃点蔬菜、水果
便捷选择：饺子、包子、面条、蛋炒饭
午餐：
①主食：100~150克（2~3两）②肉类：畜肉、禽肉、鱼肉均可，品种越丰富越好，100克（2两）左右③蔬果：蔬菜250克（半斤）左右，水果随意
晚餐：
①主食：粗杂粮、全麦食品②肉类：鱼虾、瘦肉类、豆制品③蔬果：绿叶蔬菜（如芥蓝、西蓝花、莜麦菜、油菜、菠菜、小白菜等）和红黄颜色蔬菜（如西红柿、南瓜、胡萝卜等）
注意：晚餐吃七八成饱即可，多吃蔬菜和豆制品，肉类不过多，烹调不油腻，以便餐后不会昏昏欲睡，可尽快投入复习当中。
夜宵：
以粮谷类和水果为佳。比如鸡蛋蔬菜汤面、八宝粥、小米粥、酸奶、水果等。
考前餐饮筹备，可以遵循以下原则
餐餐要主食，管饱但不过饱
孩子早餐和午餐尽量少喝粥，因为喝粥不但降低主食摄入量，而且消化快，不利于维持血液葡萄糖的长时间供应。
在紧张的备考、考试期间， 大脑会消耗比平时更多的能量。所以，孩子要餐餐有主食，而且主食要足量。推荐量是每餐100~150克（干重），即2~3两。
主食既要吃多，又不能过饱，太饱会增加胃肠负担，从而影响大脑状态。
煮饭掺粗粮，营养加健康
主食更要粗细结合。因为对考生而言，血糖稳定尤其关键。粗粮能使血糖升高更缓慢、更持久、更平稳。
优质蛋白质，餐餐不能忘
对孩子而言，高蛋白食物不能直接为大脑提供葡萄糖，但能使大脑得到稳定、持久的葡萄糖供应。
如果只吃面包、馒头等粮食类食物，血糖浓度会很快下降，孩子很快会饿。加上牛奶、酸奶、鸡蛋、咸鸭蛋、豆浆、火腿、肉类等富含蛋白质（和脂肪）的食物，后劲才足。
所以餐餐都要有一两种高蛋白食物，比如鱼、肉、蛋、奶、大豆等。奶类每天250克，鸡蛋每天1个，鱼虾类每天100克，肉类每天50~100克。
还要注意选择脂肪含量低的，比如低脂牛奶、虾、鸡蛋清、精瘦肉、瘦牛肉、鸡脯肉等。
肥肉多无益，蔬果少不了
有家长觉得肥肉耐饿，让考生多吃。但肥肉营养价值低，高脂肪食物更是难消化，会增加胃肠消化负担，影响餐后大脑血液供应，影响考场发挥。当然，只吃一两块也无大碍。
选肉，要避免选排骨、烤肉等高脂肪肉品。烹调时少盐少油，不油炸、红烧、煎烤，尽量用炖煮、焖、蒸和炒等。
此外还要特别增加蔬菜和水果。
蔬菜以绿叶菜、番茄、青椒、蒜薹、西蓝花、胡萝卜等为主。新鲜水果，品种随意。蔬菜推荐量，每天300~500克；水果推荐量，每天200克。
家长总想在考前给孩子补充点营养，但需要注意，考前学生不宜改变原有的饮食习惯，在平衡膳食的情况下，每天摄取均衡营养就好，不要刻意进补，以免造成肠胃和肝肾负担过重。
适量运动，给身体加分
为了保证学习效率，孩子可以进行适当的运动，但注意不要进行剧烈运动，考前也不可以看强烈刺激的电视节目。
小汤说：一次高考也许会影响到孩子未来的一段人生，但健康的身体才能决定孩子们的一生能够走多高，走多远。只要全力以赴，每一位考生都是赢家。
图片来源：全景
审稿专家： 王兴国
大连市中心医院营养科主任
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