你这么敷衍早餐,难怪患病风险蹭蹭上升!

早餐,在很多上班族和学生眼中是随便用两根油条、一杯豆浆来应付,这种搭配长期被人们当作早餐的标配,甚至有学生和上班族因为赶时间而不吃早餐,或者一边走路一边咬个包子,或者吃点零食来打发一下。早餐真该如此敷衍了事?不吃早餐到底有哪些危害?我们来好好捋一捋。

假设,你前一天晚上7点吃完晚饭,到第二天早上7点起床,这里相隔12小时,此时你的胃早已排空,血糖水平也处于较低的水平,如果你由于赖床耽误了时间,不准备吃早餐,身体将会短暂的启用代偿机制,肝糖原会分解成葡萄糖,使得血糖含量有短暂的上升,以供给身体的部分能量需要。

但是这种代偿是短暂的,不到一会,你就会感觉提不起力气工作了,会导致工作学习效率低下,甚至导致低血糖反应的发生。

不吃早餐只会导致工作学习效率低下吗?

不对,不吃早餐还有以下严重危害:

1、诱发消化系统疾病

经过一整夜的积聚,胆汁中胆固醇浓度会处于较高的水平,而不吃早餐则会引起胆汁分泌减少,与此同时,胆汁中的胆汁酸含量也会降低,胆固醇含量趋于饱和,进而沉淀并结晶。长期如此,胆固醇结晶将不断变大,从而形成胆结石,可能还会伴随着引起胆囊炎症。

另外不吃早餐,会使得分泌的胃酸得不到与食物的中和,使得胃酸不断刺激胃黏膜,长期如此容易诱发胃溃疡、胃炎等疾病。

2、增加罹患糖尿病和冠心病的风险

哈佛大学公共卫生学院对29206名健康男性长达16年的跟踪研究发现,每天不吃早餐或每周只吃1~2顿早餐的男性,相比每天按时吃早餐的男性来说,罹患糖尿病的概率会增加25%,患冠心病的风险会提高27%。

3、导致腰围变粗,促进腹型肥胖的发生

澳大利亚塔斯马尼亚大学Smith KJ等研究人员对2184名志愿者进行长达20多年的跟踪调查发现,过去和现在都很少吃早餐的人,腰围同比一直规律吃早餐的人粗4.63厘米,空腹胰岛素水平、总胆固醇水平、LDL胆固醇也会偏高。

研究分析认为,不吃早餐的人可能会进食更多零食和高热量的食物,因此降低了正常膳食中膳食纤维、维生素和矿物质的摄入,从而增加罹患多种慢性病的风险。这项调查研究发表于2010年12月的《美国临床营养学杂志》。

4、影响正常的生理周期

日本芦屋大学的研究者通过对18~20岁的女大学生进行为期5年的追踪调查发现,不吃早餐的女性更容易便秘和月经失调。

不吃早餐原来对身体有这么多不利影响,那么我们应该如何在保证健康的同时又能快速准备好早餐呢?

1、健康的早餐应该占一天总供能比的30%,首先应该包括充足但血糖生成指数不高的碳水化合物,如燕麦,玉米、甘薯、杂粮豆粥,全麦面包,荞麦面等,他们不仅含膳食纤维和B族维生素,帮身体补充能量的同时,会帮助维持一定的饱腹感对抗饥饿,也能延缓血糖水平的快速波动,更好的保证上午的精神状态。

而长期吃油条、油饼等由精制淀粉制成、而且经过高温油炸的食物,可能会导致饱和脂肪摄入过量,带来热量超标的隐患,对控制体重、保护心血管系统健康是十分不利的,有些店家煎炸用的油也不一定会经常更换,反复煎炸的油中可能含有苯并芘等致癌物,对健康也是不利的。

尤其是学生一族和从事脑力劳动的工作者,保证充足碳水化合物的摄入,对大脑能量的供应尤其重要,因为碳水化合物在体内消化产生的葡萄糖是脑细胞唯一能利用的能源。它能帮你保证学习工作的效率,也能使你的注意力更易集中。

做法:早上洗漱完,在摇摇杯中放入35-50克燕麦,倒入适当80度以上的热水,等待3分钟即可食用,可以适当加点红枣干、蓝莓干等来提升口感。

在这里要提醒大家一下,去超市选购燕麦片的时候,购买配料表中只有燕麦的即食免煮型燕麦片即可,不建议购买添加了麦芽糊精、食用香精等添加剂的麦片,比如红枣麦片、核桃麦片等等,这类麦片往往含糖量高,而燕麦的添加量大大低于纯燕麦片,相应的营养价值也会大打折扣,厂家声称的营养,更多的是一种营销噱头,希望你能理智的辨别。

2、除了碳水化合物,适当的优质蛋白质也是必不可少的,那么蛋类、奶类则是比较推荐的,简单易得的同时营养丰富。比如鸡蛋,鸡蛋中的氨基酸组成模式是与人体最为接近的,其蛋白质的吸收率高,鸡蛋中也含有维生素A和磷脂等营养成分,对维持正常的视觉功能和大脑细胞的活力都具有积极作用。

一个50克的鸡蛋大约能提供8克蛋白质,因此每天早餐里一个鸡蛋不能少。建议你可以准备洗漱的时候,把洗净的生鸡蛋放到蒸蛋器里,等你洗漱完鸡蛋自然就煮好了,并不会耽误时间。

3、然后带上一盒200毫升的全脂奶或与原味酸奶,又能轻轻松松吃进约6克蛋白质,当然你把牛奶放在燕麦片里也是可以的。别忘了,奶及奶制品可是钙摄入的优质来源,且蛋白质吸收率高。比如优质的全脂纯牛奶每100毫升能提供约100-120毫克的钙质。尤其是生长发育期的青少年、绝经期妇女、骨质疏松患者、老年人等都应重视对钙的补充,建议每天摄入总量为300-500毫升的牛奶。

4、由于脂肪也是产能营养素,因此早餐里脂肪也不能少。买一包无盐坚果放在家里,比如大杏仁,核桃等(盐焗坚果含钠较多,对心血管系统不利),早上用小保鲜盒装上一小把(约20克)带去学校或单位,吃早餐的时候来点,既补充了必需脂肪酸,也能较好的维持一定的饱腹感,可谓一举两得。最后,洗个水果用保鲜袋装好,就能出门啦!

其实快速准备健康美味的早餐并不是个难事,坚持2周,相信你自我感觉会慢慢好起来。谁说营养和美味不可兼得?在时间充足的周末,你可以吃上一碗青菜牛肉面,或者熬点小米南瓜粥、炒点绿叶菜,又或者吃点荤素馅搭配的饺子馄饨等等,既美味又健康。

总而言之,健康的早餐要包括充足的谷类主食,适量的蛋、奶、新鲜果蔬、坚果,这样才能使我们在吃得健康的同时保持饱满的精神状态和高效的行动力,使学习工作事半功倍!

习惯不改变一下,你都意识不到那是习惯!

从明天开始,让自己又多一个吃健康早晨的好习惯吧!

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来自:Lily心若向阳  > 美食
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