小小四月花，中国协和医科大学临床医学博士，美国哥伦比亚大学营养学博士，现在美国做医生。喜欢花，喜欢春天，喜欢做医生，也喜欢写作。5月13日，最新的《中国居民膳食指南（2016）》发布了！自中国营养学会1989年制订发布第一版膳食指南以来，这已经是第四版。新版指南提出了六大核心推荐，简明扼要，方便实用。与2007年版相比，最新指南增加了什么内容呢？与《2015-2020年美国居民膳食指南》相比，又有何异同呢？让我带着你，一起解读这份最新的指南，以及如何根据指南，健康合理地吃吃吃。● 每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等食物。● 每天摄入谷薯类食物250-400g，其中全谷物和杂豆类50-150g，薯类50-100g。2016版：明确量化了“食物多样性”的推荐。将薯类（如土豆、红薯）从以前的“蔬菜水果类”中改到了以淀粉为主的“主食谷类”中，这样的分类更合理。1.食物多样性非常重要，可以保证身体得到各种不同来源的不同营养成份，也就是平常常说的'什么都要吃一点，但是什么都不能吃太多”。反对任何极端的或者只强调吃某一种食物的饮食，比如“无淀粉饮食”或者只吃杂豆类的饮食，这都是营养不均衡的饮食，不宜长期实行。2.需要特别指出的是，“以谷类为主”的膳食模式是针对大部分体重正常的人群的。对于体重正常的人，饮食中三大营养要素占每天总热量中的比例一般为：淀粉类55-65%，脂肪类20-30%，蛋白质10-15%，这正是指南所推荐的（见“膳食宝塔”和“膳食餐盘”）。但对于体重超重或肥胖的人，除了每天总热量的摄入要减少以外，三大膳食要素的比例也要做出调整。营养专科医生的建议是：高蛋白质低碳水化合物饮食，将淀粉类主食的比例降到40%以下（甚至25%），取而代之的，是将饮食中蛋白质的比例增加到25%或者更高。美国因为体重超重及肥胖的人占到总人口的2/3，肥胖已经成为严重的公共健康问题，所以美国的指南中特别指出了“在每日卡路里范围内”，强调了每日总热量的摄入要限制。而且，美国推荐的膳食餐盘是这样的：淀粉类和肉类各占餐盘的1/4，而蔬菜和水果则占到全部份量的50%。中国虽然肥胖人口的比率比美国低很多，但因为人口基数巨大，根据英国《柳叶刀》杂志2016年4月发表的最新全球肥胖调查报告，过去40年中国人的肥胖比例在不断上升，2014年，中国已有4320万男性肥胖、4640万女性肥胖，绝对人数已经超过美国，成为全世界肥胖者最多的国家。所以，中国人也应该开始关注体重问题。对于体重超重或肥胖的人，建议参照美国的餐盘，减少淀粉类主食的摄入，增加饮食中的蛋白质（鱼禽蛋肉类）。● 坚持日常身体活动，每周至少进行5天中等强度身体活动，累计150分钟以上；主动身体活动最好每天6000步。2007版：建议成年人每天进行累计相当于步行 6000 步以上的身体活动，最好进行30 分钟中等强度的运动。美国版：养成良好的饮食习惯，保持正常体重。美国运动医学学院和美国肥胖医学会推荐的锻炼标准是：中等强度有氧锻炼150分钟/周（30分钟 × 每周5次）；或高强度有氧锻炼75分钟/周（25分钟× 每周3次）；或中、高强度有氧锻炼的混合；力量训练，每周两次。在锻炼方面，中美推荐的标准基本一致。那么，锻炼的强度怎么分？什么是中等强度的锻炼？运动的强度，一般以MET（代谢当量）来衡量，1 MET = 一个人安静地坐着时的能量消耗。也可以简单地通过运动的同时与人说话交谈的难易程度来判断运动的强度。MET 1-2 低强度活动/运动。你可以很轻松地一边活动一边与人聊天。包括：慢走，坐着工作，轻家务劳动如铺床、洗碗、做饭等。MET 3-6 中等强度活动/运动。运动的同时需要费点力才能与人说话。包括：快步行走（时速4-6公里），中等强度劳动如拖地、吸尘、洗车等，休闲运动如非比赛性质的羽毛球、排球、投篮、跳舞、平地自行车、乒乓球、慢速游泳等。MET 7-10: 高强度（剧烈）运动。运动的同时很难与人说话。包括：极速行走（时速7公里以上），负重越野，跑步，重体力劳动如铲雪、搬运重物，体育运动如篮排球比赛、足球、网球单打、中速以上游泳、滑雪等。● 蔬菜水果是平衡膳食的重要组成部分，奶类富含钙，大豆富含优质蛋白质。● 餐餐有蔬菜，保证每天摄入300-500g蔬菜，深色蔬菜应占1/2。● 天天吃水果，保证每天摄入200-350g新鲜水果，果汁不能代替鲜果。● 吃各种各样的奶制品，相当于每天液态奶300g。2007版：水果200-400克；坚果适量，每周50g为宜2016版：强调吃新鲜水果，“果汁不能代替鲜果”；经常吃豆制品，适量吃坚果，大豆及坚果每日建议25-35g美国版：选择更健康的食物和饮料，比如多吃蔬菜水果（未对蔬果量做出明确推荐）。美国癌症协会曾推荐每天应吃5-7份蔬菜水果，而且应该多样化，不同颜色的各一份，所谓“彩虹计划”。1. 关于果汁：许多人以为果汁浓缩了水果的精华，一定更营养、更健康，时尚人士中还开始流行各种果汁机，在家自榨果汁，甚至代替早餐。其实这是一个严重的误区。新鲜蔬菜水果在榨成汁的过程中，虽然保留了大部分的维生素，却丢失了有益于健康的纤维素和抗氧化的植物多酚；而且果汁里含糖量相当高（约为新鲜水果的数倍），所含卡路里也高，使得发生糖尿病和肥胖的风险均增加。美国哈佛大学和美国癌症协会的研究都发现，饮用果汁并不比吃新鲜水果更健康；美国公共卫生杂志甚至建议，不要给小孩喝果汁，以减少儿童肥胖的发生。因此新指南里强调这一点非常有必要，“果汁不能代替鲜果”。2. 关于坚果：坚果类因为富含对人体有利的多不饱和脂肪酸，许多人认为很健康，尽管多吃没有问题。但不要忘了，坚果类因为含脂量高，热量也高，33g坚果（约十几颗花生或杏仁）就含200大卡的热量。所以，坚果可以吃，但每次不要吃太多，五、六颗足以（100大卡热量）。每周吃鱼280-525g，畜禽肉280-525g，蛋类280-350g，平均每天摄入总量120-200g。2007版：每天推荐吃鱼虾类 75～100克，畜禽肉类 50～75 克，蛋类25～50 克。2016版：考虑到一天内很难把鱼禽肉蛋都吃全，推荐量改为每周的量。结合目前关于胆固醇的最新研究发现，特别指出“吃鸡蛋不弃蛋黄”。美国版：取消了实行三十多年的“每日胆固醇的摄入不应超过300mg”的限制，更多地强调避免“高糖高盐”。1. 关于胆固醇和鸡蛋黄：最新的科学证据表明，饮食中的胆固醇与血清胆固醇的水平之间并没有明显的关系，因此2015年，胆固醇（包括富含胆固醇的鸡蛋黄）被平反了！含有多种营养成分的鸡蛋黄，从此可以放心地吃。详情请看《鸡蛋黄，每天只能吃一个？科学家又有新说法。》。2. 关于腌制肉品： 世界卫生组织2015年10月公布了一份报告，长期食用深加工或腌制的肉类增加发生结直肠癌的风险。因此，新指南的这一条非常好：多吃新鲜肉类，少吃烟熏、腌制肉品。3. 关于“红肉”与“白肉”：“红肉”和“白肉”的区别主要在于它们所含肌红蛋白的不同。“红肉”含较多肌红蛋白，肉色为红，畜肉类（如猪牛羊肉）都属于此类；“白肉”含肌红蛋白较少，肉色为白，鱼、海鲜和禽肉（如鸡鸭鹅肉）属于此类。红、白肉营养成分有何不同？总体来说，红肉含更多饱和脂肪酸和胆固醇，白肉含更多优质蛋白质和不饱和脂肪酸，尤其是鱼肉，富含多不饱和脂肪酸，多吃可以升高体内的“好胆固醇”HDL， 有利于身体健康。因此，一般认为，没腿的（鱼肉）比两条腿的（鸡肉）好，两条腿的比四条腿的（畜肉）好。但是，红肉富含铁、锌、硒等矿物质和维生素B12、B6和B3，对孕妇、儿童及容易贫血的经期妇女、老年人都是不可缺少的营养补充。所以，还是第一条强调的，食物要多样，红、白肉都要吃，只要是新鲜的，就有助于身体健康。● 培养清淡饮食习惯，少吃高盐和油炸食品。成人每天食盐不超过6g，每天烹调油25-30g。● 控制添加糖的摄入量，每天摄入不超过50g，最好控制在25g以下。● 足量饮水，成年人每天7-8杯（1500-1700ml），提倡饮用白开水和茶水；不喝或少喝含糖饮料。● 儿童少年、孕妇、乳母不应饮酒。成人如饮酒，男性一天饮用酒的酒精量不超过25g，女性不超过15g。2007版：每日饮水1200 ml, 油25-30g, 食盐6g，其余未做出明确推荐。2016版：更具体量化了多种营养成分的每日推荐标准（包括添加糖、反式脂肪酸和酒精类），增加了每日饮水的量，并特别强调“不喝或少喝含糖饮料”。美国版：低盐饮食（每日钠摄入不应超过2.3g)；限制添加糖类，限制饱和脂肪酸的摄入（不超过每日总热量的10%）；选择更健康的食物和饮料，少吃反式脂肪（如油炸食品），少喝碳酸饮料。饮酒适量，美国心脏协会的推荐是：男士不超过每天两份，女士不超过每天一份酒精饮品（一份的量为：120ml葡萄酒，或360ml啤酒，或30ml白酒）。每天吃多少盐？有朋友可能会觉得疑惑，美国推荐是不超过2.3g钠，中国标准是不超过6g食盐，差别这么大？其实，中美的标准是一致的。食盐的主要成份是氯化钠，2.3g钠换算成氯化钠就是5.8g（约6g）。为什么要限钠？因为高钠与高血压紧密相关，也与心衰、中风等疾病相关。而限钠可以大大降低这些疾病的风险；已经患有这些疾病的，限钠也可以减轻症状和疾病的严重程度，并减少疾病的急性发作。需要特别提醒的是，除了炒菜时放的食盐外，还有许多其他产品/食品也含高钠，比如酱油、味精（谷氨酸钠）、小苏打（碳酸氢钠），各种调味料，泡菜、咸肉等各种腌制食品，还有许多零食小吃。这些食品中所含的钠量也应包括在每日的摄入量之中，不可忽略。同样的还有“添加糖”，除了我们看见的白糖外，还有许多食品含添加糖，比如甜饮料、果汁、各种糕点、零食，以及加工食品中的隐性糖，都要加以注意。这一条是2016 版的新加内容，也是颇具中国特色的一条，在食物本身之外，强调饮食文化和社会效应。另外，新版膳食指南对儿童每日的饮食和活动也做出了推荐：“平衡膳食，适量运动”，是2016版《膳食指南》的核心。希望大家在日常的饮食里能够参考指南中的各项建议，吃得丰富，吃得健康。本文同时首发于作者微信号“小小四月花”（xiaoxiaosiyuehua）。1.中国居民膳食指南。网站：http://dg.cnsoc.org/index.html2. 中国营养学会 (Chinese NutritionSociety) www.cnsoc.org3. 最新发布《中国居民膳食指南（2016）》快速解读。作者：陈然。2016年5月11日发表于“丁香医生”。
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