骨骼就像房屋的钢筋混泥土柱，对身体起着支撑、固定作用。
年轻时，骨骼密度大、强韧。而上了年纪就容易发生骨质疏松，出现骨头疼痛、身体变矮、驼背等问题，更为严重的是轻微的碰撞和摔倒都可能引起骨折。
所以，治疗骨质疏松就显得特别重要，而适度运动也是治疗的一部分。
适当运动能让骨骼变强壮被诊断为骨质疏松症或骨量减少后，很多朋友会害怕运动，认为这会增加骨折风险。其实这种担心大部分是没有根据的。
相反，规律而恰当的运动能降低骨折发生的风险。
骨骼就像我们身体的脚手架，每天都承受着重力和自身肌肉拉力的刺激。如果通过适当的运动增强骨骼对外力的承受能力，骨骼会越来越强壮。
此外，适当的运动还能缓解骨骼疼痛、保持骨骼强度、增加肌肉力量、降低骨折风险。
不同的人该做不同的运动
骨质疏松也分轻重，锻炼的强度及锻炼方式也有所不同。选择适合自己的运动，才能给骨骼带来益处。 骨质疏松，但没发生过骨折的人对于已经诊断为骨量减少或骨质疏松症，但没有过骨折的低风险人群。可以通过下面三个运动来维持或增强骨骼强度，降低骨折风险。
▲ 运动一：身体前倾，弯手臂推墙。
▲ 运动二：手持重物上下弯曲手腕，以手腕带动重物，上身前倾，将手臂搁在大腿上。重物可以是哑铃，也可以是米袋、水壶等，重量应量力而行，可以逐渐增加重量。
▲ 运动三：双手、双膝四个点支撑身体，同时双手臂慢慢前后爬行。注意不要弓背，不要移动双膝和脚。
上述三个运动，每周进行 3 次。每个动作结束后停顿 2 秒，每个动作缓慢重复 10～15 次。运动时保持呼吸顺畅，不要憋气。
骨质疏松，发生过骨折的人对于已诊断为骨量减少或骨质疏松症，并且发生过骨折的高风险人群。可以做下面三个运动，降低再发生骨折的风险。
▲ 运动一：用前臂推压地板，轻轻抬起后背、颈部和头部。
▲ 运动二：前臂在身体侧方，轻轻抬起后背、颈部和头部。
▲ 运动三：俯卧在地面，缓慢地交替抬起下肢。
在做上述三个运动时，注意每个动作末保持 5 秒，然后休息 10 秒，每次做 2 组，每组重复 8～10 次。注意循序渐进，待适应后，可在背部或脚踝处增加重物，增加效果。
特别提醒：
骨折风险高的朋友应该避免高强度、不稳定、快速移动的运动，如跳跃、跑步、慢跑，这些可能会导致骨折。
此外，还应避免向前弯腰、扭腰，例如用手指触碰脚趾、仰卧起坐，这些动作可能会导致脊柱压缩性骨折。
所有患骨质疏松的人骨质疏松的人，跌倒后很容易出现骨折。通过下面三个运动，可以提高身体稳定性和平衡能力，降低摔倒骨折的风险。
▲ 运动一：一只脚的脚跟对着另一只脚的脚趾站立，保持 10 秒，休息，重复 5 次。
▲ 运动二：用一只脚的后跟对着另一只脚的脚趾走「一字步」，连续 10 步，重复 5 组。
▲ 运动三：保持直立，双腿交替摆动 10 次。只要自己觉得必要，手可以扶着身体边上的椅子、墙等固定物，适应后，逐渐过渡到不用扶持做这些动作。
另外，缓慢柔和的太极拳可以提高身体的平衡和协调性，也是骨质疏松症患者的理想运动。
运动时要还注意这些问题 做好热身和拉伸开始运动前，应做至少 10 分钟的热身运动，比如踏步、侧向跨步、拉伸四肢大关节等。
结束运动后要缓慢、轻柔地进行肌肉拉伸运动，可以防止运动损伤、提高身体的柔韧性，如拉伸大腿前后侧和小腿的肌肉，每个动作保持 8～10 秒。
为保证安全，做热身和拉伸运动时，可以扶着椅子或靠近墙角。
注意摔倒及运动伤害对于骨折疏松的朋友，摔倒及运动强度过大都可能导致骨折。
在选择运动前，最好能咨询医生，了解自己的骨折风险及确认自己的运动是否合适。
运动时应注意穿舒服的平底鞋或运动鞋、宽松的运动服。不要盲目进行不熟悉的运动。注意慢慢增加运动强度，不要太心急。
如何达到更好的效果？如果想达到更显著的锻炼效果，可以尝试负重训练。但是这类运动建议去医院康复科或健身房，在专业人员指导下进行，不要轻易在家中尝试。
同时，规律运动的习惯也是很重要的，建议每次至少 30 分钟，每周至少 5 次。
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