教你如何正确的快速燃脂,新手减肥再也不茫然了


本文昨天已发,本次是声明原创重发。


严禁摘抄、改编


前言:为了给女生增加一些福利,我们愿意多花点时间,整理编写实用干货。时间较紧,就不配图了,虽然文字较多,但决心减脂的朋友,还是需要细细阅读。数据恐惧症的要做好心理准备。


一、计划准备阶段


1、计算脂肪含量BFR


先确定你的身体质量指数(BMI)。体重指数是根据你的体重和身高算出的。基本公式为BMI = Kg(体重的公斤数)/㎡(身高米的平方)


再用你的BMI计算你的身体脂肪百分比(BFR),又叫体脂率。计算公式是(1.20 x BMI)+(0.23 x年龄)-(10.8 x性别)- 5.4。如果你是男性,你的性别数为1。如果你是女性,你的性别数为0 。需要指出,这只是众多计算脂肪含量的其中的一种计算方法,不同的计算方法是略有出入。


计算BFR,一方面来感知自己肥胖的程度,另一个方面BFR还会在计算基础代谢中使用。


例如:当前体重65公斤,身高1.6米,年龄30岁,性别女。(以下数据计算都取自这个例子)


你的目标体脂肪率可以根据上方的两个公式计出:32%,属于肥胖了。


你的目标体脂肪率24%,可以使用上面的两个公式反推出目标体重为48公斤,因此你需要减脂65- 48 = 17公斤。


建议减脂重量保持在每周减1-2斤,我们取每周2斤算,需要17周,也就是需要4个月左右的时间。


上述体脂肪率是公式计算法(通过取样、概率、加权平均、研究跟踪之类的方式得出的),具有普遍性。但对于肌肉发达、长期体育锻炼的人来说,误差较大,不太适合使用。


其它利用科学仪器测量体脂肪率的方法还包括:


皮脂钳、生物电阻抗(健身房最常用的是这个,简易的也不贵,自己也是可以在网上购买的)、水下称重的机器、用红外线分析仪、空气置换仪、以及双能X线骨密度仪(DEXA )扫描仪等。其中DEXA属于医疗设备,精准度也是最高的。


体脂肪什么程度比较合理?下面的仅供参考。


表格对照





图片对照




PS:体脂在20%左右的女生,马甲线是可以看得见的哟!


2、计算基础代谢BMR


基础代谢是脂人处于不活动状态时身体需要消耗的能量。计算公式为:370+21.6x(100%-体脂率)x体重。


举例:32%的体脂肪率,体重为65公斤


基础代谢BMR应为:370+21.6x(100% - 32%)x 65 = 1325卡路里。



3、计算心率


首先测量安静心率值。建议在早上睡醒还未起床时,进行测量,可以连测多天,选平均值。


再计算自己的最大心率。公式为:220-年龄。


接下来计算你的储备心率。公式为:最大心率 - 安静心率。


最后是减脂最佳心率范围。下限:储备心率X60%+安静心率。上限:储备心率X80%+安静心率。


举例:30岁,起床时安静心率是60跳。


最大心率为:220-30=190跳

储备心率为:190-60=130跳

减脂心率下限:130X60%+60=138跳

减脂心率上限:130X80%+60=164跳


因此,最适宜减脂的心率应维持在138跳 - 164跳之间。即:你的运动强度要使心跳达到这个区间,能最大化动员脂肪进行燃烧。


二、饮食规划阶段


1、饮食总热量。


饮食总热量维持在比基础代谢稍高的数量上。如第一条中的第2小条中,基础代谢1325卡路里,那么你可以让饮食总热量维持在1325+500=1825卡路里。在运动计划中,你今天的运动消耗量一定要达到超过500卡路里才可以,使今天摄入的热量不转化为脂肪。


有人说为什么是500?其实也可以是其它的例如300-600之间,都是比较适当的,没有一个定数。这个根据自己饮食喜好来定吧,有人能接受少吃点,胃口小点的,平时工作量小的,那就可以少点,减脂的时候可以少付出点运动,如果有人胃口好,管不住嘴,工作量也较大的,可以稍微多点,不过,吃的多点,一定得需要更多的运动来把它消耗掉,多摄入点还是少摄入点,自己定夺。


2、热量的来源。


人体的热量主要是源于食物的碳水化合物、蛋白质、脂肪。


碳水化合物是指:含淀粉、含糖的物质,如馒头、米饭、面包、水果、蔬菜等。


蛋白质是指:鱼、瘦肉、蛋、奶、豆质品、蛋白粉等。


脂肪是指:食用油,奶油,黄油,肥肉等。


碳水化合物可分为简单碳水化合物和复杂碳水化合物。


一般单糖和低聚糖为简单碳水化合物。葡萄糖和果糖,低聚糖里的蔗糖(红糖、白糖、砂糖、黄糖)、麦芽糖和乳糖就属于简单碳水化合物。简单碳水化合物在日常生活中主要存在于白米饭、面包、馒头、水果,蜂蜜,果汁,蔗糖,糖浆等食品当中。它们的特点是食物中葡萄糖在人体内吸收较快,迅速升高血糖,为人体供能,同时能引起胰岛素的分泌,胰岛素的作用是降血糖,当人体血糖过高而没有运动来消耗时,就会将血液中的葡萄糖转化为糖元储备(有限度的)和脂肪储备(无限度的)。


而多糖类的淀粉、纤维素等则称之为复杂的碳水化合物,在日常生活中泛指各种粗粮食品,燕麦片,红薯,玉米,糙米,五谷类的食物都属于复杂碳水化合物。


解释一下糖元。糖元是存储在肝和肌肉中的葡萄糖聚合体,为人体供能的主要来源,在机体内,有些组织细胞只能由葡萄糖来供能。当它不足时(下降到一定程度),人体会寻求其它能量来源:分解脂肪、分解蛋白质,这些被分解的脂肪和蛋白,其产物一方面与氧气发生氧化反应供应人体能量,一方面也可以在体内经过一系列复杂化学反应,转化成葡萄糖来供能。此时如果从食物中摄取到葡萄糖(碳水),这些葡萄糖就优先转化成人体缺失的这部分糖元,直到糖元储存满之后,血液中的葡萄糖在胰岛素作用下转运到脂肪细胞加以储存。


因此,在运动前服用简单碳水可以为机体供能,使人有力量减脂。而运动后补充简单碳水,能加速合成因为运动而消耗的糖元,保持人体的各种能量消耗需求,防止肌肉蛋白过度分解来为人体供能。平时你应尽量减少蛋白分解供能情况的发生,而多让糖类和脂类供能。所以我们经常会看到,运动前和运动后都补充一些简单碳水的说法,就是这个原因。


正常状态下,人体对吸收进来的热量在消耗方面是有规律的:其中碳水化合物为人体提供约60%的能量,脂肪为人体提供约30%能量,蛋白质提供约10%能量。但在有氧运动的时候,这个比例会发生变化,碳水化合物这种糖类的供能会降低,而脂肪和蛋白的供能比例会增加,尤其是脂肪的供能占比增加的比较大。


因此,在平时,我们食物的摄入也应该按照人体能量消耗进行配比,换言之,我们食物摄入时,也要按这个比例进行摄入,并随着你的运动项目进行调整(减脂还是增肌)。


在运动减脂时,由于人体供能比例会有所变化(蛋白质分解会有所增加),你可以适当减少碳水化合物摄入,增加蛋白质的摄入,如:摄入50%碳水化合物、摄入30%脂肪、摄入20%蛋白质。对于增肌的人来说,蛋白质占比还可以有所增加。


3、饮食的安排。


在第1条中知道自己一天所需的总热量之后,就按第2条中的热量比例进行分配。


例如一天所需为1842卡路里。那么,应该摄取1825x50% = 913 卡路里的碳水化合物,应该摄取1825x30% = 548卡路里的脂肪,应该摄取 1825x20% = 365 卡路里的蛋白质。


重要的是,把这些热量如何安排到一天各餐当中。


如果是三餐制,在正常情况下早、中、晚热量比为3:4:3,如果晚饭后有运动也可以采用3:3:4的比例。


举例:一天所需热量为1825卡路里。


三餐按3:3:4的热量比配。早餐的碳水热量应为:1825x50%x(3/10),约为274卡路里,早餐的脂肪热量应为:1825x30%x(3/10),约为164卡路里,早餐的蛋白热量应为:1825x20%x(3/10),约为110卡路里。同样道理,你也可以得出中餐和晚餐热量。


剩下的任务,就是吃一些优质食物来满足这些热量需求。假如你吃的早餐中碳水化合物是米粥、面包、水果、蔬菜,那么这几样的热量应为274卡路里,这些常见食物的热量值都是可以在网上查询的,根据你的早餐内容,把吃的食物热量和重量 一 一查询出来,来精准控制你吃入的份量。同样的道理,你也要计算出你所食用的鸡蛋等蛋白的热量和重量以及你摄入的油脂的热量和重里。不要怕麻烦,这些计数(或估算)是你减脂前必须要做的。


以上热量是指该食物全部被吸收后所具有热量。如果你是一个追求严谨的人,那么各类食物的吸收率也要考虑在内,一般情况下碳水化合物平均吸收率98%、脂肪为95%、蛋白质为92%。这个数值也会因人不同,所以要特别精细的计算饮食热量,基本上是做不到的。


4、饮食要求。


关于饮食时间


如果能采用多餐,尽量采用多餐形式,而不是采用传统的三餐。如果是多餐,总热量还是不变的,你只需要把这些热量平均分配到各餐即可,而不再是三餐时的3:4:3。


采用少食多餐的方式,例如5餐或6餐。多餐的方式可以使你的血糖保持相对平稳,不利于脂肪的堆积,同时,也加大了人体新陈代谢,可以燃烧更多热量,更利于减脂。


把你早上起床至晚上睡觉的时间,按照你的进餐次数平均划成等份,每隔一定时间进食一次,从而完成5餐或6餐的饮食计划。对膳食营养不是很了解的,把食物平均分配到各个时段的饮食当中即可,这样简单一些,没必要再费太多脑筋去计较:我练前应该多吃点什么或少吃点什么比较好,我练后应该怎么怎么改变吃法....因为你不够专业,不必那么细那么累,平均摊开就行了。


关于饮食结构


碳水化合物(无论是主食还是水果蔬菜)都尽量选用高纤维含量、低热量低GI值(血糖升糖指数低的,一般小于55为低GI)的食物。关于GI值的高低也是象食物热量一样,可以搜索“食物GI值查询”在互联网上查询。另外,可以增加水果、蔬菜的占比,适量减少主食(麦芽糖)的摄入,主食最好多选用例如燕麦、糙米、玉米、谷物、红薯之类的粗粮,不建议食用精加工过的白面、白米、白面包等。


脂肪类食物尽量少食用动物性肥肉,而应该按计算的热量需求,多食用植物性油,尤其是富含各种不饱和脂肪酸的植物油。如果有可能,尽量食用饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸、多不饱和脂肪酸比例为1:1:1的调和油。


蛋白质一般来源于鱼肉蛋,按照2:2:1的比例搭配,仅供为参考,实用价值不大,因为平时我们不可能天天吃鱼,而且蛋白还有其它来源,例如牛奶、豆质品。其中肉类,尽量多摄取白肉,例如,鸡肉。而哺乳动物的肉,例如,牛肉、猪肉都是红肉,红肉一周食用两次即可。


其它微量元素和矿物质的摄取。维生素和微量元素是人体激素和各种酶必须的材料,对人体代谢起着重要作用。因此,饮食不能太单一,要经常更换,多选食新鲜蔬菜。


强调:早餐不但要吃,而且必须吃好。健身之前的一餐,如果离健身时间较久,要摄入低GI值的碳水化合物,以便于去健身时保持一定的血糖,如果离健身时间较近,则可摄入高GI值的碳水化合物,以便于使血糖快速升高和增加糖元的储备,这样才有充沛能量进行健身减脂。健身后也要食用高GI值易被吸收的碳水化合物,以便于快速补充人体糖元和血糖,防止肌肉蛋白为了向人体供能发生太多分解(我们减脂的时候,也要保护肌肉不流失,因为肌肉能提高我们的新陈代谢,更好的消耗我们摄入的热量)。同时,我们要多进食一些蛋白质,一方面供应肌肉的生长需求,另一方面,蛋白质消化时间长,消化时需要的能量比较多,这也相当于提高了人体的新陈代谢。


少吃垃圾食品、油炸食品和加工之后富含各种添加剂的食品。


关于饮水


尽管食物中包括了很多水份,但我们仍然要喝足水,每天保证2公斤水的摄入。如果运动量大,出汗多,则应增加饮水和补盐。尽量不要喝太多的果汁和含糖饮料。多喝水对减脂瘦身的人来说,是一种好的习惯。


关于饮食改变新陈代谢


从饮食方面提高代谢的方法包括:采用少食多餐;多食用富含纤维素的食品;增加蛋白质的摄入;食用辣椒、黑胡椒、芥末、大姜以及富含咖啡咽的咖啡,都能增加人的基础代谢;喝冰水或吃冷饮在一定程度上也能提高人体代谢,加大能量消耗。


三、训练计划


怎么开始训练,一天跑多长时间,也是新手健身要面对的问题。


体能差一些的,可以用一周的时间,例如拿其中5天,进行适应性训练。参加一些慢跑等低强度的活动,逐渐提高自己的心肺功能,每次半小时即可。这样,既可以防止运动量突然增加导致乳酸堆积,造成浑身酸疼,也能使身体有预热过程。


在运动之前要进行热身运动,约10分钟。在运动之后要进行拉抻伸展,约15分钟。从上到下,从头到脚都要进行一遍。每个部位的拉伸动作保持30秒,拉伸时要量力而行,让肌肉感到舒适,而不要过于拉伸,造成肌肉紧张。  关于拉伸动作,可以关注微信公众号,并回复 “拉伸


减脂计划的生成


第二周,进入正常减脂程序,按照既定的减脂目标和减脂周期,有计划的进行。我们以4个月减脂17公斤为例。


17公斤减脂4个月的话,每天减脂0.14公斤,即140克。因此,需要每天甩掉140克脂肪才可以。1克脂肪含有9卡路里热量,140克脂肪含有的热量:1260卡路里。


我们一天的运动,除了要消耗这些脂肪(长在我们身上的肥肉),还要消耗掉在基础代谢基础上增加的热量,我们在二条饮食总摄入量中,有500卡路里是在基础代谢基础上多摄入的。所以你在这一天当中,需要用运动来消耗的热量总数应该是 1260+500 = 1760卡路里。只有消耗到了这个数值,我们就能减脂140克。


1760卡路里都要靠哪些运动来消耗掉:上班走路、上下楼梯、办公、干活、散步等等,当然还包括你在健身房跑步机上奔跑付出的热量。只要所有一天运动加起来,达到这个值,你就完了今天的减脂任务。


接下来,你应该好好计算一下,除了健身房之外,你一整天其它运动消耗了你多少热量(一天常见运动或工作消耗的热量值也是在网上可查询的),只有大概知道这些运动的热量之后(如果是固定工作,每天这些活动热量应该差不多),你才能最终定下来,在健身房还需要消耗掉多少热量。如果你每天其它活动量为1000卡路里,那么1760-1000=760 卡路里就是你应该在健身房需要努力释放掉的。


760卡路里,如何通过跑步等有氧消耗掉?


跑步热量计算公式(kcal)=体重(kg)×运动时间(分钟)×指数K 


一小时8公里 K=0.1355 

一小时12公里 K=0.1797 

一小时15公里 K=0.1875 


在第一条的第3项心率计算中,我们计算出例中人物的减脂心率值在138跳 - 164跳之间。假设这个人心跳在150下时,其跑步速度为8公里,那么她的K值是0.1355,根据上方公式可得:


760卡路里 = 65(kg)x 运动时间 (分钟) x 0.1355


所以在此心率下,她的运动时间 =86 分钟


小结:当前体重下,在减脂心率下的这个跑步速度,要维持86分钟,所消耗的能量可达到760卡路里,再加上一天其它活动(运动)的消耗1000卡路里,这一整天,该人物消耗了1760卡路里,燃烧的脂肪为140克。


以上只是跑步运动,如果健身房还有动感单车,有氧操,游泳等活动,请自己去网上去查询搜罗相关运动的热量消耗,然后进行计算,在此,我们不 一 一 列举,我们只把方式方法告诉大家。


注意:因为体脂肪率、体重在减脂过程中会有所变化,导致公式中的基数会变化,所以以上数据要经常的动态更新、更改。建议每半月重新计算一次体脂肪率、运动时间、饮食热量。


后续计划


在进行一周跑步有氧之后,也就是第三周,你的训练需要加入力量训练,也就是所谓的器械训练。杠铃、哑铃等举铁计划要加入到你的减脂计划中。


力量训练,首先可以消耗身体储备的糖,消耗掉这些糖,再去跑步就能直接燃烧脂肪。如果不做力量训练,你需要在跑步机上花一段时间先来消耗这些糖,这会让你的跑步时间显得特别长,令人煎熬。其次,力量训练可以使你的肌肉增长,增加你的肌肉含量,不但使你的体型具有线条美感,还会增加你的新陈代谢,使你的减脂更轻松、更高效。最后,力量训练容易产生乳酸堆积造成肌肉疼痛,而之后如果有有氧训练,则可以加快人体对乳酸的吸收,从而大大减少力量训练造成的肌肉酸痛感,利于肌肉的恢复和生长。


对于减脂的女生,在一周当中,可以用五天时间去健身,两天休息。健身时,先活动热身10分钟,再进行30分钟的力量训练,前边两项也是消耗热量的(上例中有760卡路里需要在健身房释放掉),剩下的热量(760-力量训练热量-热身活动热量)再用跑步机消耗,所用跑步时间重新计算后,一定会小于之前的86分钟。


关于力量训练,可以按胸、肩、背、腿、上臂五个部分,分别制订力量相应的训练计划,一天一个部位,五天一个循环,腰腹训练可以每天与它们同时进行。力量训练的具体内容,可以各式各样,千变万化,无法给大家单一给出,你可以参照网络上的各种计划(当然有些可能不合理),如果设计一份适合于自己的计划,还是请你的健身教练单独为你制定为好。


对大多数女生来说,在力量训练时,每个举铁动作的次数达到12-16次为宜,如果某一重量可以做到16次甚至更多,那么请调节重量,增加一点重量,使自己刚好只能做到12-16次时,那个重量是适合你的。在这个重量下,你的肌肉不会变得很粗大,又会结实富有线条感。


关于跑步是不是使小腿变粗(正确方法不会变粗),深蹲能否使大腿变粗(正确方法不会变粗),女生力量训练会不会长大块肌肉(很难长大块),靠运动有没有局部减肥肉的方法(没有局部减脂的方法),月经期间是否可以运动(可以,但有注意事项),减肥速度过快对经期、对身体有什么影响,等等,我们的公众号都有专门文章作过介绍。您可以关注我们的微信公众号,在底部菜单:更多功能 》使用帮助 里查看调用文章的关键词。


至此,你有了饮食计划,有了力量训练计划,也知道有氧训练的强度和时间长度了,按部就班的进行运动,就能达到健康科学减脂的目的了。顺便提一下,这样的减脂方法,是一种健康无害、不容易反弹的减肥方式。


提示:请务必做好各种数据记录(体重、腰围、饮食、训练内容、时间长度等等),这利于跟踪减脂变化情况,增强你的减脂信心。


最关键的问题来了:你能不能坚持,你能不能按设定好的计划坚定执行,是决定你是否能瘦身的关键!


有问题、困惑可以文章下方留言,也可以在公众号对话框中进行询问。


- END -



        




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