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基础理论:快速伸缩复合训练概论

近年来,快速伸缩复合训练这个专有名词已经有了一些特别的解释和意义,例如:伸展式运动(Pliometrics)、传统的“超等长训练”或现代的“快速伸缩复合训练”。Pliometrics翻译为“更多的长度”,是指肌肉在承受负荷或在不可逆的条件下进行离心收缩(eccentric,ECC),而期间肌肉并未参与可逆的如向心收缩(concentric,CON)的过程。举例而言,在一个跳跃动作中,跳跃后的落地时加载着收缩负荷或较大的离心负荷,落地时产生的负荷会超过跳跃时的爆发力。而落地时运动员用以支撑(控制髋、膝、踝等关节屈曲角度)的机制就是Pliometrics,,但并没有随后的向心收缩或继续推动阶段,比如类似跳深落地(depthlanding)的动作。

传统超等长训练(classic plyometrics)(注意到不同的拼写)这个名词习惯用来解释快速伸缩复合训练的起源,这个训练起初被称为冲击训练(shock training)。冲击训练大部分是由身体跳跃和其不同的变化组成的,而且训练的强度极高,主要用于训练有素的运动员和具有优秀肌肉力量及瞬间爆发力的运动员。1970年,田径教练Fred Wilt基于冲击训练的设计而成为第一个创造plyometrics这个专有名词的人。在过去的田径、举重和体操等这些项目上,欧洲运动员使用传统的超等长训练方法,并取得了优异的表现。Yuri Verkhoshansky博士是一名教练员,同时也是一位科学家,许多人称他为现代快速伸缩复合训练之父,他在1964年发表了第一篇快速伸缩复合训练的研究(冲击训练方法)。Verkhoshansky博士较喜欢使用冲击训练或者冲击方法等名词用于描述传统超等长训练,因为其训练强度较高而区别于现代快速伸缩复合训练。传统超等长训练的特征是超高强度的跳深,同时保持较低的频率和训练量以避免过度训练,同时,组间和重复次数之间的休息间歇期也较长。

现代快速伸缩复合训练(modern plyometrics),或称简易式的快速伸缩复合训练,这个名词现在美国普遍使用,不仅将冲击训练的部分内容转化,并且也包含有快速伸缩复合训练的肌肉收缩形式,快速伸缩复合训练的肌肉收缩是指在一定负荷下骨骼肌延长或预先伸展,造成强有力的肌肉向心收缩。在肌肉离心收缩期,快速伸缩复合训练的肌肉收缩利用拉长-缩短循环(stretch-shortening cycle, SSC),实质上是受负荷和肌肉离心收缩期的肌肉拉长速率所影响。快速伸缩复合训练不只包括高强度的训练动作,比如跳深,另外也包括一些简单活动,如走路、跑步、跳跃以及多方向运动等,而拉长-缩短循环(SSC)可以促进这些运动的生物力学效率。若将快速伸缩复合训练的动作机制纳入现代快速伸缩复合训练,运动员训练计划中的许多其他形式的动作都属于这个范畴。实际上,现代快速伸缩复合训练是由许多从低到高强度的连续性动作所组成,而传统超等长训练只包括高强度训练,尽管有些快速伸缩复合训练可能被认为是低或中强度,但其仍具备爆发性,只是与传统超等长训练相比肌肉离心收缩负荷较小。虽然这些专门术语是有些差异的,但快速伸缩复合训练能在最短时间内使运动员得到最大肌力和爆发力刺激。从1970年开始,快速伸缩复合训练大幅提高运动表现就已经引起人们的兴趣,这个崭新的训练形式让教练员和科学家们开始探究快速伸缩复合训练可提高运动表现的原因。世界各地的教练很快就看到了快速伸缩复合训练在提高瞬间爆发力表现中的良好效果,并已将其作为发展肌肉力量与爆发力的固定训练。举例来说,超过95%的棒球、100%的篮球、100%的曲棍球和约94%的美式橄榄球体能训练教练都将快速伸缩复合训练应用安排到运动员的体能训练之中。

快速伸缩复合训练可按照负荷强度进行等级。最大强度快速伸缩复合训练(maximal plyometrics)包含超高强度的激烈肌肉收缩形式,一般由跳深和其不同变化动作组成。次最大强度快速伸缩复合训练(submaximal plyometrics)由低到中等强度的训练组成,包括除了跳深以外的大部分训练动作。另外快速伸缩复合训练可以是以冲击接触式为导向的(起跳、跳跃、垫步跳、增强式俯卧撑),此时有与地面或其他物体的冲击接触而对肌肉收缩形式产生可逆性的刺激;也可以是非冲击接触为导向(击打、猛推、投掷、传、没有先前的接球动作即做抛球)等动作,此种训练属于开链训练。换句话说,肌肉离心收缩期和向心收缩期并没有由于直接与其他的物体接触而增加。两种形式都包含在快速伸缩复合训练的计划里。为了专有名词的统一,需注意到在本章中所描述的快速伸缩复合训练都意指现代快速伸缩复合训练。

传说与误解

现代快速伸缩负荷训练全部由跳深训练构成

有些评论质疑快速伸缩复合训练的强度对某些人群过高。然而,这是因为他们将快速伸缩复合训练误解成全部由高强度的跳深所组成。也就是说,他们以传统的超等长训练作为基础,而无法区分出现代快速伸缩复合训练选择的差异性。虽然传统的超等长训练大部分由跳深所构成,但是现在的快速伸缩复合训练已经发展出了更为全面的训练体系,包含了一系列具有爆发性的低、中、高强度运动。如果一个人接受了关于现代快速伸缩复合训练这个专有名词中肌肉收缩机制的概念,那么快速伸缩复合训练包括了双腿跳跃、单腿跳跃、单腿跨步跳跃、上肢投掷、抛、传等动作,例如棒球的投球及击球,综合格斗的踢、挡、击打等等。这些训练动作可以提升运动员的肌肉力量、爆发力和动作效率。另外还有一些运动形式也包含了快速伸缩复合训练的肌肉收缩模式,但被认为认为是另外一种训练模式,例如短跑冲刺、灵敏性训练以及抗阻训练。按照快速伸缩复合训练的动作复杂性和强度进行设置,就可以设计出让不同人群受益的各类快速伸缩复合训练方式,而不仅仅是跳深。

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