背部增肌训练对于每一个人非常重要，年时练好背部，老年时腰好腿好身体棒，年轻时加强背部的训练，可以有效的预防中老年时期因骨骼关节老化造成的脊柱腰背疼痛，有很多中老年朋友经常出现腰背疼痛多数都是因为，骨骼关节的老化，脊柱压力增大磨损严重而造成的，造成这种情况的主要原因就是肌肉力量流失而造成的，如果年时加强肌肉力量训练，则可以有效的降低因年龄增长造成的力量流失，而且高密度的肌肉还能有效的保护脊柱日常活动磨损，所以年轻时加强增肌锻炼，可以更好的保护身体骨骼关节。
今天为大家整理一组关于背部增肌高强度的训练动作，可以深度有效的帮助大家进行背部增肌训练，加强背部的肌肉力量训练，不仅仅是在中老年时期可以避免腰背疼痛，在当下加强背部肌肉力量更能提升身体基础力量，增强身体运动能力，增强运动健身的安全性，在运动健身训练背部力量控制着整个上半身的活动，如果运动者背部力量不足，在做任何运动时都会显得底气不足，所以加强背部肌肉力量训练，可以增强运动的安全性，在运动训练时强壮的背部力量，可以帮助运动者更好的控制训练器械，以及身体的稳定性，所以加强背部的训练不管是对于现在还是将来都会巨大好处
下面7个背部强化训练动作，每个动作做3 -组，组间休息60 - 90秒，动作间休息90 - 120秒，在训练时控制好使用的动作，不要太快也不要带慢，要带有节奏的控制每一个动作，保持动作速度频率均衡。
动作1，坐姿绳索直杆下拉(宽握距)，注意每次下拉到底部的位置，每组做12-10次，训练时要控制好重量，尽量使用重量逐渐递增的方式训练，尽量的肩部发力将理论集中于背部。
动作2，站立杠铃划船(正手握)，使用的重量逐渐递增方式训练，每组做12 - 10次，训练时要主要腰背姿势要挺直，不要塌腰。动作2做完以后不休息，直接去训练动作3
动作3，站立哑铃划船，使用的重量逐渐的递增，每组做12 - 10次，做哑铃划船时要注意手腕姿势和腰背姿势。
动作4，身体自重引体向上(宽握)，引体向上是一个非常完美的背部训练动作，这个宽距引体向上训练时没有固定次数，根据个人能力去做，能做几个算几个。
动作5，坐姿绳索直杆(掌心相对的直杆，宽握)，训练时使用重量逐渐递增方式训练，每组做12 - 10次，在训练时要注意发力部位，将力量集中于被发力，要避免核心区域发力。
动作6，站姿绳索直臂下拉(宽握距)，训练时使用重量逐渐递增方式训练，每组做12 - 10次
动作7，固定器械杠铃片(负重)直背上挺，这个动作主要是强化下背部肌群，对于健身者来说下背部的强化是非常重要的，但是对于下背部的专项强化动作非常少，所以这个动作你一定要掌握，在训练时使用的重量逐渐递增方式训练，每组做12 - 10次
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