编译：陆肆壹
你如何通过练习一个动作来缩减腰围？
想知道一些更酷的玩意吗？
使用一个动作，既能缩减腰围又能治疗你的下背部疼痛。
V型体格
相比于当今的庞然大物，许多健身爱好者更喜欢旧时代的健美运动员体型。这些古典运动员受偏爱的原因是他们具备一个圆滑纤细的腰部和V型体格。
回到上个世纪70年代，那时的健美运动员并没有将局部肌肉发达放在首位，他们更重视整体的协调美感。
无论是在娱乐上还是竞技上，最终目的都是塑造一种吸引人的体格。
即使施瓦辛格的肌肉量在他那个年代已经被当成怪兽，他也具备一个纤细的腰。这里的细腰指的不是先天窄小的骨骼结构，我指的是可以通过你后天训练达成的一种状态。
施瓦辛格，赞恩，李哈尼都发现了纤细腰部和真空腹给他们带来了不可思议的视觉效果，所以在他们的日常训练中，有一部分内容是专门为了塑造这样的腰腹而安排的。
真空腹的科学
当弗兰克赞恩摆出那个著名的POSE时，他正在剧烈地收缩着如今我们忽视掉的一种肌肉，那就是腹横肌。
腹横肌位于腹直肌和腹内外斜肌之下，属于最深层的腹肌。
这是一个独特的肌肉，因为它不像大多数其他肌肉那样，收缩时会带动两个骨头靠近。事实上，它的许多肌纤维完全没有附着在骨头上。它的结构环抱着腹部，就像腰带一样，收缩的时候增加腹内压并加固脊柱，所以名为腹横肌。
同时，它还包裹/保护着我们的内脏器官。你可以将它想象成是一种“防腹胀”的结构，这就是我们需要训练它的原因。
另外，它在避免下背部疼痛方面也有巨大作用。事实上，许多研究表明，那些总是下背部疼痛的人，他们的腹横肌都是沉睡无力的，并没有在发挥其作用。
好消息是研究也表明了沉睡的腹横肌是可以通过训练来唤醒的，这样可以降低或消除你的下背部疼痛。
腹横肌训练
我们有必要从最简单基本的练习开始，也就是借助地心引力的帮助，我们将以仰卧（面朝上）的姿势来开始腹横肌训练。
仰卧真空腹：
1.面朝上躺下，膝盖弯曲，脚放在地板或床上。
2.下一步，尽可能地向外吐气，感觉到腹部内脏像被掏空。
3.然后尽可能地让肚脐靠近脊柱，你越是挤压肚脐位置，腹横肌收缩越彻底。
起步阶段，尝试保持真空状态约15秒左右，以此为一组。和其它任何训练一样，你会随着时间推移而进步。你应该以保持真空腹60秒一组为目标。
在做组时间较长时，不需要一直屏住呼吸，你可以根据需要作出一些简短的呼吸。
以每次训练3组来起步，如果你想要得到理想结果，应该发展到5组以上。
你可以每天早晨醒来的第一件事就是躺在床上做这个练习。这不仅可以让你养成一种坚持真空腹训练的习惯，而且，早上醒来的时候你的胃是排空的，更有利于训练。这会使你更容易得到一个漂亮的，完全收缩的腹横肌。
俯身真空腹
一旦你可以做5组，每组60秒的仰卧真空腹训练，就应该让动作变得更有难度了——进行俯身真空腹。双手和膝盖着地。俯身形式比仰卧更有难度一些。因为你的腹横肌此时是反地心引力的。
1.做出俯身姿势，你的肩膀、肘部、手腕位于同一条垂直线上。膝盖位于髋部正下方，颈部保持中立状态。
2.接下来，操作方法与仰卧版本类似，让你的肚脐尽可能靠近脊柱。
如果你已经能够做每组60秒的仰卧真空腹，那么俯身真空腹应该以每组30秒来起步。同样的，以做满每组60次为目标，最少3组。如果你有下背疼痛的问题，需要从一开始就做满5组。
坐姿真空腹
考虑到地心引力问题，俯身真空腹应该是比较难的，但由于你在采用俯身位时，许多其它稳定脊柱的肌肉也能参与收缩，所以，坐姿真空腹实际上更有难度。
以坐在一个稳定的平面上为开始，但不要倚靠任何物体。和其它版本一样，呼气，把肚脐拉向脊柱。努力做到每组60秒。
为了加快进度，你可以在不稳定平面上做真空腹，比如坐在瑞士球上。
下一个进阶版本，我称之为“功能真空腹”，你在采用这个版本时，不要完全放弃以上介绍过的版本，依然需要保留其中1-2个。
功能真空腹
现在我们的真空腹训练是持续使用你的腹横肌一整天，尤其是在你白天大部分时间都坐着的时候，用力将肚脐吸向脊柱。
这种版本的特别之处在于你持续收缩它（轻度收缩腹横肌），并总是保持这个状态，在保持的时候进行正常的呼吸。这里就不需要我再推荐时间和组数了。
我们需要做的，就是在坐着的时候始终意识到腹横肌的紧张、不允许它完全放松。
长时间的坐姿真空腹练习可以增强神经效应，慢慢地让他变成你的本能，然后自然而然地发展成站姿/移动的腹横肌收缩。
你知道如何让你的真空腹跟好看吗，把身材练好，不会真空腹也很帅。
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