慢性腰痛目前已经成为困扰人们的主要慢性疼痛之一，而治疗方法也是层出不穷。但往往一个层面却容易被医生和病人忽视，就是慢性腰痛患者绝大多数“没有屁股”，也就是臀肌的薄弱。
臀肌薄弱根腰痛有联系吗？如何处理呢？……
臀肌的解剖位置和功能
臀肌是人体最大的肌肉组织，也是本应最有力量的肌肉。这么大的块头和力量，意味着它也要承担更大的责任和功能。
但由于现代人久坐伏案的工作和学习状态，绝大多数人的臀肌都是松弛无力的，这就会导致了一系列的问题。
我们首先看一下臀肌的解剖和功能，臀肌包括臀大肌、臀中肌和臀小肌。
臀大肌：位于大腿根部，骨盆外侧面臀部皮下，起自髂骨翼外面，骶、尾骨背面及骶结节韧带，止于股骨后方的臀肌粗隆和髂胫束。臀大肌由来自L4、5和S1的臀下神经支配。
功能：使大腿在髋关节处伸展，协助髋外展及旋外，对维持直立姿势起着重要作用。
臀大肌的特大尺寸与其解剖定位在人体上是独一无二的，是人体维持直立姿势和步态的重要解剖结构。
臀中肌：在臀大肌深面，起自髂骨翼外面，止于股骨大转子。
臀小肌：在臀中肌深面，起自臀前线以下，髋臼以上骨面，止于股骨大转子。
臀中/小肌由来自L4、5和S1的臀上神经支配。功能（臀中肌、臀小肌）：使大腿在髋关节处外展。两肌前部能使大腿屈和旋内，两肌后部使大腿伸和旋外。
臀肌变薄弱的原因
脑子被撞后可能会失忆，屁股失忆您听说过吗？“臀肌失忆症”了解一下……
人坐下后臀肌会放松，若是整天坐着，臀肌就会忘了怎么复原，就算站起来或是运动也仍然保持放松状态。医学上把这称作“臀肌失忆症”。“失忆”会让臀部变得扁平又松弛，非常影响美观，而且还会影响身体其他地方的功能。这是臀肌变薄弱的主要原因之一。
是什么造成“臀肌失忆症”呢？如果你长期久坐，臀肌得不到使用，这就增加臀肌「失忆」。屈髋肌变得更紧，反过来导致臀肌互相抑制，过度活跃的屈髋肌造成臀肌失活，引起臀肌失忆。
除久坐外，下交叉体态也是引起臀肌失忆的一个重要原因。
如图所示，臀肌薄弱会导致肌肉力量失衡，造成骨盆前倾；反过来，骨盆前倾又会加剧这种不平衡，这是一个恶性循环。
臀肌与慢性腰背痛的关系
1.骨盆是人体脊柱的地基，起到极为重要的稳定作用。但人们现在生活和工作方式的改变，长期坐位使臀肌处于被拉长受压状态而变得松弛无力，使骨盆不稳，脊柱也不能稳定，导致人体在运动中需要脊柱周围肌肉更用力地帮助维持稳定——即我们所说的“代偿”。从而引起慢性腰痛。
2.臀肌薄弱会使髋关节灵活性与控制能力下降，导致膝关节在运动中出现稳定性不足和姿势摆动的现象，间接增加腰背肌针对稳定性的负担，引起疼痛。
那么我们如何激活、锻炼臀肌呢?下面给大家介绍几个训练动作。
臀肌训练动作
臀大肌训练：
俯卧屈膝抬腿
动作要点：上身俯卧于治疗床上，髂棘与床沿平齐，两手放松位于体侧，一侧腿站地面支撑，另一侧腿屈膝90°，臀部发力向上抬起至大腿至与躯干呈一条直线，避免出现骨盆扭转，保持3-5秒，10个/组，重复3-5组。
跪姿屈膝抬腿
动作要点：手膝支撑跪位，一侧下肢屈膝90°，臀部发力向上方抬起至大腿与躯干呈一条直线，避免塌腰，保持3-5秒，10个/组，重复3-5组。
单侧臀桥
动作要点：仰卧，一侧下肢屈髋屈膝于地面支撑，另一侧下肢抬起，臀部上挺至肩、髋、膝呈一条直线，保持3-5秒，10个/组，重复3-5组。
臀中、小肌：
侧卧直腿抬高
动作要点：侧卧，下方腿屈髋屈膝，上方腿伸直，臀部收缩向上方抬起至外展30左右，保持3-5秒，10个/组，重复3-5组。
贝壳运动
动作要点：侧卧，屈膝90°屈髋60°，上方膝关节向外打开至最大位置同时要保持腰椎及骨盆稳定，保持3-5秒，10个/组，重复3-5组。
贝壳变式
动作要点：侧卧，侧卧，屈膝90°屈髋60°，小腿向上抬起，保持3-5秒，10个/组，重复3-5组。
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责编：杨寿武 13866079204（微信）
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