体重不超标却显胖？4招教你正确减肥姿势

为什么体重是正常体重，但身上还是有赘肉，看着依然较胖？

体重的变化并不能真实的反应一个人的身材胖瘦，体重的减少并不意味着你减少的是脂肪。

骨骼变小，水分减少，肌肉量减少等，都可以影响这体重变化。

当你采用快速瘦身减肥方法时，所减少的体重大都是来自肌肉以及水分，几乎起不到减脂的效果。

所以不要只在乎体重的变化，而是关心体脂率的变化，这样才能真实的反应身材变化。

要判断一个人胖不胖，只需看“体脂比”这个数据，即脂肪重量占体重的比例。一般男性以15%为宜，高于18%为超标，高于25%为肥胖；女性以22%为宜，高于25%为超标，高于30%为肥胖。

如何计算体脂率呢？诉你两个办法：

一、对比法

图下图，通过图片身材对比，可以估算出自己体脂率的范围，这个办法最简单，当然数据只能是估算：

二、计算法

测量身体主要肢体的纬度数据，通过体脂率专业计算工具测算出你身体的体脂率，这个误差不超过2%。也是目前最方便最简单的办法，关注hi运动健身微信号“hiydjs”，回复“体脂率”通过美型报告，填写相关数据就可以轻松测算自己的精准体脂率。

如何才能有效降低体脂率呢？

一、调整饮食

不要节食减肥，99%的节食减肥会复胖，节食会让身体进入饥荒模式，一旦摄入热量过多，就会囤积脂肪，这样是不利于减脂的。

正确的做法是把主食减半以粗粮代替，然后菜品少油少盐，切忌油炸食品，高糖食品，零食甜点都要杜绝。

菜以高蛋白配合蔬菜。

每周一次放纵餐，因为一周严格的少油低热量饮食，也会让身体进入饥荒模式，而每周一次的放纵餐可以骗过身体机制，放纵餐并不是完全放纵，也是尽量避免高油高热量的食品，普通菜肴是可以吃一些的。

二、运动减脂

光吃不练，也很难有减肥效果。

每周一两次长时间低速有氧运动，如慢跑60分钟，以增强心肺能力，提升基础代谢率。

然后就是减脂运动，可以是中强度跑步，游泳，跳绳等，持续在30分钟以上。

但考虑到天气原因，气候变换，这些运动并不能随时进行，推荐大家在家跳hiit减肥操，高强度间歇有氧训练，有很好的减肥效果。

三、力量训练

减脂期做力量训练，对减脂是很有帮助的，因为身体在维持肌肉的时候，需要大量的热量，所以当身体肌肉含量高的时候，能帮我们消耗更多的身体热量，从而达到减脂的目的。

再一个就是肌肉密度大，增肌能让身体身材更完美，更有线条感，所以不要在健身计划中忘了加入力量训练。

四、运动顺序

先力量训练，后有氧减脂，遵循这一原则很重要。

有氧运动，首先消耗的是身体内的糖分，当糖分消耗的差不多了，才会通过糖异生作用开始消耗肌肉和脂肪，其中脂肪占很大比例。

如果你先进行力量训练，耗一部分身体的糖储备，然后再去做有氧，这时候有氧就会很快的开始消耗脂肪。换句话说，有氧的燃脂效率提高了。减脂的效果事半功倍。

健身就用hi运动，现在下载hi运动APP，免费定制专属健身计划，想练哪里练哪里！！

关注hi运动健身微信（hiydjs），回复减肥、增肌、胸肌、腹肌等关键词，有惊喜哦！