高血压，还在依赖降压药吗？｜DASH降压饮食

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以营养的饮食吃出满分体质

以科学的运动释放职场压力

以健康的方式成就职场精英

文章｜Yuanjing

校对｜huckleberry

编辑｜乐乐

设计｜Fay

前言

DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension)“得舒饮食”是一种控制和预防高血压的长期饮食习惯。 以水果、蔬菜、全谷物和低脂奶为主，限制甜品、红肉和附加脂肪的摄入，DASH饮食可以帮助减少食盐（钠）的摄入量，同时增加别的营养素例如钾、钙、镁的摄入，从而帮降低血压。

DASH饮食

历史

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在1990年代，为了对抗高居不下的高血压发病率，美国国立卫生研究所（National Institutes of Health)与五家医学研究中心合作募集了超过8000位志愿者进行抗高血压的饮食的对照治疗研究。在这项大规模的研究中，研究者发现DASH饮食组的志愿者血压的下降水平十分显著，收缩压平均下降了6毫米汞柱，而舒张压下降了3毫米汞柱。因此，DASH饮食逐渐成为了美国防治高血压的主流饮食方法为各大官方机构大力推广。除控制血压外，DASH饮食作为一种健康的饮食方式，还能帮助预防骨质疏松、癌症、心脏病、中风和糖尿病的风险。

DASH降血压

证据

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Appel^[1]等发现在没有高血压的人群中DASH可以降低血压和预防高血压的发生。在患有第一阶段的高血压人群中（收缩压140~159毫米汞柱或者伸张压90~99毫米汞柱），DASH常常代替药物作为首要的治疗方式来控制血压。

Chiu^[2]等的临床实验中研究了对照饮食，一般减脂DASH饮食和全脂DASH饮食对血压、血脂的影响。全脂DASH组用全脂肪食物替换了DASH中的低脂肪食物，同时减少糖的摄入。作者发现一般DASH和高脂肪-DASH饮食相比于对照组都显著的降低了收缩压和舒张压。对于DASH饮食和高脂肪-DASH饮食之间的比较，后者还能有效的降低甘油三酯，大型和中型的极低密度脂蛋白，提升低密度脂蛋白的直径——这些指标都预示了心血管疾病风险的降低。

Sacks^[3]等针对有高血压和无高血压的志愿者，进行了一项有关DASH饮食与食盐摄入量对血压作用的研究。作者发现不管盐摄入量是多少，使用DASH饮食可以显著降低收缩压；另外不管是否使用DASH，降低食盐的摄入都可以降低血压。因此，在实行DASH的同时再降低食盐摄入降压的效果最佳。拿高钠盐组与对照组相比，在无高血压的人群中，DASH低钠盐组平均降低的收缩压是7.1毫米汞柱，在有高血压的人群中，平均降低的收缩压是11.5毫米汞柱。

DASH

对其他疾病的防治效果

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脂肪肝

Hekmadtdoost^[4]设计了一个对照试验来测试DASH饮食是否跟患非酒精脂肪肝的风险有关。实验组是102个被诊断为非酒精脂肪肝的患者，对照组是204个没有患此类病的人。DASH分数是用有效的食物频率问卷得出的。最终他们发现坚持DASH饮食可以降低得非酒精脂肪肝的风险。

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妊娠糖尿病

Izadi^[5]设计了一组对照试验来研究DASH饮食和地中海饮食与妊娠糖尿病的患病率之间的关系。200个有妊娠糖尿病的孕妇为实验组，另外260健康的孕妇为对照组。他们发现经常坚持地中海饮食的比不经常坚持的得妊娠糖尿病的风险降低80%，而那些坚持DASH饮食的患妊娠糖尿病的风险降低71%。

DASH饮食

要怎样实行

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DASH饮食并不专注于单个营养素的摄入，而是对每天需要摄入的各类食物做出了推荐。下面是基于2000卡路里的DASH饮食所推荐的食物种类和数量：

▲ 图片｜DASH饮食推荐每天各类食物摄入量

来源｜National Heart Lung and Blood institute

1

谷类：每天6~8份

• 谷类包括面包、燕麦、米饭和面食等。同时，DASH饮食鼓励全谷物的摄入。

• 1份=1片全麦面包或110克燕麦、米饭、面条
  

2

蔬菜：每天4~5份

• 所有的绿叶菜、西兰花、胡萝卜、西红柿都是富含纤维、维生素、矿物质钾和镁的蔬菜。

• 1份=220克生的或者煮熟的绿叶菜
  

3

水果：每天4~5份

• 许多水果不需要烹饪，可以直接做零食或者辅餐。

• 1份=1个中型大小的水果（例如苹果，橘子，香蕉）、110克罐头水果、4盎司（1盎司约≈28.35克）果汁
  

4

奶制品：每天2~3份

• 牛奶，酸奶，奶酪都是钙、维生素D和蛋白质的主要来源。最好选用低脂的或者是脱脂的奶制品，因为全脂奶制品中含有大量的饱和脂肪。

• 1份=235毫升低脂或者脱脂的牛奶、酸奶、奶酪
  

5

肉类（瘦肉、家禽、鱼）：每天少于6份

• 肉类富含维生素B、铁、锌和蛋白质，最好选择瘦肉，每天摄入不超过6盎司（1盎司约≈28.35克），这样就可以少吃肉多吃蔬菜。
  

6

脂肪和油类：每天2~3份

• 脂肪能帮助身体吸收脂溶性维生素从而来提高免疫力，但是过多的脂肪摄入会增加心脏病、糖尿病和肥胖的风险。DASH饮食规定每天的脂肪摄入量必须低于总卡路里的30%，并且鼓励不饱和脂肪的摄入。

• 1份=1茶勺橄榄油或黄油、2茶勺沙拉酱（＊一茶匙=5毫升）
  

7

钠：每天少于2300毫克

8

坚果，种子，豆类：每周4~5份

• 杏仁、葵花籽、菜豆、豌豆、扁豆和其它豆类都含有丰富的镁、钾、蛋白质。除此之外，它们还含有能预防癌症和心脑血管疾病的纤维素和植物化学因子。

• 1份=75克坚果、110克煮熟的菜豆或豌豆、28克种子类坚果
  

9

甜食：每周少于5份

• 在尝试DASH饮食计划的时候，你不需要彻底把甜食排除在外，适当地吃一些是可以的。

• 1份=1茶勺糖或1小块蛋糕（＊一茶匙=5毫升）
  

DASH饮食

适用于什么人群

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美国饮食指南推荐DASH饮食计划适用于每一个人，整个家庭都可以采用这种饮食方式。

DASH饮食

钠的摄入量

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尽管有所争议，但控制钠的摄入仍然是防治高血压的重点。在DASH饮食中推荐的食物，例如新鲜的蔬菜和水果都是低钠的，因此只要坚持得舒饮食方式，钠的摄入自然就降下来了，当然你也可以额外再采用下面的方法来降低钠的摄入：

• 使用无钠的香料来代替盐

• 食用罐头产品的时候先用水冲洗一遍，以去除里面添加的盐分

• 食用新鲜的鸡鸭鱼肉，而不是加工过的

• 购买标有低钠，无钠，无盐的食品

DASH饮食

菜谱

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说了DASH饮食的这么多好处和实用性，下面就来介绍两个符合DASH饮食方式的例子以供参考吧。

菜谱1. 香煎剑鱼

材料｜4条剑鱼（每条6盎司重），2个柠檬，1勺糖，1/4茶匙海盐，1/2茶匙蔬菜油，1/2茶匙蒜末，1/4杯切好的欧芹

步骤｜将海盐和糖均匀涂抹在鱼身上，在煎锅里加蔬菜油和蒜末，等油热了将鱼放入锅内，每面煎5~7分钟直到鱼身不透明，出锅后将柠檬汁挤在鱼上，撒上欧芹叶即可。

（＊一杯=240毫升；一茶匙=5毫升；1盎司约≈28.35克）

菜谱2.杂豆粗粮饭

材料｜1/2杯糙米，3杯水，1/2杯切好的欧芹，15盎司大红豆，15盎司黑豆，1/4杯橄榄油，1/3杯米醋，1/2茶匙盐

步骤｜先将大红豆和黑豆煮好待用，再把糙米和水放在锅里，用中火煮45到50分钟，直到糙米变软。煮好后待它凉到室温，将其他的食料加进去即可。

（＊一杯=240毫升；一茶匙=5毫升；1盎司约≈28.35克）

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极养视点

• DASH是提倡以谷类、蔬菜、水果、低脂奶类为主，限制甜食摄入，促进高钾低钠的饮食习惯。

• DASH不仅被证明在预防控制高血压方面有着出色的疗效，而且在其他疾病方面上也被证明有一定作用。

• DASH饮食是每个人都适用的健康饮食方式。那你还在等什么？从今天开始尝试吧！

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参考文献

[1] Appel LJ, Brands MW, Daniels SR, et al. Dietary approaches to prevent and treat hypertension: a scientific statement from the American Heart Association. Hypertension. 2006;47:296-308.

[2] Chiu S, Bergeron N, Williams PT, Bray GA, Sutherland B, Krauss RM. Comparison of the DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) diet and a higher-fat DASH diet on blood pressure and lipids and lipoproteins: a randomized controlled trial. Am J Clin Nutr. 2016;103:341-347.

[3] Sacks FM, Svetkey LP et al. Effects on Blood Pressure of Reduced Dietary Sodium and the Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH) Diet. N Engl J Med. Jan 2001;344:3-10.

[4] Hekmatdoost A, Shamsipour A, Meibodi M, Gheibizadeh N, Eslamparast T, Poustchi H. Adherence to the Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH) and risk of Nonalcoholic Fatty Liver Disease. Int J Food Sci Nutr. 2016:1-6.

[5] Izadi V, Tehrani H, Haghighatdoost F, Dehghan A, Surkan PJ, Azadbakht L. Adherence to the DASH and Mediterranean diets is associated with decreased risk for gestational diabetes mellitus. Nutrition. 2016.

[6] Perez-Cornago A, Sanchez-Villegas A, Bes-Rastrollo M, Gea A, Molero P, Lahortiga-Ramos F, Martinez-Gonzalez Má. Relationship between adherence to Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH) diet indices and incidence of depression during up to 8 years of follow-up.. Public Health Nutr. 2016 Jun;23:1-10.

[7] http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/dash-diet/art-20048456

[8] http://dashdiet.org/what_is_the_dash_diet.asp

[9] https://www.nhlbi.nih.gov/health/health-topics/topics/dash

[10] https://www.nhlbi.nih.gov/files/docs/public/heart/hbp_low.pdf

[11] http://www.webmd.com/hypertension-high-blood-pressure/guide/dash-diet?page=2

[12] http://thedashdiet.net/swordfish-with-roasted-lemons/

[13] http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/recipes/rice-and-beans-salad/rcp-20049942

编 · 者 · 简 · 介

YuanJing  M.S.

• 上海海洋大学学士｜食品科学与工程

• 美国辛辛那提大学硕士｜营养学

• 《极养视界》自由撰稿人