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自控力极差的人如何自救?(2)

感谢作者@自嗨的多罗 的授权,继续转载下一篇。

正文

作者:梁跃(作者已授权)

微信号: 朗播网(langlib)

是什么在阻挠我们养成好习惯?习惯背后的原理是什么?养成习惯又要注意哪些问题?这篇文章给你答案。



◆  ◆  ◆  ◆  ◆  


0前情提要

在 自控力极差的人如何自救? 讲了两个点:

1.保证我们高效运转的其实是习惯,而不是自控力。

2.人的自控力是极其有限的

这一篇里,我们来聊一聊怎样运用有限的自制力来建立习惯体系。嗯,不妨就从我自己的减肥经历说起吧。

2长胖很容易

之前呢,我其实是不胖的,那时我还在读研,整天看看论文做做实验,日子过的不亦乐乎。后来我遇到了些挫折,突然就找不到人生的目标了,陷入了整天很压抑,很焦虑的状态。

相信很多人有这种体验:在强烈负面情绪的笼罩下,非常容易暴饮暴食。嗯,我也不例外,我开始狂吃零食。不过你们肯定猜不到我吃的是啥,( ‵▽′)ψ就是下面这玩意。


没错,当时实验室的某师兄人特别好,经常在桌上摆着一大碗大白兔奶糖。我心情不好嘛,坐下来啥都不想干,一会儿就站起来过去抓一把,日复一日,不到两个月,我胖了快10斤。

因为我原来偏瘦,所以跟家里视频时,母上大人还夸我胖了好看些。我面带微笑,连声称是,其实心里的泪早已决堤……你是没有看到我晚上坐在床边,肚子上的褶快叠成千层饼了啊!

随着时间的推移,我状态开始恢复,心想不行,以后咱还得找对象不是?以后一起游个泳啥的,男神们脱掉小背心,哗的露出八块腹肌,我咋办?我总不能嗖的甩出八张饼吧!我要减肥!

然后我真的减下来了!

3减肥有点难

期待“两周暴瘦15斤”这种故事的童鞋,可能要让大家失望了,我减肥的成果没那么轰轰烈烈,说来惭愧,我花了三个月才减掉了8斤半(诶诶,你们别走啊!慢是慢了点,不反弹的啊!),诸位不妨听听我的经验再走嘛。

既然要减肥,就要用最科学的方法!我掏出微信,戳进某个关注了一年多的健身号,开始看“健身计划”,于是看到了下图: 

(╯‵□′)╯︵┻━┻

不是做几组动作,跑步机上跑跑就行了嘛!这么复杂是要闹哪样?!

好吧,肥还是要减的,我挑了两篇理论看了下,确定了无氧 有氧的方式组合,然后就去健身房了,初步计划是一周去三次。结果喜闻乐见,我只去了一次半,那半次是因为只做了无氧,有氧没做下去。周末我很不爽,把自己骂了一顿。

你们以为我就这么放弃了?Too young!我可是著名的伪学霸啊!我当然要分析为啥跪了嘛!我仔细琢磨了下,觉得是计划定太高了,这周去了一次半,那下周不定三次,两次总可以吧。嗯,事实证明两次是可以坚持下来的,同时,我在不去健身房的日子里,开始穿插一些7分钟的小型燃脂锻炼。

一个月过去后,一周去三次的频率可以保证了,我开始逐步改进我的训练计划,开始针对性的进行部位训练,并逐步控制平时的饮食,基本杜绝了含糖饮料和高热高脂的食品。就这样,我用了三个月的时间,减掉了八斤半。

听上去也没啥激动人心的对不对?但我敢保证,给很多人定下这个目标,他们做不到。大多数人的状况是:决定要减肥或健身,制定了详细的计划,买了一堆装备,办了几千块的健身卡,却在去了不到三次后,将这些东西都束之高阁。

为什么建立一个锻炼的习惯这么难呢?因为太多人不了解习惯背后的原理,更重要的原因是,太多人太急了,太想在短期内看到显著的改变

是的,我们都希望一夜暴富,一朝成名,都喜欢看“穷小子白手起家创业成功,一年变身亿万富翁”、“胖女孩半年瘦身八十斤俘获男神芳心”的故事。但这些不是我们的错,我们之所以天生短视,喜欢即时的反馈和满足感,是因为大脑里,住着一个看不见的敌人在捣乱。首先你得意识到它的存在,然后才能战胜它。

4看不见的敌人

在几百万年前,我们的祖先还茹毛饮血的时候,资源稀缺,吃了上顿没下顿,大脑需要持续的分泌化学物质,它们促使人们去寻找并摄入食物,热量越高越好,把自身的脂肪储存的越多越好;如果不是这种机制,人类很可能存活不到今天。 

可我们不是原始人,我们进化出了更高级的控制单元,所以我们学会了计划,学会了为达成长期目标放弃短期利益。但原始的那部分大脑并没有消亡,它依然在时刻争夺着身体的控制权,促使我们孜孜不倦的寻求即时的满足感。

所以你明白了吗?为什么在认真学习时,忽然会冒出“学这么久了,看一集美剧吧!”的念头;为什么晚饭吃了不少,睡前还是管不住自己伸向零食的手;为什么你打开手机想要背单词,却鬼使神差的戳开了微博;这些的本质都是原始大脑在作怪。

好了,看到这里,你意识到敌人的存在了,即大脑的原始部分;你也意识到它惯用的伎俩——即时满足感。但这还不够,要打败它,你得掌握科学的武器,也就是这篇文章的第二个重点:习惯的原理。

5习惯的原理

习惯的养成,依赖于四个部分:触机(cue)、惯性行为(routine)、奖励(reward)和信念(belief)

触机:即触发习惯的原因,你可以想象成手枪的扳机,按下扳机,子弹就打出去了。习惯的触机有很多,可能是时间、地点或场景。你早上刷牙的触机是起床这个动作;去吃午饭是因为时间到了(额,好吧,还有肚子饿了);有人习惯睡前刷微博,那么触机可能是你躺下来盖上被子。触机本身没有好坏之分,决定习惯好坏的,是它引发的惯性行为。

惯性行为:之所以叫惯性,是因为它是无意识的,比如一打开电脑就先上网看看娱乐新闻;比如睡前一定要刷一下朋友圈。在建立新习惯的过程中,我们的自制力,就用在修正那些引起拖延的旧行为,将其替换为新的惯性。这一步也是最消耗时间和精力的过程。

奖励:这是习惯养成中至关重要的一环,它往往被人们忽略。为什么坏习惯容易养成且难以改变?因为它们的奖励往往即时而明显:打游戏、刷网页、吃零食这些哪个不是这样?好习惯难以形成,也恰恰因为短期的奖励不够明显,而背单词、健身、练书法这些行为往往需要较长的时间才能看到效果,有些人天生能从这些过程中获得精神激励,但很多人不行,那我们需要人为的赋予自己奖励:可以吃一顿大餐,可以是看一部电影,甚至可以更简单,去发条微博鼓舞下自己。


信念: 这是支撑你建立习惯的内在动力:你想要每天背单词,是为了干掉英语考试;你想要每天晨跑,是为了变得更健康;你想要学会弹吉他,是为了能在各种晚会上一显身手。总之,你是想成为一个更好的人。你的信念越强烈,就越能忍受改变过程中的痛苦与反复。

明白了这些,可以更好的帮你建立习惯,而关于如何建立习惯,有太多的技巧,诸如远离诱惑、分解目标、建立记录和反馈机制……多的能写出一本书(事实上有很多关于习惯的书了,后面我会推荐一本),我这里想说点心态上的东西,也是我在踩了无数坑后,用斑斑血泪换到的重要经验:

6三点心态

1.接受自己是个普通人

真的,大家都是普通人,承认这一点没啥可耻的。还是拿我最喜欢的肌肉模型举例子吧,我始终觉得,建立习惯也好,培养能力也好,都跟锻炼肌肉是一码事:你今天只能举30斤的哑铃,下周你最多举35斤,你不能说明天我就要举60斤。同样的,如果你之前从没去过健身房,不要指望刚开始一周能去三次,更科学的计划,是从一周去一次做起;如果你之前沉迷游戏,一周打七天,不要指望明天就能戒掉它,科学一点的目标,是下周只打六天。

承认自己一口气吃不成个胖子,敢于面对现实,也是成熟的标志之一,不是吗?《积极心理学》中的建议是:对于一般人,一个月能建立一到两个习惯就很不错了。不要太贪心,你真能做到,一年下来至少养成12个习惯,你能够爆掉大多数人了。

允许自己失败,允许自己休息,在此之上,我特别想强调的是:对自己少一些苛责,多一些鼓励。

2.少一些苛责,多一些鼓励

我们从小到大接受的教育,太过于强调严格自律和自我批评,却很少教我们如何鼓励自己。太多人放弃改变,是因为在反复的失败后,用批评和苛责扑灭了自己内心的火种。

我大学最堕落的两年,深受这种思想所害,最后让我走出来的,不止是不甘堕落,更是每次失败后,像对待朋友,有时甚至是像对待小孩子一样,鼓励自己,哄自己这周计划锻炼三次,只锻炼了一次?没事,也比不锻炼强吧,是不是计划不合理?下周试试两次吧!”“今天计划要学的又没学完,下午还刷了两个小时网页……没关系,比昨天好啦!昨天刷了大半天好嘛!”。

计划失败了,大多数人会羞愧,会痛苦,会责骂自己。但少有人去安慰自己,告诉自己“没关系,你是个普通人,你总会有脆弱的时候”;少有人像鼓励朋友一样鼓励自己,跟自己说“加油,还有机会,来!想一想下次怎么可以做得更好”。


真的,在与欲望和弱点搏斗的过程中,我们大多数时候是没有队友的,你只有自己给自己打气。

嗯,有人担心过多的自我安慰会让自己松懈,所以我要强调的最后一点,是行动。

3.行动起来,从现在开始

无论你苛责还是鼓励自己,最后引发改变的,是行动。想做什么,现在就开始做吧,不要等到以后。在我的认知中,90%的“明天再说”等于“明天就忘” 。想看书的,今晚睡前就拿起来,哪怕只看一页;想锻炼的,今天就蹦跶起来,哪怕只是一组4分钟的燃脂训练;想学画画的,今天就画起来,哪怕就画一个水杯。


只要你做了,无论多少,你都是在行动,都是改变,而如上一点所说:再微小的改变,都值得褒奖。

就像虽然90%的人看了这两篇文章,过两天还是会忘记。但我觉得吧,不要紧啦,大家都是普通人嘛,别苛责自己,至少这么长的文章,你都快看完了,对不对?你还是很棒哒!而且看了这篇文章本身,就是“从现在做起”的体现啊!

你看,学以致用嘛,我就是这么看得开 ╮( ̄▽ ̄')╭

最后,送一句我爱极了的话给大家:

Incremental change is better than ambitious failure.

逐步的改善 好过于雄心勃勃的失败。

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来自:Galanla  > 修身
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