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作者：梁跃（作者已授权）
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是什么在阻挠我们养成好习惯？习惯背后的原理是什么？养成习惯又要注意哪些问题？这篇文章给你答案。
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在 自控力极差的人如何自救？ 中讲了两个点： 1.保证我们高效运转的其实是习惯，而不是自控力。 2.人的自控力是极其有限的 这一篇里，我们来聊一聊怎样运用有限的自制力来建立习惯体系。嗯，不妨就从我自己的减肥经历说起吧。 之前呢，我其实是不胖的，那时我还在读研，整天看看论文做做实验，日子过的不亦乐乎。后来我遇到了些挫折，突然就找不到人生的目标了，陷入了整天很压抑，很焦虑的状态。 相信很多人有这种体验：在强烈负面情绪的笼罩下，非常容易暴饮暴食。嗯，我也不例外，我开始狂吃零食。不过你们肯定猜不到我吃的是啥，( ‵▽′)ψ就是下面这玩意。0前情提要
2长胖很容易
没错，当时实验室的某师兄人特别好，经常在桌上摆着一大碗大白兔奶糖。我心情不好嘛，坐下来啥都不想干，一会儿就站起来过去抓一把，日复一日，不到两个月，我胖了快10斤。
因为我原来偏瘦，所以跟家里视频时，母上大人还夸我胖了好看些。我面带微笑，连声称是，其实心里的泪早已决堤……你是没有看到我晚上坐在床边，肚子上的褶快叠成千层饼了啊！
随着时间的推移，我状态开始恢复，心想不行，以后咱还得找对象不是？以后一起游个泳啥的，男神们脱掉小背心，哗的露出八块腹肌，我咋办？我总不能嗖的甩出八张饼吧！我要减肥！
然后我真的减下来了！
期待“两周暴瘦15斤”这种故事的童鞋，可能要让大家失望了，我减肥的成果没那么轰轰烈烈，说来惭愧，我花了三个月才减掉了8斤半（诶诶，你们别走啊！慢是慢了点，不反弹的啊！），诸位不妨听听我的经验再走嘛。
既然要减肥，就要用最科学的方法！我掏出微信，戳进某个关注了一年多的健身号，开始看“健身计划”，于是看到了下图：
(╯‵□′)╯︵┻━┻
不是做几组动作，跑步机上跑跑就行了嘛！这么复杂是要闹哪样？!
好吧，肥还是要减的，我挑了两篇理论看了下，确定了无氧 有氧的方式组合，然后就去健身房了，初步计划是一周去三次。结果喜闻乐见，我只去了一次半，那半次是因为只做了无氧，有氧没做下去。周末我很不爽，把自己骂了一顿。
你们以为我就这么放弃了？Too young！我可是著名的伪学霸啊！我当然要分析为啥跪了嘛！我仔细琢磨了下，觉得是计划定太高了，这周去了一次半，那下周不定三次，两次总可以吧。嗯，事实证明两次是可以坚持下来的，同时，我在不去健身房的日子里，开始穿插一些7分钟的小型燃脂锻炼。
一个月过去后，一周去三次的频率可以保证了，我开始逐步改进我的训练计划，开始针对性的进行部位训练，并逐步控制平时的饮食，基本杜绝了含糖饮料和高热高脂的食品。就这样，我用了三个月的时间，减掉了八斤半。
听上去也没啥激动人心的对不对？但我敢保证，给很多人定下这个目标，他们做不到。大多数人的状况是：决定要减肥或健身，制定了详细的计划，买了一堆装备，办了几千块的健身卡，却在去了不到三次后，将这些东西都束之高阁。
为什么建立一个锻炼的习惯这么难呢？因为太多人不了解习惯背后的原理，更重要的原因是，太多人太急了，太想在短期内看到显著的改变。
是的，我们都希望一夜暴富，一朝成名，都喜欢看“穷小子白手起家创业成功，一年变身亿万富翁”、“胖女孩半年瘦身八十斤俘获男神芳心”的故事。但这些不是我们的错，我们之所以天生短视，喜欢即时的反馈和满足感，是因为大脑里，住着一个看不见的敌人在捣乱。首先你得意识到它的存在，然后才能战胜它。
在几百万年前，我们的祖先还茹毛饮血的时候，资源稀缺，吃了上顿没下顿，大脑需要持续的分泌化学物质，它们促使人们去寻找并摄入食物，热量越高越好，把自身的脂肪储存的越多越好；如果不是这种机制，人类很可能存活不到今天。
可我们不是原始人，我们进化出了更高级的控制单元，所以我们学会了计划，学会了为达成长期目标放弃短期利益。但原始的那部分大脑并没有消亡，它依然在时刻争夺着身体的控制权，促使我们孜孜不倦的寻求即时的满足感。
所以你明白了吗？为什么在认真学习时，忽然会冒出“学这么久了，看一集美剧吧！”的念头；为什么晚饭吃了不少，睡前还是管不住自己伸向零食的手；为什么你打开手机想要背单词，却鬼使神差的戳开了微博；这些的本质都是原始大脑在作怪。
好了，看到这里，你意识到敌人的存在了，即大脑的原始部分；你也意识到它惯用的伎俩——即时满足感。但这还不够，要打败它，你得掌握科学的武器，也就是这篇文章的第二个重点：习惯的原理。
习惯的养成，依赖于四个部分：触机（cue）、惯性行为（routine）、奖励（reward）和信念（belief）：
触机：即触发习惯的原因，你可以想象成手枪的扳机，按下扳机，子弹就打出去了。习惯的触机有很多，可能是时间、地点或场景。你早上刷牙的触机是起床这个动作；去吃午饭是因为时间到了（额，好吧，还有肚子饿了）；有人习惯睡前刷微博，那么触机可能是你躺下来盖上被子。触机本身没有好坏之分，决定习惯好坏的，是它引发的惯性行为。
惯性行为：之所以叫惯性，是因为它是无意识的，比如一打开电脑就先上网看看娱乐新闻；比如睡前一定要刷一下朋友圈。在建立新习惯的过程中，我们的自制力，就用在修正那些引起拖延的旧行为，将其替换为新的惯性。这一步也是最消耗时间和精力的过程。
奖励：这是习惯养成中至关重要的一环，它往往被人们忽略。为什么坏习惯容易养成且难以改变？因为它们的奖励往往即时而明显：打游戏、刷网页、吃零食这些哪个不是这样？好习惯难以形成，也恰恰因为短期的奖励不够明显，而背单词、健身、练书法这些行为往往需要较长的时间才能看到效果，有些人天生能从这些过程中获得精神激励，但很多人不行，那我们需要人为的赋予自己奖励：可以吃一顿大餐，可以是看一部电影，甚至可以更简单，去发条微博鼓舞下自己。
信念： 这是支撑你建立习惯的内在动力：你想要每天背单词，是为了干掉英语考试；你想要每天晨跑，是为了变得更健康；你想要学会弹吉他，是为了能在各种晚会上一显身手。总之，你是想成为一个更好的人。你的信念越强烈，就越能忍受改变过程中的痛苦与反复。
明白了这些，可以更好的帮你建立习惯，而关于如何建立习惯，有太多的技巧，诸如远离诱惑、分解目标、建立记录和反馈机制……多的能写出一本书（事实上有很多关于习惯的书了，后面我会推荐一本），我这里想说点心态上的东西，也是我在踩了无数坑后，用斑斑血泪换到的重要经验：
真的，大家都是普通人，承认这一点没啥可耻的。还是拿我最喜欢的肌肉模型举例子吧，我始终觉得，建立习惯也好，培养能力也好，都跟锻炼肌肉是一码事：你今天只能举30斤的哑铃，下周你最多举35斤，你不能说明天我就要举60斤。同样的，如果你之前从没去过健身房，不要指望刚开始一周能去三次，更科学的计划，是从一周去一次做起；如果你之前沉迷游戏，一周打七天，不要指望明天就能戒掉它，科学一点的目标，是下周只打六天。
承认自己一口气吃不成个胖子，敢于面对现实，也是成熟的标志之一，不是吗？《积极心理学》中的建议是：对于一般人，一个月能建立一到两个习惯就很不错了。不要太贪心，你真能做到，一年下来至少养成12个习惯，你能够爆掉大多数人了。
允许自己失败，允许自己休息，在此之上，我特别想强调的是：对自己少一些苛责，多一些鼓励。
我们从小到大接受的教育，太过于强调严格自律和自我批评，却很少教我们如何鼓励自己。太多人放弃改变，是因为在反复的失败后，用批评和苛责扑灭了自己内心的火种。
我大学最堕落的两年，深受这种思想所害，最后让我走出来的，不止是不甘堕落，更是每次失败后，像对待朋友，有时甚至是像对待小孩子一样，鼓励自己，哄自己：“这周计划锻炼三次，只锻炼了一次？没事，也比不锻炼强吧，是不是计划不合理？下周试试两次吧！”“今天计划要学的又没学完，下午还刷了两个小时网页……没关系，比昨天好啦！昨天刷了大半天好嘛！”。
计划失败了，大多数人会羞愧，会痛苦，会责骂自己。但少有人去安慰自己，告诉自己“没关系，你是个普通人，你总会有脆弱的时候”；少有人像鼓励朋友一样鼓励自己，跟自己说“加油，还有机会，来！想一想下次怎么可以做得更好”。
真的，在与欲望和弱点搏斗的过程中，我们大多数时候是没有队友的，你只有自己给自己打气。
嗯，有人担心过多的自我安慰会让自己松懈，所以我要强调的最后一点，是行动。
无论你苛责还是鼓励自己，最后引发改变的，是行动。想做什么，现在就开始做吧，不要等到以后。在我的认知中，90%的“明天再说”等于“明天就忘” 。想看书的，今晚睡前就拿起来，哪怕只看一页；想锻炼的，今天就蹦跶起来，哪怕只是一组4分钟的燃脂训练；想学画画的，今天就画起来，哪怕就画一个水杯。
只要你做了，无论多少，你都是在行动，都是改变，而如上一点所说：再微小的改变，都值得褒奖。
就像虽然90%的人看了这两篇文章，过两天还是会忘记。但我觉得吧，不要紧啦，大家都是普通人嘛，别苛责自己，至少这么长的文章，你都快看完了，对不对？你还是很棒哒！而且看了这篇文章本身，就是“从现在做起”的体现啊！
你看，学以致用嘛，我就是这么看得开 ╮(￣▽￣')╭
最后，送一句我爱极了的话给大家：
Incremental change is better than ambitious failure.
逐步的改善 好过于雄心勃勃的失败。
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