如何知道自己吃的东西对血糖影响大不大，营养优不优质，对身体好不好呢？其实很简单，国家都为我们考虑到了！它就是每款食品标注的【营养成分表】。
文章底部为大家附赠中国预防医学科学院编著《中国常见食物营养成分表》，记得收藏。
控糖工具 · 营养成分表
国家要求，每一款加工食品的外包装都要标示【营养成分表】，这个表很简单，总共就3列。
第1列
主要营养成分的名称
在中国，食品标签会强制标示4种核心营养成分（蛋白质、脂肪、碳水化合物、钠）以及 能量，简称“4+1”。
另外还有商家自愿展示的成分，如下图中这款麦片，它所含的脂肪里面，商家自愿标明了里面包含有“饱和脂肪酸”（目前主流科学认为饱和脂肪酸对身体有害，会增加患心脑血管疾病）4.0克，“反式脂肪酸”（对人体有害）0克。
碳水化合物是指淀粉，如果下面单独标了“糖”，则代表所含的碳水化合物里除了淀粉，还添加了单糖和双糖，也就是加了蔗糖、葡萄糖、果糖、麦芽糖等，它们的升糖指数非常高。有的商家没有单独标出糖，但不代表没有添加糖。
第2列
每100g/ml食品中所含各营养成分的量
以这款麦片为例，通过营养成分表我们得知，每100克这种麦片，可以提供总能量1811千焦，提供6.0g蛋白质、15.8g脂肪、64.7g碳水化合物，236mg钠（盐）。
第3列
营养素参考值或NRV%
营养素参考值，有的包装会标英文缩写：“NRV%'，指每100g/ml食品中，所含的营养素占人体一天所需营养素的百分比。
这个百分比是什么意思呢？意思就是说，每一种营养素，国家是有每日摄入推荐量的，比如上图的麦片，含蛋白质6克，而中国推荐成人每天摄入蛋白质是60克左右，6克占了60克的10%，所以它的营养素参考值（NRV%）标了10%。
这个百分比用来给大家参考每天摄入的营养会不会缺乏或超标。
记住这个数，轻松判断升糖“快”与“慢”
大家都知道，碳水化合物就是糖类，食物里面升糖最快的就是【碳水化合物】，所以看营养成分表最主要是看碳水的含量。
下面这款麦片显示，100克麦片含64.7克碳水化合物，这个是什么概念呢？算多还是算少呢？
小徐教大家一招！只要记住一个数据：100克煮熟的大米饭含的碳水化合物大约是26克。那么，这100克麦片含的碳水化合物是64.7克，几乎是大米饭的2.5倍，也就是说，吃100克这个麦片所含的碳水＝吃250克（5两）大米饭所含的碳水，理解了吧？试问糖尿病人经常吃这种麦片，血糖能不升吗？
下面逐一跟大家讲解每一种营养素的作用。
01
能量
能量又称热量，我们吃东西，主要是为了获得食物所提供的能量，有了足够的能量，我们才会有精力去思考和干活。但是能量并非越多越好，摄入能量过多，消耗太少，能量就会储存为脂肪，脂肪过多，会引发肥胖、胰岛素抵抗、糖尿病等一系列代谢问题。
02
碳水化合物
碳水化合物，也就是糖类，是血糖的主要来源，进入体内会直接转化为葡萄糖，进食5分钟内就会升高血糖，升糖速度快，升幅大。而且碳水化合物摄入过多会转化为脂肪，危害健康，所以糖尿病人要严格控制碳水化合物的量。
碳水化合物、蛋白质、脂肪对血糖的影响↓
03
蛋白质
蛋白质升糖速度较慢，幅度较缓，如果进食量太大要关注餐后3~4小时的血糖。
蛋白质是生命的基础，主要用途是组成机体成分，我们身体的各部分肌肉、内脏、细胞都离不开蛋白质，各种激素的合成也少不了蛋白质，包括我们唯一的降糖激素——胰岛素，也是一种蛋白质，所以糖尿病人尤其要补充优质蛋白。
04
脂肪
脂肪升糖速度是最慢的，但影响时间很持久，如果一顿饭中进食脂肪太多，可能会产生暂时性胰岛素抵抗（可长达8～16小时），使血糖在餐后数小时持续升高。有的糖友晚餐吃得油腻，直接会导致第二天空腹血糖升高。
脂肪摄入过多还会引发一系列心脑血管疾病。
一款所谓的“无糖粗粮饼干”
这款饼干，号称无糖，健康，粗粮，但是大家看看它的营养成分表，看它的碳水化合物，高达63.7克（同样100克大米饭也只含26克碳水化合物），这说明什么，说明它虽然没有加糖，但它加了很多淀粉，还加了很多脂肪，蛋白质少。
再看看它的配料表，排第一，也就是添加最多的是全麦粉，排第二，添加第二多的是植物油，最后还有一堆添加剂。看完这些你还觉得它算健康食品吗？
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