▎ 1、脚拇趾外翻有可以矫正的瑜伽姿势吗?或者有些瑜伽体式需要用到踮脚尖的姿势,或前脚前掌发力的姿势,该注意什么?
答 :建议习练站立的山式或者卧英雄式。在用到脚掌发力的体式,注意五指分开均匀平铺垫子,脚外侧下压垫子,内侧足弓上提。如果依然感受不到脚掌发力,可以将重心向后依,上半身有后倾感觉,也可靠墙辅助。
▎ 2、一些后弯的瑜伽动作需要脖子往后仰的同时向后伸展双臂,可是经常会感觉颈部后部有些吃力,很紧,要怎么才能改善呢?
答 :后弯体式里需要脊柱的充分延展,颈部吃力是因为肩颈紧张导致颈椎代偿。习练时候尝试,先从胸腔向下巴方向延伸的打开,肩胛骨彼此靠近来协助胸腔打开。切不可以头部的后仰来增加颈椎的压力。
▎ 3、胸部有下垂趋势,哪些体式能让胸部紧致呢?
答 :只要体式里需要打开胸腔,都能起到促进胸部血液流动按摩经络的作用,这里建议轮式。
轮式练习步骤:
step 1:跪立垫面,双膝打开与髋同宽,脚背脚趾自然的朝后方伸展,双手扶髋。
step 2:吸气时,将胸腔胸骨上提,大腿前侧、腹股沟和髋部伸展,呼气时,上身向后伸展,停留在自己的最大限度,分别落下双手抓住双脚跟。
step 3:双肩后展,颈部尽量向后伸展,喉部伸展,随着呼气,伸展大腿肌肉,尝试将胸部再往上推,停5次呼吸。
step 4:吸气时,双手扶腰,缓慢的还原上半身。臀部落坐于脚后跟,双手向前伸展,额头点地,大拜式放松休息。
▎ 4、我在练习瑜伽时,经常是没有出汗的,但是身体并没有不舒服的地方,近阶段会先跳操再练习瑜伽,跳操完后,会流很多汗,但是做完瑜伽后,汗又没了,这样的练习安排合理吗?没有出汗正常吗?
答 :跳操可以作为瑜伽前的热身,这个是没有问题的。瑜伽正好在拉伸扭转的体式练习里帮助之前的锻炼进行舒展和修复。不必纠结出汗不出汗的问题,毕竟瑜伽的大部分体式都是在不引起心率变化的情况下完成的。
▎ 5、进入夏天后,天气逐渐热起来,练习时就一直肩颈酸痛,往后仰都很硬很难受。虽然练后感觉松一点,但没多久又难受了。想知道这是正常的吗?还有夏天有什么体式时不能练习的吗?
答 :夏天因为气温较高,容易因炎热感到烦躁和身体的倦怠,如果感到不适可以选择习练坐卧的体式,比如扭转和拉伸类较多的,夏天没有什么禁忌的体式。
▎ 6、三十而立的年纪,身体很僵硬,弯个腰都觉得累,想要练习一些可以让身体变得柔软的体式,有哪些容易掌握练习要领的体式可以练习呢?
答 :身体僵硬实际上更有利于觉知力的培养,能够更敏感的发现一些体式的错误的临界点。拉伸就是会帮助身体打开肌肉,柔韧关节的体式,建议习练开髋类,这里举例坐角式。
坐角式练习步骤:
step 1:坐在地面上,双腿向前伸直,双腿依次尽可能地向两边打开。注意自始至终都要保持双腿伸直,双腿整个腿的后部紧贴地面,用拇指,食指和中指抓住大脚趾。
step 2:保持脊柱挺直,扩展肋骨。横膈膜向上拉伸,保持这个体式几秒钟,深长地呼吸。
step 3:呼气,身体前弯,把头放在地面上。然后伸展颈部,把下巴放在地面上,然后双手抓住双脚,试着把胸部贴在地面。保持这个体式30-60秒,正常呼吸。
step 4:吸气,躯干从地面抬起,松开双手,双脚并拢,放松,双手抓住双脚,呼气,把下巴放在左膝上。吸气,抬起头和躯干,抓住右脚,呼气的时候把下巴放在右膝上。吸气,抬起头和躯干,松开双手,双脚并拢,放松。
▎ 7、练习一些体式时,身体会有不成程度的不适感或疼痛感,是该继续坚持练习下去,还是先停下来呢?
答 :一般情况下正常的疼痛是发生在肌肉层面,在休息一到两天都会得到缓解,如果有关节或者骨骼内的损失疼痛则需要到医院进行检查和诊治。切不可忽视疼痛,而强行练习,但也不可惧怕任何疼痛使习练懈怠。
▎ 8、练习骆驼式时,后弯时背部的关节突然响了几声,虽然没有什么不舒服的,但是被吓到了,要继续练习吗?练习骆驼式有什么需要注意的吗?
答 :这个是因为关节缺乏锻炼,导致关节囊的润滑不够,不影响练习。
骆驼式练习步骤:
step 1:跪立垫面,双膝打开与髋同宽,脚背脚趾自然的朝后方伸展,双手扶髋。大腿发力,髋部向前,小腹、肋骨依次内收,喉咙内收向后。双肩后展,胸腔上提,背部发力,肩胛骨内收向下。
step 2:吸气时,将胸腔胸骨上提,大腿前侧、腹股沟和髋部伸展,呼气时,上身向后伸展,停留在自己的最大限度,分别落下双手抓住双脚跟。
step 3:双肩后展,颈部尽量向后伸展,喉部伸展,随着呼气,伸展大腿肌肉,尝试将胸部再往上推,停5次呼吸。
step 4:吸气时,双手扶腰,缓慢的还原上半身。臀部落坐于脚后跟,双手向前伸展,额头点地,大拜式放松休息。
注意点:
1.很多人以为后弯只需要靠柔韧性做到,所以经常会以腰部和挤压腰椎来代偿。其实在所有的后弯体式中,上下背部都应该发力。
2.腹股沟向后推,小腹、肋骨依次内收,喉咙内收向后。双肩后展,胸腔上提,背部发力,肩胛骨内收向下。这些要点都是后弯体式的前戏。
3.初学者和脊椎腰部有伤者量力而行,前期可将脚趾着地,等到时机成熟了再将脚背着地。
4.先将胸腔上提延展,伸展大腿、腹股沟和髋部伸展带动其相关部位有控制的向前,再将上身向后伸展,臀肌自然收紧,不要主动去夹。
▎ 9、已经掌握了鸽子式和鸽王式,现在想练习单腿鸽王式,可以具体说一下练习步骤,注意要点和禁忌吗?
单腿鸽王式练习步骤:
step 1:坐在地面上,双腿伸直向前;
step 2:弯曲左膝盖,放在身体的前方地面上,使左脚脚跟贴着右侧腹股沟,并且左膝盖保持靠地;
step 3:右腿向后靠地,伸直右腿。右大腿前部、膝盖、瑜伽胫骨和右脚脚趾上部应该靠地;
step 4:把手放在腰上,胸部向前推,伸展颈部,把头尽可能向后,保持平衡在这个预备姿势上;
step 5:再把双手放在前方地面上,弯曲右膝盖,右脚向上抬起贴近头部。右腿从膝盖到脚踝应该与地面保持垂直,绷紧右大腿肌肉;
step 6:呼气时候,右手臂举过头顶,用右手向后抓右脚。配合几次呼吸,右手抓住右脚,把头抵在右脚上;
step 7:依次松开双手、手掌放回地面上。伸直左腿回到身体前方,然后伸直左腿。
注意点:
1、膝盖弯曲时,双肩要向后打开,胸腔上提打开,小腹内收。
2、髋部下沉,保持髋部端正朝前。
3、前腿的外旋和后腿的内旋在这里很重要,可以加强拉伸,但同时会伴有正常的肌肉拉伸的疼痛感,用呼吸去缓解。
▎ 10、日常运动时也会先做一会儿拉伸热身,这种拉伸跟瑜伽中一些拉伸的体式有哪些区别呢?
答 :原理是一样的,区别只是动作不同,都是为了身体的肌肉和关节快速灵活起来,不至于在练习中受伤。但是瑜伽的热身有时可以选择一些体式来充当,比如拜日式比如各种坐卧式的扭转等
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