分析站立前屈体式细节：
首先在山式站姿中，先稳定身体的重心，延展身体空间。
一，脚底：
要让脚底稳实得压向地面，注意根基点稳定（大脚脚趾球下，小脚脚趾球下，脚跟下）。脚弓上提，脚趾不要抠地板，脚趾头展开，并下压地面。
脚底根基图
二，脚跟和小腿要垂直：
小腿肌肉收紧上提，找到肌肉包裹骨骼的力量。把这种传导向上的力量汇集在膝盖处。注意，膝盖骨上提，而膝盖后侧不要向后超伸，避免把力量集中在膝盖后侧，这样建立大腿和小腿连接性稳定。
联接性稳定。
正常膝关节位置&膝关节超伸
三，骨盆和脊柱链接稳定：
坐骨向上拉，并且内卷尾骨，会阴收束，肛门上提，小腹内收，保持骨盆和脊柱的连接稳定，使骨盆和脊柱向上伸展，避免引起腰椎塌陷，而让腰椎受到挤压。就好像头顶一根绳子把身体向上提拉，而身体重心下沉到脚底。侧面观察：脚踝外侧，膝关节外侧，胯关节外侧，肩关节外侧，耳垂形成“五点一直线”。
大腿内侧和前侧肌肉上提，如果大腿容易外展，要向內旋转；或者大腿容易向內扣，要向外旋转。这是调整膝盖关节摆向正前方，还有让骨盆摆正，避免倾斜。
当身体山式站姿调整稳定后，身体从髋部起向前对折。对折过程中，骨盆和脊柱整体向前向下延展。
四，注意收小腹：
当身体对折后，让小腹拉向脊背，并且向内收，这样把腹股沟向上提拉向骨盆，给大腿和腹部之间创造一个顺延的空间。同时尾骨内卷，把腰椎向后拉；会阴收束，锁住骨盆基底的力量。
五，注意骨盆核心处的力量交汇点：
在骨盆处形成一个力量交汇点，这两组对抗力量：一组是脚跟向下踩踏，把力量沉向地面，而骨盆向上拔。还有一组是胸廓向前下方展开，而骨盆向后上方展开的力量。最终这两组对抗力在骨盆那里交汇成一个汇集点。
所以这个体式的核心点是骨盆周围；而稳定支撑点，是双腿和脚底。最终两组力量要收束集中在腰腹核心。
站立前屈体式
六，胸廓和脊柱的延展，通过呼吸调整脊柱：
胸廓打开，肋骨是向两侧展开的。
胸椎延展前伸的原因：
第一：避免胸廓塌陷，因为很多人肩颈紧张僵硬，会引起胸椎过度后弯，这就是一种习惯性姿势引起的体型变化。
第二：保持整个脊柱的伸展，同时观察你的侧腰会习惯性地向哪一侧偏移。这种现象可能是因为脊柱倾斜，或是骨盆倾斜引起的脊柱倾斜。所以这时你要调整一下——随着吸气胸部前推，并且把缩短的一侧侧腰向远端推送出去，呼气，脊柱放松下沉。试着把上身顺着延展力慢慢下落。通过胸廓前推的力量，坐骨向后拉，这组队抗力会在脊柱上形成暗力，帮助矫正脊柱侧弯倾斜。但是要注意，呼吸顺畅缓慢进行，也就是要通过呼吸和身体的结合，对身体进行修复性练习。
注意再身体向下伸展的过程中，要结合呼吸进行：每次吸气，把胸部向前推，拉长脊柱，并且观察两侧腰是否平行；随着呼气，先把腹部贴向大腿前侧，再把胸部，头部依次下帖。一个呼吸接着一个呼吸结合身体进行练习，不可憋气，不可在腹部和胸部还没贴下来的时候，就刻意把头向下压向腿部！
脊柱侧弯图
七：肩胛骨处要平展
肩胛骨要平展地贴向上背部，找到一个柔和伸展的力量。注意要把双肩下沉，大臂向外旋转，使肩胛骨向两侧打开，并向下沉外展，胸向前推，肩胛骨贴向上背部，而不要形成翘起的“翼状肩”。
翼状肩
八，下颌放松，颈椎自然伸展：
下颌要内收一点，避免颈部超伸，也避免呼吸紧张。很多人脊柱伸展的同时，脖子也会用力向前延展，并且脖子后仰，从而引起颈椎过度挤压，呼吸不顺畅。肩膀和手臂也处于放松，避免手臂过度向前用力，从而造成肩颈周围紧张用力，代偿了脊柱和骨盆的伸展力量。
在瑜伽体式里，需要掌握一个上虚下实的力量，那么头部是需要放松的。而如果把力量伸向头顶，那么颈椎则要承担一些力量。我见过很多会员，在练习瑜伽体式时，比如这个前屈伸展式，会把头部向前伸，这颈椎后侧会有紧张感。所以要把颈椎解放出来，下颌略向内收，让喉咙放松，这样气管是放松的。而且颈椎两侧有很多神经，如果颈椎周围肌肉收得紧张，会引起呼吸憋气，头晕目眩感。此时颈椎的力是自然的，而不是刻意的，让颈椎保持一个适度展开的力量。
九：体式结束，回收要缓慢：
体式结束，起身的时候，要放慢速度，要先稳定好身体力量，扎实好脚底重心，再随着吸气慢慢把手臂向远处伸展。手臂，脊柱，骨盆保持在一个平面上，慢慢向上抬起到直角式保持一下。待身体和呼吸都调整好后，再慢慢起身直立起来。最后放松身体！
分析这个姿势做不到的原因：
一，不自信，恐惧，害怕自己达不到。
二，气血循环不好，主要是双腿后侧，还有脊背僵硬。
三，大腿根基，腰腹核心不稳。
突破这些障碍的方法是：
一，建立自信。
很多人在做这个姿势过程中，或者开始的时候，头脑里就形成了一个判断，那就是“我能行吗”？当这个想法一占据了大脑，那么身体的感觉和觉知力就被怀疑代替。于是身体出现一种抗拒。
二，呼吸紧张，长时间包裹自己，给身心设防，焦虑，都会形成紧张。
所谓相由心生。这个身体的相，是行动的果。要改变身体的僵硬，首先不要抗拒自己的僵硬，要接纳它。在接纳中，心是柔软的，呼吸也自然柔软，气柔身软，身软心静，这是互相的作用。
所以把深入呼吸带进身体，在认同自己身体紧张后，保持一个舒适稳定的姿势，顺应呼吸的力量去伸展身体。这个角度是边缘点。带动呼吸，来扩展边缘的伸展空间。
三，核心不稳的障碍破除方法。
要找到身体上松下实的力量，大腿内侧，腰腹都要建立稳定。就如一棵树一样，扎根深了，身体伸展空间才自由。
站立前屈体式警告：
一：高血压，心脏病等血液循环问题，严重眩晕，眼压过高，头面部有创伤者，不可以做头部低于心脏的体式。可采用直角式保持，并且双手叉腰，觉察到疲劳的时候，要及时放松身体，不可勉强，不可憋气。
二：生理期间的女性朋友，不可让头部低于心脏的前屈体式，并且要注意休息不可疲劳。
三：腰椎不好的朋友，在进行前屈体式的时候，要注意观察腰椎，不可弓背，也不可塌腰，尽量使脊柱和骨盆完整延展。一旦觉察腰椎不能稳定，就及时收回，不可勉强将身体下压。并且注意休息和放松。
四：体式结束，起身的时候要缓慢进行，可让身体在直角式保持一下，调整好身体，稳定好力量，呼吸自然后，再慢慢起身。
本文原创作者--大漠老师
简介：2005年系统学习专业瑜伽知识，具有丰富瑜伽课经验，对瑜伽有独到的认识和理解。
通过呼吸疗法，断食疗法，音乐疗法，放松疗法结合瑜伽体式进行肩颈，腰椎，脊柱，肠胃等调理，疏导精神抑郁或焦虑等情绪问题，唤醒身心自我疗愈功能。
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