这周给仙女们讲了丸型臂,感觉扎了一大片的心啊。一姐特意奉上训练合集,外加有氧动作加速燃脂,赶快练起来吧!
凳上曲臂伸
这个动作因为太经典,所以必须要练,主要锻炼到肱三头肌
随便找个沙发或者凳子,注意安全,双臂如图撑住
下放时,臀部尽量贴近地面,腿部放松,不然会借力
每次4组,每组20个
颈后提铃
手握哑铃巴啦啦小撸仙变身,一起练肱三头肌
站立或坐下,上身挺直,缓慢举起哑铃到头顶
大臂固定,只活动小臂,到头后时停顿
每次4组,每组20个,哑铃1-2kg,也可以用矿泉水瓶代替
绳索下拉
一款健身房可以做的动作,同样针对肱三头肌
绳索调整合适的高度和重量,一般可以放一片,或者不放
上身挺直,双腿可以微曲,大臂夹紧固定,用只活动小臂,注意手不要抓太紧,否则会借力
每次4组,每组12个
俯身飞鸟
主要锻炼到三角肌后束,也就是丸型臂灾难位置
俯身用胸去贴大腿,双手握住哑铃,向后上方抬起,手臂微微弯曲
每次4组,每组20个,哑铃1-2kg
哑铃平举
前平举、侧平举可以3D练肩
统一的规则是,身体直立,收腹,手臂缓慢抬起到遇见同宽
放下的时候一定要慢,不要泄力
每次4组,每组12个,哑铃2-3kg
胸前提铃
主要刺激三角肌中束、后束
身体站直,收紧核心,双手与肩同宽握住杠铃
同时发力向上拉起,手臂与肩膀平行时停止
每次4组,每组12个,选择健身房最短的杠铃,不用加杠铃片
当然啦,光练无氧,不练有氧怎么减脂!一姐今天给仙女们更新一组HIIT动作,每个动作做1分钟,休息1分钟,全程可以做2个循环,保证总时长达到20分钟。
开合跳
用来热身
速度要快
深蹲前踢腿
深蹲动作起来时前踢腿
并用双手去碰脚
高抬腿
双腿尽量抬高
去贴腹部
手肘交替
用腹肌的力量去带动身体转动
深蹲前后跳
下蹲要够深保持动作标准
跳起来时候做前后交叉步
今天又是督促仙女们健身的一天呢,一姐许的5000个赞就从来没实现过!今天能让我圆梦吗?
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