科学养生靠自己　

养生的真谛在于通过采用符合自身生命规律的方法实现身心的和谐统一，进而实现健康长寿。

    1、吃得对，才能吃出健康

    以不合理饮食为基础的不良生活方式，会对人们的健康产生巨大的负面影响。因此，如果我们在全民之中建立起以合理膳食为基础的生活方式，我们的人均寿命将会延长很多。

    那么，什么是合理膳食，究竟应该怎么吃呢？这就需要在人体的生理需求和膳食营养之间建立平衡关系，也就是“膳食平衡”。

    平衡膳食包括：氨基酸平衡、能量营养构成平衡、各种营养素摄入量平衡和酸碱平衡。只有这样才有利于营养素的吸收和利用。

    （1）氨基酸平衡

    食物蛋白质营养价值的高低，很大程度上取决于食物中所含的8种人体必需氨基酸的数量及比例，比例越接近，生理价值就越高。生理价值接近100时，即100%被吸收，就称为全部氨基酸平衡。

    食物蛋白质氨基酸构成评分：人奶100、鸡蛋100、牛奶95、黄豆74、大米67、花生65、小米63、小麦53、芝麻50。

    鸡蛋的氨基酸比例就与人体极为接近，因此可称为氨基酸平衡的食品。而多数食品均为氨基酸构成不平衡，因此以植物为主的膳食，应注意食物的合理搭配，如将谷类与豆类混食，制成黄豆玉米粉、黄豆小米粉等，可提高蛋白质的利用率和营养价值。

    （2）能量营养构成平衡

    碳水化合物、脂肪、蛋白质均能给机体提供能量，故被称为能量营养素。当这3种物质摄入适当时，各自的特殊作用方可发挥并互相起到促进和保护作用，这种情况称之为能量营养素构成平衡。碳水化合物、脂肪、蛋白质三者摄入量的合适比例为6.5：0.7：1。

    当膳食中碳水化合物摄入量过多时，不仅容易导致肥胖，而且还增加消化系统和肾脏负担，减少其它营养素的摄入机会；当脂肪能量提供过高时，将引起肥胖、高血脂和心脏病；蛋白质能量提供过高时，则造成蛋白质消耗，影响体内氮平衡。当碳水化合物和脂肪能量供给不足时，就会削弱蛋白质的保护作用。

    （3）各种营养素摄入量的平衡

    我们膳食中所摄入的各种营养素在一定的周期内，保持在标准供给量上下误差不超过10%的范围。这种互相间的比例，即可称为营养素间的基本平衡。

    （4）酸碱平衡

    正常情况下人体的pH值一般保持在7.3～7.4。人们食用适量的酸性食品和碱性食品，将会维持体液的酸碱平衡，但食品若搭配不当，则会引起生理上的酸碱失衡。

    当食品搭配不当、酸性食品在膳食过程中超过所需的数量时，会导致血液偏酸性，血液黏度增加，同时还会增加体内钙、镁、钾等离子的消耗，导致缺钙。

    2、不要这样吃早餐

    不吃早餐对人的身体有很大危害，所以早餐一定要吃，更要注意应该怎么吃。有几种常见的早餐吃法要注意——千万不能这样吃早餐！

    传统早餐的油炸食品：油条，豆浆

    点评：油条是高温油炸食品，有油脂偏高的问题，经过高温油炸之后，营养素会被破坏，还会产生致癌物质；再加上豆浆也属于中脂性食品，这种早餐组合的油明显超标，不宜长期食用。

    回锅早餐：剩饭菜，或剩饭菜炒饭、剩饭菜煮面条等等

    点评：剩饭菜隔夜后，蔬菜产生亚硝酸，吃进去会对人体健康产生危害。

    “快餐”提供的早餐：各种西式快餐

    点评：这种高热量的早餐容易导致肥胖，油炸食品长期食用也会对身体产生危害。用西式快餐当早餐，午餐和晚餐必须食用低热量的食物。另外，这种西式早餐存在营养不均衡的问题，热量比较高，但却往往缺乏维生素、矿物质、纤维素等营养。

    零食当早餐：各种零食，如饼干、巧克力、米饼等

    点评：零食多数属于干食，对于早晨处于半脱水状态的人体来说，是不利于消化吸收的。而且饼干等零食的主要原料是谷物，虽然能在短时间内提供能量，但很快会使人体再次感到饥饿，临近中午时血糖水平会明显下降。早餐吃零食容易导致营养不足，导致体质下降，引起疾病入侵。

    无主食的早餐：水果、蔬菜、牛奶等营养食物，但不吃主食

    点评：其实碳水化合物也属于营养的范围，而且对人体极为重要，因为没有足够的热量供给，人体就会自动分解释放热量，长期不吃主食，会造成营养不良，并导致身体各种功能的削弱。

    “运动型”早餐：路边购买的早餐，边走边吃

    点评：边走边吃对肠胃健康不利，不利于消化和吸收；另外，街头食品往往存在卫生隐患，有可能病从口入。

    黄金早餐这样配

    早晨必吃四种食物：主食、肉蛋类、乳类、蔬菜水果类。如果每天早餐能吃这四种食品，那您的早餐叫黄金早餐。如果吃不到四种，吃三种也是及格60分。但如果吃到两种以下，那就是不及格。如果不吃，那只能得0分。

    一定要吃主食。主食给人的肌体提供一天所需能量的55％～65％。而一天活动的主要能量即来自碳水化合物。不吃主食，还容易出现维生素B族的缺乏。

    要吃肉蛋类的食物。鸡蛋是一种非常好的食品，蛋清是蛋白质，蛋黄里则有丰富的维生素以及卵磷脂。对中老年朋友，卵磷脂可以减缓大脑功能的衰退，可以预防老年痴呆。蛋黄里胆固醇的主要成份为不饱和脂肪酸，它非但不会造成心脑血管病，反而有助于血管中的“好”胆固醇也就是高密度脂蛋白的增加，可以减少心脑血管病的发病率。中老年朋友吃鸡蛋，一天一个就够了。如果血脂高、体重超重，吃半个蛋黄。

    早餐也可以适当地吃一些肉类，可以增加优质蛋白和微量元素。

    要吃乳类食品。牛奶是一种含钙非常丰富的食品。有些朋友说我一喝牛奶就肚子胀，就腹泻。从医学上讲这叫乳糖不耐受。我们可以改喝酸奶。酸奶的营养成分跟牛奶是一样的，也含钙丰富，还有乳酸菌，有助于消化吸收。

    要吃蔬菜和水果。蔬菜水果补充膳食纤维，补充维生素，所以早餐也要吃。

    3、认识压力 自我调整

    压力也叫应激，产生于压力源。人们生活中所遇到的压力源可能存在于自身，也可能存在于环境中。心理学家在研究中，将造成压力的原因作了分析，提出了四种类型的压力源：

    来自躯体的压力

    躯体性压力源是指通过对人体直接发生刺激作用而造成身心紧张状态的刺激物，如过高或过低的温度、微生物、变质食物、酸碱刺激等。

    这一类刺激是引起生理压力和压力生理反应的主要原因。疾病缠身导致经济受损，不仅使躯体遭受疾病的折磨，而且心理上也会变得消沉、忧郁，失去健康的信心，甚至产生绝望、害怕死亡的不良心理，造成精神高度紧张，从而使患者憔悴万分。

    来自心理的压力

    心理性压力源是指来自人们头脑中的紧张性信息，如心理冲突与挫折、不切实际的期望、不祥预感以及与工作责任有关的压力与紧张等。心理性压力源与其它类压力源的显著不同之处在于它直接来自人们的头脑，反映了心理方面的困难。

    （1）挫折：一个人对成功与失败的体验，包括对挫折的体验，不仅仅依赖于某种客观的标准，而且更多地依赖于个体内在的欲求水准。任何远离这一欲求水准的活动，都可能产生成功或者失败的体验。“知足者常乐”，就是鼓励人们降低欲求水平以减少挫折，减少压力。

    （2）心理冲突：即内心的一种矛盾状态。现实生活中，人们的内心冲突都不是很简单的，往往是由多重的“趋”和“避”构成的。也因此，人们在不能做出选择时，就会产生强烈的焦虑。

    （3）不合理的认知：错误的认识和偏颇的看法会产生很多焦虑。过度的奢望、过高的期望、无谓的攀比、嫉妒的苦恼、焦虑的习惯等都会造成对周围世界不合理的认知。

    来自社会的压力

    社会性压力源主要是指造成个人生活方式上的变化并要人们对其做出调整和适应的情景与事件。社会性压力源小到个人生活中的变化，大到社会生活中的重要事件。例如，地震、洪水、车祸、飞机失事等灾害对受害者造成重大打击，而且那些目击者、救援者乃至亲戚朋友也会感到或大或小的压力。

    来自文化的压力

    文化压力最常见的是文化性迁移，即从一种语言环境或文化背景进入到另一种语言环境或文化背景中，使人面临全新的生活环境、陌生的风俗习惯、不同的生活方式，从而产生压力。若不改变原有习惯，适应新的变化，常常会出现不良的心理反应，甚至积郁成疾。

    当然，压力产生的原因不一定是单一的，可能是好几个原因综合作用的结果，需要深入地自我反省和探索，或借助专业的帮助才能意识到，而后针对不同的原因进行认知和情绪的调整，获得领悟和成长，以降低心理压力。