免疫力是我们抵抗病原而避免发生疾病的能力。免疫力如同驻扎人体的军队,在与外界袭来的病毒、细菌和与体内衰老、变异的细胞“作战”中承担了重要的防御任务。
免疫力如此重要,在民以食为天的中国,很多人都希望通过吃来提高一下自己的免疫力。一起来看看,有哪些食品可以提高免疫力吧
一、摄入优质蛋白质
抗体是免疫力的重要组成部分,它们可以对特定病菌进行精准杀灭。
而抗体本身是一种蛋白质。如果体内蛋白质缺乏,那么合成抗体的能力就会下降,免疫力自然要随之受到很大影响。
这些食品含有优质蛋白质:
鸡蛋、牛奶、鱼肉、瘦肉、大豆和某些高蛋白海产品。
各类食物蛋白质含量(每100g)
鸡蛋12.7g
牛肉(瘦)20.3g
猪肉(瘦)16.7g
羊肉(瘦)17.3g
鸡肉23.3g
大豆36.3g
鲫鱼17.1g
海参76.5g
二、摄入富含维生素A食物
维生素A对机体免疫系统有重要的作用。维生素A缺乏可以引起呼吸、消化、泌尿、生殖上皮细胞角化变性,破坏其完整性,容易使人遭受细菌侵入,增加机体对呼吸道、肠道感染性疾病的易感性。
这些食物富含维生素A:
动物肝脏,比如羊肝、鸡肝、猪肝等。植物性食物只能提供维生素A原类——胡萝卜素。胡萝卜素主要存在于深绿色或红黄色的蔬菜和水果中,比如胡萝卜、菠菜、韭菜、芒果、红薯等。
各类食物维生素A含量(每100g)
鸡肝10414mg
猪肝2610mg
胡萝卜4.05mg
菠菜3.87mg
韭菜3.49mg
芒果3.81mg
三、摄入富含维生素C食物
维生素C是人体免疫系统所必需的维生素,可以从多方面增强机体抗感染的能力,缺乏会使免疫力降低。
这些食物富含维生素C:
新鲜的蔬菜、水果是维生素C丰富的食物来源。如辣椒、酸枣、猕猴桃、柑橘、山楂、柚子、草莓等。
各类食物维生素C含量(每100g)
酸枣1170mg
红辣椒144mg
猕猴桃131mg
柑橘68mg
山楂53mg
柚子23mg
四、摄入富含维生素E食物
维生素E可以提高机体免疫功能,提高对感染的抵抗力。
这些食物富含维生素E:
植物油、植物种子的胚芽、坚果、豆类。
各类食物维生素E含量(每100g)
胡麻油389.9mg
麻子籽108.5mg
芝麻油68.5mg
葵花子26.5mg
花生仁18mg
豆油93mg
五、摄入含锌食物
锌具有多种生理功能,是体内100多种酶的组成成分。尤其对免疫系统的发育和正常免疫功能的维持有着很大的作用。摄入锌可增强儿童、老年人及一些特殊病人的免疫功能,从而预防胃肠道、呼吸道感染性疾病。
由于锌不易被人体储存,所以每天必须补充。
这些食物富含锌:
贝壳类海产品如牡蛎、红色肉类如牛肉、动物内脏等是锌的良好来源。
各类食物锌含量(每100g)
生蚝71.2mg
扇贝11.7mg
牛肉7.6mg
猪肝5.8mg
六、摄入含铁食物
铁缺乏时容易引起贫血,导致免疫细胞数量变少,降低抗感染能力。
这些食物富含铁:
动物血、肝脏、大豆、菠菜、黑木耳、芝麻酱中含铁丰富。
各类食物铁含量(每100g)
黑木耳97.4mg
猪肝22.6mg
猪血8.7mg
黑木耳97.4mg
菠菜2.9mg
芝麻酱58mg
七、摄入富硒食物
硒是人体必需的微量元素,几乎存在于所有免疫细胞中。硒与人体免疫功能有关,缺硒可导致免疫能力低下,而补硒可提高机体免疫力。
这些食物富含硒:
海产品及肝脏、肾脏等是硒的良好来源。
各类食物硒含量(每100g)
鱿鱼156μg
海参150μg
贻贝120mμg
牡蛎86.6μg
羊肾58.9mg
鸭肝57mg
以一个18岁的成年男性来说,每天需要补充多少这些营养素,才能保证不至于缺乏呢?下面是中国营养协会给出的数据,供大家参考。
营养素每日推荐摄入量
蛋白质80g/kg/d
维生素A800μg/d
维生素C100mg/d
维生素E14mg/d
锌15mg/d
铁15mg/d
硒50μg/d
联系客服