按这10个方法吃饭,血糖稳定一整天!

吃得不当,血糖升高!

吃得合理,血糖稳定!

下面10种饮食技巧,糖友了熟于心,用对了,血糖稳定一整天。

1.早餐最好有粗粮

粗粮含有较多的膳食纤维,可延长食物在胃内停留的时间,延缓葡萄糖的吸收。早餐中用粗粮配上牛奶,是控糖的好搭配,如牛奶燕麦粥。

2.吃饭要慢

任何食物都要细嚼慢咽,每口食物咀嚼20~30下,只有这样,胃的饱腹感才能有充足的时间反映到大脑皮层,大脑皮层再反馈地指挥您的“口”和“手”,告诉你“该停止了”,不至于吃得过多。建议早餐 15~20 分钟,中晚餐 30 分钟左右。

3.进餐前, 吃点绿叶菜

糖尿病病友每天至少保证250克绿叶菜的摄入。蔬菜最好的吃法是:进餐时,以绿叶蔬菜为首选,吃完100克的蔬菜后再吃其他食物,这样可以充分发挥膳食纤维的包裹作用,有利于降低餐后血糖。

4.巧吃水果

餐前、餐后吃水果均容易导致血糖升高,而在两餐之间吃水果,对血糖的影响就不大了。但要注意的是水果应在糖化血红蛋白控制在7.0%以下才可以放心吃。如果血糖控制得不好,建议用黄瓜、西红柿等来代替水果。

5.首选鱼肉吃

鱼肉蛋白质肌纤维短,容易消化吸收;不饱和脂肪酸含量高,有利于心脑血管疾病的辅助治疗。糖尿病患者每天肉类蛋白质的摄入为3~4两,根据食物交换份瘦肉50克=鱼肉80克,所以可以吃鱼类5~7两,可谓“饱了口福,增了健康”。

6.别吃太饱

吃得过饱,容易把胃撑大,很容易饮食过量,导致血糖升高。饮食量大,会导致肥胖,进而引发各种与肥胖相关的疾病问题。建议糖尿病病友每餐吃七分饱。七分饱指胃里还没觉得满,但对食物的热情已有所下降,主动进食的速度也明显变慢。只要饮食多样化,吃七分饱就可以保证营养摄入,长期坚持,不仅有助控制体重,还有利于保持清醒的头脑。

7.按时间表定时进餐

对糖尿病患者而言,早、午两餐间隔时间过短,午、晚两餐间隔时间太长,进餐不定时等问题,是导致血糖控制不好的重要原因。科学的进餐时间安排应是:两餐间隔5~6小时。

早餐时间最好不要迟于7:00,晚餐时间最好别晚于19:00。晚饭后最好进行适当的运动,如散步等。

8.按食物顺序进餐

先吃蔬菜、其次肉类、最后主食,先吃蔬菜容易有饱腹感,有利于控制主食的摄入,同时控制进餐时间容易在有饱腹感时能及时中止继续进食。对控制餐后血糖特别有好处。

9.饮食清淡,以水代酒

注意少油少盐,成人每天烹调油 25~30 克,食盐用量不超过 6 克,限制摄人含盐高的食物,例如味精、酱油,合并高血压患者更应严格限制摄人量。

糖尿病病友最好以水代酒,每天喝白开水1500~1700 毫升,限制含糖饮料,可适当饮用淡茶与咖啡。如果一定要喝酒,女性每天酒精量不超过15 克,男性不超过25 克 (15克酒精相当于450 毫升啤酒、150 毫升葡萄酒或50 毫升低度白酒)。每周不超过2次。

10.主食粗细搭配

粗细搭配:精米、精面要与全谷物和杂豆类食物搭配食用,因为全谷与杂豆类食物富含膳食纤维及微量元素,又是低血糖生成指数和低血糖生成负荷血糖食物,既有利于控制餐后血糖,又有利于控制体重。建议食用量占到精米、精面的一半。杂豆类品种有赤豆、芸豆、绿豆、豌豆、蚕豆等;全谷物有稻米、小麦、玉米、大麦、黑米、高粱、黄米、小米、荞麦、薏米等。

同时注意,不要把主食做得太细、太软,每餐的主食要定量。

总之,糖尿病患者要掌握好吃的技巧,才能做到合理饮食,更好地控制血糖,从而减少或延缓糖尿病并发症的发生发展。

如果能做到吃动平衡,控糖效果更是好上加好!

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