按这10个方法吃饭，血糖稳定一整天！

吃得不当，血糖升高！

吃得合理，血糖稳定！

下面10种饮食技巧，糖友了熟于心，用对了，血糖稳定一整天。

1.早餐最好有粗粮

粗粮含有较多的膳食纤维，可延长食物在胃内停留的时间，延缓葡萄糖的吸收。早餐中用粗粮配上牛奶，是控糖的好搭配，如牛奶燕麦粥。

2.吃饭要慢

任何食物都要细嚼慢咽，每口食物咀嚼20～30下，只有这样，胃的饱腹感才能有充足的时间反映到大脑皮层，大脑皮层再反馈地指挥您的“口”和“手”，告诉你“该停止了”，不至于吃得过多。建议早餐 15～20 分钟，中晚餐 30 分钟左右。

3.进餐前， 吃点绿叶菜

糖尿病病友每天至少保证250克绿叶菜的摄入。蔬菜最好的吃法是：进餐时，以绿叶蔬菜为首选，吃完100克的蔬菜后再吃其他食物，这样可以充分发挥膳食纤维的包裹作用，有利于降低餐后血糖。

4.巧吃水果

餐前、餐后吃水果均容易导致血糖升高，而在两餐之间吃水果，对血糖的影响就不大了。但要注意的是水果应在糖化血红蛋白控制在7.0%以下才可以放心吃。如果血糖控制得不好，建议用黄瓜、西红柿等来代替水果。

5.首选鱼肉吃

鱼肉蛋白质肌纤维短，容易消化吸收；不饱和脂肪酸含量高，有利于心脑血管疾病的辅助治疗。糖尿病患者每天肉类蛋白质的摄入为3～4两，根据食物交换份瘦肉50克=鱼肉80克，所以可以吃鱼类5～7两，可谓“饱了口福，增了健康”。

6.别吃太饱

吃得过饱，容易把胃撑大，很容易饮食过量，导致血糖升高。饮食量大，会导致肥胖，进而引发各种与肥胖相关的疾病问题。建议糖尿病病友每餐吃七分饱。七分饱指胃里还没觉得满，但对食物的热情已有所下降，主动进食的速度也明显变慢。只要饮食多样化，吃七分饱就可以保证营养摄入，长期坚持，不仅有助控制体重，还有利于保持清醒的头脑。

7.按时间表定时进餐

对糖尿病患者而言，早、午两餐间隔时间过短，午、晚两餐间隔时间太长，进餐不定时等问题，是导致血糖控制不好的重要原因。科学的进餐时间安排应是：两餐间隔5～6小时。

早餐时间最好不要迟于7：00，晚餐时间最好别晚于19:00。晚饭后最好进行适当的运动，如散步等。

8.按食物顺序进餐

先吃蔬菜、其次肉类、最后主食，先吃蔬菜容易有饱腹感，有利于控制主食的摄入，同时控制进餐时间容易在有饱腹感时能及时中止继续进食。对控制餐后血糖特别有好处。

9.饮食清淡，以水代酒

注意少油少盐，成人每天烹调油 25～30 克，食盐用量不超过 6 克，限制摄人含盐高的食物，例如味精、酱油，合并高血压患者更应严格限制摄人量。

糖尿病病友最好以水代酒，每天喝白开水1500～1700 毫升，限制含糖饮料，可适当饮用淡茶与咖啡。如果一定要喝酒，女性每天酒精量不超过15 克，男性不超过25 克 (15克酒精相当于450 毫升啤酒、150 毫升葡萄酒或50 毫升低度白酒)。每周不超过2次。

10.主食粗细搭配

粗细搭配：精米、精面要与全谷物和杂豆类食物搭配食用，因为全谷与杂豆类食物富含膳食纤维及微量元素，又是低血糖生成指数和低血糖生成负荷血糖食物，既有利于控制餐后血糖，又有利于控制体重。建议食用量占到精米、精面的一半。杂豆类品种有赤豆、芸豆、绿豆、豌豆、蚕豆等；全谷物有稻米、小麦、玉米、大麦、黑米、高粱、黄米、小米、荞麦、薏米等。

同时注意，不要把主食做得太细、太软，每餐的主食要定量。

总之，糖尿病患者要掌握好吃的技巧，才能做到合理饮食，更好地控制血糖，从而减少或延缓糖尿病并发症的发生发展。

如果能做到吃动平衡，控糖效果更是好上加好！