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为什么说你的横膈膜可能会成为你忽视的核心力量，说到加强核心，肯定就会想到平板支撑，但是横膈膜可能是你核心的秘密武器，
横隔膜是胸腔和腹腔之间的分隔，通俗的理解，它位于心脏和双侧肺脏的下面，肝脏、脾脏、胃的上方。就像一个大圆盘平放在身体内部分隔了胸腹腔，随着呼吸运动而上下运动。
作为一个瑜伽练习者，都知道良好的呼吸对健康和幸福是多么重要。你的呼吸会影响到你所有的重要系统，包括到细胞水平。它会影响睡眠、记忆、能量水平和注意力。但是在忙碌的生活中，即使是瑜伽士，呼吸的好处是说起来容易做起来难。不良的姿势、情绪压力、精神压力、有意识或无意识的运动模式、以及缺乏运动都会导致横隔膜（即你的主要呼吸肌肉）的呼吸受限，呼吸紧张。虽然你可能没有意识到不良的呼吸机制在时刻跟随你，这种影响可能是深刻的。你是否知道你的呼吸方式也会影响你肌肉的工作效率吗？
横膈膜如何影响核心强度？
横膈膜通常不会在核心问题中被讨论。但是它位于腹部的正中，连接和稳定着身体的许多器官。与腹肌、盆底肌、下背部多裂肌密切相关，横膈膜是内在核心的一部分。你可以把这些肌肉想象成一个受压容器的盖子，盆底是底部、腹肌和背部的肌肉形成圆型侧面，而隔膜肌就是顶部的盖子。如果这些肌肉中的任何一块不能很好地完成它们的重要任务，容器就会开始失去压力，削弱你在移动中所需的稳定基础。其结果是，由于缺乏来自核心的支持，整体实力下降，这可能会导致各种补偿模式开启。大脑将所有的肌肉组织起来，使你的动作流畅有效。如果其中的一块肌肉卡住了或者不能正常工作，就必须要有其他的肌肉或其它东西来创造稳定并使运动发生。因此，如果你的横膈膜绷得很紧，不那么灵活——反过来会导致其他核心肌肉变弱——它附近的其它肌肉，比如髋部或躯干更表层的部分肌肉，它们可能会被被用来弥补核心稳定性的不足。过度灵活的横膈膜也可能引起呼吸紧张，甚至引起颈部紧张。颈部肌肉是次要的呼吸肌肉，因此也经常被涉到横隔膜和核心问题中。在瑜伽练习中有没有感觉到脖子会绷得很紧？如果有，那它可能就是在弥补失去的核心力量。此外，横膈膜连接也会影响到胸腰椎段的竖脊肌、腰方肌和腰大肌，后者穿过骨盆边缘连接腿部和脊柱。这些都是脊柱运动和稳定的重要肌肉，它们中任何一个不能正常工作都会对身体产生整个系统范围的影响。所以正如你所看到的，横膈膜的正常运行对一个能有效、且毫不费力地运动模式是必不可少的。对瑜伽习练者来说，幸运的是，瑜伽练习提供了许多极好的方法来解开现代生活方式所带来的负面影响。简单的横膈膜呼吸、恢复体式、冥想、通过瑜伽体式进行的正念运动、呼吸和运动的协调等，这些都能帮助缓解横膈膜的张力并加深呼吸。当横膈膜不那么紧张时，你的核心肌肉就会有一个更好的机会来完成他们的主要任务。当你优化你的呼吸时，你可能会看到在你预料之外所发生的更好变化。
放松横隔膜增强核心力量的3种方法：
伸展你的横隔膜
改变Uddiyana Bandha（腹锁）练习方式，仰卧屈膝，把脚放在地板上，比髋部稍宽一点，把脚跟靠近臀部。用鼻子平静地呼吸几次。在深吸气和充分呼气之后，把手推在大腿根处，然后像是做一个吸气似的，但不要让空气进入。吸吮腹部，展开肋骨，形成一个真空的腹部，将横膈膜拉入胸腔。当你不断地拉，尝试着做一些小的动作，使脊椎和骨盆弯曲、伸展和侧移，从而产生更多的延伸到横膈膜的不同部位。只要觉得舒服就行，然后慢慢地完全吸气。正常呼吸一到两次，然后重复5次。
2. 激活你的横向腹肌
仰卧屈膝，双脚与髋部同宽，两大腿之间纵向放置一块砖，双腿夹。你的骨盆和下背部中正，把你的手指尖放在你的下腹部，就在前髋骨之间。呼气的时候，让肚脐下沉，与盆底接合，然后双手挤压这块区域。用指尖感受一下腹横肌的启动。保持脊柱的中性曲线，因为腹部下沉才是关键。吸气时，放松并软化腹部。呼吸几个回合，找到你核心的深层激活。
接下来，重复上述练习，呼气结束时，双脚抬离地板一寸。保持腹部和骨盆的稳定。再检查一次你的脊椎曲线保持不变。在你把脚放回地面之前，保持吸气。少即是多，保持运动小到足以感觉肌肉活动的微妙之处。注意背部、胸部、肩膀、颈部或下巴的张力。如果需要也可以分别抬起一只脚练习，不用砖块。
3. 尝试用吸管呼吸
背部有支撑的舒适仰卧，支持物在上背部和头部，让肩膀向后倾斜，打开胸部。嘴唇夹吸管，用鼻子吸气，用吸管呼气。用一根长吸管呼气会自动让你呼出的时间比吸入的要长。让你的呼吸节奏慢慢放慢。经过几次呼吸后，你会开始注意到呼气后是否出现了自然停顿。在这一停顿中探索休息，直到下一次吸入时自发地上升，就像被压在水底的球在被释放时自动反弹起来。让你的呼吸尽可能的轻松，相信你的身体在需要时会轻松自主的呼吸，而不需要你有意识的努力。在此呼吸方法上停留3分钟以上。
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