这些问题背后是一个近年来经常被讨论的现象：拖延症（procrastination）。
拖延症几乎已经成为现代社会的通病，这一问题在学校和职场中特别突出。国外做过的一项统计研究表明，有70%左右的大学生存在学业拖延情况，普通人中也有20%的人经常拖延。另一个明显的现象是，从事文字和创意性工作的脑力劳动者中存在拖延行为的比例更高。
拖延会让人产生焦虑、恐慌、自责等情绪。但很矛盾的一点是，很多人明明意识到了拖延问题，却不愿去做出改变，每次都陷入拖延-懊悔-拖延的循环中。那么，拖延症究竟是怎么产生的？能不能克服它？有哪些切实可行的方法？希望这一篇文章能够对你有所启发。
拖延症是怎样产生的？
实际上，拖延症目前并不是一个严格的医学术语，学术界也没有对此形成统一的定义。为了方便讨论，在这篇文章中我们将其定义为“个体主观延迟必须要完成的任务，直至产生不良情绪和不良后果的行为”。
拖延症并不是一个简单的自律或时间管理问题，而是多种因素共同作用的结果。一般来说，造成拖延的原因主要有以下几种：
1.完美主义
喜欢拖延的人最常给出的理由是：现在还没准备好。他们害怕不完美，想把事情一次性做好，非要等到万事俱备才开始工作。
我曾经建议不少人去开公众号写文章，很多人满口答应，但直到今天能真正行动的人也寥寥无几。大多数人给出的理由是“现在还没有灵感”或者是“目前积累还不够，等以后水平提高了再写”。如果抱着“等一切都准备好了再开始”这种心态，可能永远都无法开始。拿写作来说，这是一种典型的“输出倒逼输入”行为。我们并不需要等待灵感降临，一切准备就绪才开始。而是应该从一开始就动笔写作，写文章过程中思路会自然打开。同时，只有在开始写作练习之后，我们才能发现自己在语言表达以及素材储备上存在的问题，从而有针对性地进行提升。
迈出第一步往往最为困难，但一旦开始行动，事情才能越做越好。不要让完美主义成为阻碍进步的理由。
2.对所做的任务不感兴趣
一个人如果对所做的任务不感兴趣而又不得不完成，会很容易产生抵触心理。带有抵触心理的人在执行任务时能拖则拖，寄希望于任务在最后能自动消失或变少。一个典型的例子是，学生时代对于老师布置的假期作业，大多数人会选择留到最后一两天才开始写。而且不管假期多长，这种行为也不会发生明显变化。
3.自制力不强，容易受到周围环境影响
不可否认的一点是，手机、电脑以及互联网在给我们带来极大便利的同时，也在不断消耗我们的时间，成为工作和学习的一大干扰来源。
人类的思维方式决定了，比起需要付出一定时间精力才能看到结果的坚持，大多数人对眼前的诱惑更感兴趣。手机就扮演了这样一个“眼前诱惑”的角色。枯燥乏味的文献阅读比不上刷朋友圈有快感，劳心费神的学术写作也远不及微信群聊有乐趣。因为这一点，对于自制力不强的人来说，手机很容易成为时间黑洞，致使他们的任务迟迟得不到进展。
另外一个例子是，假如周围环境存在过多干扰，氛围散漫（比如大学宿舍），人身处在其中很容易受到影响，进而导致工作学习效率下降。
4.计划不够具体，没有明确的执行目标
很多人在做计划时容易出现的问题是，制定的计划过于空泛，只有大纲而没有具体的实施规划。这会导致他们因为不知道如何开始而推迟计划的执行，甚至最终使计划搁浅。
5.自信心不足
自信心不足可以解释一部分人推迟完成工作的原因：他们在潜意识里对自己要完成的工作没有信心，害怕因为做不好而将缺点暴露在其他人面前。他们往往将工作推迟到最后一刻才做，因为这样即使做得不好，他们也能给出理由：并不是由于自己能力不够才做不好，而是时间过于紧急，无法发挥出正常水平。
怎样解决拖延问题？
加拿大卡尔加里大学的心理学家约瑟夫·费拉里曾经提出一条“拖延公式”，用于描述造成拖延症的原因：U=EV/ID，其中，U 代表效率，E 是对任务取得成功的信心，V 是对整个任务感到愉快的程度，I 代表参与者对外界影响的敏感度，D 是获得回报的时间。由公式可知，参与者的自信心越足，对任务的愉悦程度越高，越有利于战胜拖延症。此外，参与者还要学会减少外界干扰，同时通过制订合理的激励方案来增加积极性。
由此展开，我们可以采用下面这几种方法来缓解甚至解决拖延症问题：
1.制订具体的、可执行的方案。
造成拖延的一大原因是计划太过空泛。很多人会定下这样的目标：上半年读完五本原版书，或者是：本学期通过六级考试。类似这样的计划会出现因太过模糊而无法执行的问题。我们需要对此补充更多的细节。“上半年读完五本原版书”这样的计划虽然美好，但却让人感觉无从下手。解决方法是让计划更加具体可执行。比如可以问自己：应该选择哪几本原版书？是电子版的还是纸质版的？每天应该读几页？应该怎么读？…… 如果你对这些问题都有了答案，自然就知道怎么开始了。
2.强加限制，减少选择
美国专栏作家 James Surowiecki 在给《纽约客》写的一篇关于拖延症的文章里面指出，克服拖延症的手段是“强加限制和减少选择，自愿放弃自由”（imposing limits and narrowing options—a voluntary abnegation of freedom）。举个例子，维克多·雨果在写作时会脱掉衣服，并让管家代为保管，这样他就无法外出，能集中精力在写作上。这一原理同样可以应用到学习中。找出身边干扰学习的因素，尽量远离它们，比如手机、电脑和电视。需要在电脑上学习的同学可以尝试断开网络，等任务完成后再打开。
如果担心自制力不足，还可以借助他人或群体的力量。比如让其他人监督你学习，去图书馆和教室等学习氛围较强的地方，利用好环境让自己更加专注。
3.将创造性活动进行分解
心理学家在进行调研时发现了一个现象：从事创造性活动的人（比如设计师、广告策划、作家等）往往比从事体力劳动的人更容易拖延，因为从事创造性活动需要消耗更多脑力，这比单纯的体力劳动更加辛苦。
关于这一点可以找到不少例证，比如在准备英语考试时很多人热衷于做阅读、练听力，而对于需要动脑的口语和写作练习，大多数人则选择了回避和拖延，直到考试前才匆忙准备。这是因为口语和写作练习也属于创造性活动，需要大量的思考，是一种执行难度很高的活动。
怎样更好地解决创造性活动中的拖延问题呢？
一个方法是，将创造性活动分解为机械的可量化的劳动，减少执行难度。举个例子，我们可以将写作过程细分为素材收集、大纲罗列、行文、修改完善这几个环节。如果你面对一篇文章不知道该如何下笔，可以先从收集素材开始（相对简单的机械劳动），根据收集到的素材组织观点，罗列大纲，然后再行文充实大纲内容，最后是检查修改。
写作最困难的部分莫过于“下定决心开始写”这个环节，而一旦开始动笔写作，思路就会逐渐打开，后面会越写越顺。对写作过程进行细分最大的好处在于，它能让我们快速进入状态，避免在前期的犹豫和拖延中浪费太多时间。
这一思路同样可以应用到其他创造性活动上，想办法将复杂的任务细分为机械的，容易执行的部分，然后开始行动，逐项突破。
4.保持健康的身体状态
克服拖延需要决心和毅力，需要专注与思考——这些都会大量消耗体力和精力。人在疲惫状态下往往难以集中注意力，排斥任何消耗脑力的活动（比如写作和学习），也更容易出现拖延问题。强大的精神力量，良好的精神状态有助于我们更好地克服拖延问题——而这两者是以健康的身体作为保证的。
如果你在完成任务过程中一直感到疲惫不堪，难以坚持，很可能的一个原因是身体和精神状态不佳。保证睡眠，多进行有氧运动，身体和精神状态自然会慢慢提升，应对挑战才能更加坚定有力。
就如同任何习惯的养成都需要时间一样，克服拖延症同样也需要长年累月的练习，这个过程不可能仅仅通过读几篇文章或几本书就能解决。它需要我们不断总结反思，在和拖延症的一次次交锋中认识自己，在克服拖延的同时让自己成为一个心智成熟的人。
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