文 | 阿何
职场读书会是“职场充电宝”发起的在线读书社群组织，本文是职场读书会第一期在线读书活动的文字总结。以后我们将每周举办若干场在线读书活动，欢迎大家参加。
感觉自己意志力、自控力不够强，几乎是每一个现代人都有的通病。下面的情形，不知道你是否有似曾相识的感觉：
1、习惯在Deadline前几天开始冲刺。考试也好，要完成的项目也好，在这之前都拖拖拉拉，快结束了才天天熬夜；
2、总觉得自己太懒了，想要改变，发誓明天开始要好好努力，但过没几天又恢复原样；
3、很喜欢定计划、列任务清单，但能按照计划完成的次数非常少。
这些其实都是自控力不够的表现，它绝不是个别现象，就我身边接触的人和自己而言，大部分人身上都发生过。也难怪和自控力相关的书籍一直是畅销书榜单的常客。
面对“自控力不足“的问题，有两种主流的错误应对方式：
方式1：觉得自控力是天生的，后天很难改变，随波逐流，听天由命。
方式2：觉得自己意志力薄弱是不对的，有负罪感，想要改变却做不到。慢慢产生自卑心理，甚至自暴自弃。
这两种方式当然都是不可取的。我们不否认自控力的个体差异，但对每一个人而言，如果掌握正确的方法，自控力是可以得到有效提升的。
那么，普通人应该如何有效提升自己的自控力呢？给大家推荐一本书，就叫《自控力》，是斯坦福大学心理学教授凯利·麦格尼格尔的著作。这本书从原理上分析了自控力的本质，并且介绍了很多提升自控力的训练方法，实用性很强。
下面，给大家介绍一下我对这本书的理解，以及在实践中总结出来的提升自控力的方式。
1
《自控力》这本书，坦白地讲语言有些拖沓（当然，也是因为涉及大量案例），洋洋洒洒写了两百六十多页，但在我看来核心思想可以用两句话概括：
第一句话：意志力（自控力）不仅和大脑有关，也和身体有关。所以它是心理问题，也是生理问题。
第二句话：人在长期进化中，形成顽固的本能：生存以及让自己舒适（自我认同、社会认同、远离压力和焦虑等）。这种本能在过去让人类得以繁衍壮大，但在现代社会也带来很多负面效果。
整本书分10章，可以说所有内容基本上都是从这两句话衍生出来的。那么，怎么去理解这两句话呢？
第一句话，主要是指出了大多数人长期以来对自控力认识的一个误区。过去，我们都认为自控力主要跟大脑有关，指的是我们的大脑对自身行为的控制能力。但是《自控力》用大量的科学实验案例告诉我们，身体状态本身也会影响到它。
比如说科学家发现，锻炼、睡眠、饮食这些看似和“意志”无关的行为，都会对人的自控力带来明显的影响。换句话来说，我们可以对自己的身体做些事情，却能达到锻炼意志力的效果。
第二句话内涵比较丰富，较难直接全面理解。举个例子吧，人类长期以来都处于饥一顿饱一顿的状态，为了确保生存繁衍，身体进化出储存脂肪和有食物要立即进食的本能。在食物短缺的过去，这种本能无疑是有益的。但在食物过盛的今天，却成为肥胖的根源。面对食物缺乏抵抗力，看似是缺乏自控力的表现，骨子里是因为这种生物本能在作祟。
了解了这两个原理，我们便能想出很多有效的办法去提高自己的自控力。
为了让大家更了解《自控力》全书的内容和结构，我用思维导图画了一张简单的大纲图，如下所示：
2
整本书中，有两个概念我觉得是特别值得一说的。
道德许可
《自控力》中提到了道德许可的概念，大致意思是说人类大多数情况下是按照“感觉”行事的，所以经常呈现一些反逻辑、非理性的特征。
我们做任何事情，都是为了找到某种感觉，从而获得满足感。也就是说，获得满足感是本质，行为是途径。假如满足感能够得到，是否有行为并不重要。举个例子，现在很多人喜欢在微信朋友圈发加班照片“秀努力”，但现实中往往并没有表现出来的那么认真。因为在秀的过程中，TA的满足感已经获得，是否努力反而不重要了。
书中提到一个非常经典的案例，在是否坚决反对种族歧视的一次调查中，一组人态度鲜明，另一组人则较为温和。但是这两组人，在另一个实际行动的调查中，呈现出了反逻辑的结果：旗帜鲜明反对种族歧视的那组人反而做出了更多实质性的歧视行为。之所以如此，是因为在调查中公开表明自己反歧视已经让他们得到了满足，这种满足感促使他们更不在意自己的实际行动如何。
想一想，在减肥的过程中我们是否有过因为跑步了所以多吃点的行为？又或者指定了一个需要长期坚持的计划，努力几天总会又放纵几天？这些都是典型的道德许可式行为，只要开了口子，就会伤害我们的自控力。
长期激励和短期激励
人类天然对短期激励敏感，对长期激励不敏感。承诺一年之后给你两百块钱带来的刺激，远没有我现在马上给你一百块钱来的强。
但是现实生活中，我们又不断尝试用长期激励作为自己努力的动力源泉。比如小时读书，父母会教导我们“想要以后做科学家，你现在就要好好读书哦”；又比如工作后，老板说“你只要好好表现努力工作，升职加薪的机会就是你的”。效果怎么样？我们自己心里清楚。
本质上，人都是“目光短浅”的动物。
3
下面，根据书中介绍的理论和我自己的亲身实践，给大家介绍几个有效提高自控力的实用方法。
方法1：建立短期激励体系
根据你制定的计划和需要完成的工作，将大目标拆分成若干个小目标，为不同难度的目标设定不同大小的短期奖励。
每个人都有想要的东西，可以是一场电影，一次旅行，也可以是一部手机，一台电脑。在过去，如果条件许可，想要的时候我们就马上下手了。但事实上“想要就可以有”并不能给我们带来多大的快乐，还不如暂时控制一下这些欲望，将它们和自己要完成的事情挂钩起来。
认真读完一本书，奖励自己看一部电影。
考试拿90分以上，奖励自己下馆子搓一顿。
拿到部门绩效前三，奖励自己一部iPhone。
这种短期激励，效果其实要比那些看起来高大上的长期激励效果好的多。一方面可以控制自己的消费行为避免放纵，一方面也有助于控制自己的行为，更好地完成计划。
但是，这是一种“治标不治本”的疗法。想要真正成为自控牛人，我们需要慢慢将自己培养成“长期激励型”的人。也就是说，通过长期激励让自己有效完成计划。
具体怎么做呢？就是要清楚自己真正想要的是什么，在做什么事情，想成为怎样的人。做任何决定、行为之前，都要思考这些决定和行为是否和自己的目标冲突，会带来怎样的后果。
不断提醒自己，久而久之，你的自控力就会慢慢提升。
方法2：适当满足自己的欲望
欲望如洪水，堵不如疏。
有些人不敢直面自己的欲望，觉得都是不好的东西，殊不知事物都有两面性，满足欲望是人类快乐的源泉。欲望只靠压制是不会消失的，一旦压力消失，往往反弹更加猛烈。
这也是为什么很多通过节食减肥的人，“成功”之后更加暴饮暴食，体重反而比原来更高。
前面提到的激励挂钩法，本质上也是为自己的欲望找到一个合理发泄的通道，避免过度压抑带来的恶果。
所以，自控并不能过度要求，让自己活得像机器人。每个周期（比如每个星期），最好定个时间让自己“放纵”，适当满足欲望、释放压力，效果反而更好。
方法3：直面压力
压力和负面情绪，是人类丧失自控力的主要根源。因为它们都会让大脑觉得不舒服，那么大脑便会想方设法让自己变得舒服——放纵无疑是最好的方式。
面对压力，我自己有要给很好的方法，叫A4纸宣泄法，具体操作是这样的：准备一张空白的A4纸，一支笔。什么事情也不做，在纸上一条一条把那些给自己带来压力和负面情绪的事情写下来，再写下可能的解决办法。
你会发现，就算自己什么都还没开始做，只是把它们写下来都可以得到极大的缓解。面对压力，最好的方法不是逃避，而是直接面对。
同时，还可以和另外一个叫“转移焦点法”的方法结合。所谓转移焦点，就是说我因为A事焦虑，也不要刻意控制自己不去想它，而是尝试集中注意力去做B事（自己感兴趣的运动是最好的方式），那么你因为焦虑而升高的心率、血糖、激素便会慢慢降低，稳定下来。过一段时间，即便你再次面对A事，也不会像最初那样难受了。
方法4：从简单的事情做起
很多人都喜欢把自己要做的事情全部写下来，列成清单，以为这样有助于让自己成为自控力强人，但有时候适得其反。
为什么会这样呢？因为面前突然出现海量任务，会让你根本看不到完成的希望，从而心生压力。如果又不懂得如何面对压力，结果往往走向事情的反面——自暴自弃。
意志力的提升是循序渐进的，不能妄想一口吃成胖子。一开始，最好不要给自己太多目标和任务，从最简单的开始做起，反而容易坚持下去。
方法5：努力避免道德许可
一定要让自己明白，不管自己在A事上多么努力，取得多大的成就，都不是在B事上放纵的理由。具体原因，上面已经说过。
除此之外，保持良好的生活习惯（因为锻炼、休息、饮食也会影响自控力），和优秀的朋友作伴（情绪、意志、行为会传染）也是提高自控力的有效方式。
最重要的，是你自己想要改变，从这一刻开始行动。
联系客服
