和你们说了那么多遍，
不要熬夜，早点睡，
你们却还是一副
“听过很多道理
却依旧过不好这一生”的样子
那能怎么办！
在这个熬夜已成为常态的时代，
提起熬夜，
下一个词跟的必定是猝死，
毕竟这样的新闻实在是太多了！
就算你觉得自己身体倍儿棒，
每次熬完夜都没事，可以天天修仙。
但是你知道吗？
就算不猝死，
熬夜也会给你带来这些副作用！
1. 熬夜会使注意力无法不集中、记忆力下降；
2. 熬夜会增加心血管疾病的风险；
3. 熬夜会影响血糖调节，导致 2 型糖尿病；
4. 熬夜会使免疫功能下降；
5. 熬夜会引起肥胖；
6. 熬夜还是 2A 类致癌物……
这让一个个习惯晚睡，
和熬夜的小伙伴们陷入了深深的恐慌，
然后，就是一个个来自灵魂的发问，
到底几点睡，才算熬夜？！
很多小伙伴也在后台问过，
如果很晚睡，
睡到第二天下午睡足8小时，
还算不算熬夜呢？
严格来说不算，
目前有两个公认的，
调节睡眠的影响因子，
一个是生物钟，
另一个是睡眠自我平衡，
睡眠的一个重点是「要规律」，
另一个是「要睡够」。
如果生物钟不规律会导致内分泌紊乱，
而醒的时间越长就越感到疲倦
越需要睡觉前面提到的熬夜危害，
包括睡眠不规律，
睡眠不足以及整夜不睡。
但如果一直都是凌晨 4 点睡，
中午 12 点起，
习惯了昼伏夜出的生活，
确实都不算熬夜，
是「晚睡」，
或者说是「睡眠时相推迟」。
如果睡眠时间长度和睡眠质量都没问题，
晚睡真心没什么问题，
最多就是不能和社会大多数人同步工作。
看到这里是不是觉得
自己可以放心熬夜了？
看看上面那两个条件「要规律」 ！
如果要让身体适应，
至少要保持3个月以上，
都是凌晨睡，下午起！
你能做到吗？
你偶来来一次或者一个礼拜来5次，
都不算「规律」！
你这还是通宵！
会猝死的啊哥们！
每天少睡一两个小时算熬夜吗？播放GIF
不得不残酷的告诉你们算！
哪怕你每天都早早上床了，
睡不够也是不行的！
长期的慢性睡眠不足，
比急性的通宵熬夜更严重，
都会降低大脑的认知功能，
而且慢性睡眠不足需要的恢复时间，
比通宵还要更多！
虽然不是每个人都一定要每天睡够 8 小时，
但如果长期睡眠不足看起来是节省了时间，
其实呢，得不偿失。
在这里非常高兴的告诉大家，
能补回来！
如果偶尔一晚上没睡觉，
引起的记忆力、认知功能的下降等问题，
都可以通过白天的休息得到恢复，
而且补觉时，
睡眠效率比正常睡眠还要高。
经常熬夜，能补回来吗？
真的不能啊！
如果经常熬夜总靠白天补觉，
容易导致生物钟紊乱，
如果体内激素分泌出现紊乱，
就可能会引起失眠，
和前面提到的心血管疾病，
肥胖和糖尿病等代谢疾病。
所以经常熬夜的话真的是无解的，
吃啥都没用，
更别说健身了，
熬夜把身体熬得那么虚，
你还撸得动铁吗？
还做得动有氧吗？
对于不得不熬夜的小伙伴，
也是非常同情，
其实如果是一直只上夜班，
只在夜里工作，
反而问题不大，
真正的问题是，
要在白天工作，
夜间工作之间不断地转换倒班工作，
在这里给这样的小伙伴3个建议：
1. 尽量减少轮班改变的次数。
2. 尽量按照顺时针的时间顺序倒。
先是日班（比如上午 9 点到下午 5 点），
再是小夜班（下午 4 点到凌晨 1 点），
再是夜班（晚上 11 点到早上 7 点），
最后回归到日班。
3. 注意调节光照。
对生物钟影响最大的环境因素是光照，
不论是自然光还是人造光差别都不大。
所以，上夜班时要保证有足够强的光照。
等到了白天可以考虑使用黑色墨镜，
来模拟亮暗循环颠倒的环境。
别熬夜了，
在白天把该做的事情做好，
晚上就早点睡吧，
生命不会和你开玩笑！
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