这样抱起双脚坚持30秒，小腹平了，腿也细了，好处多到数不过来！

B.K.S.艾扬格大师曾说：'练习是从身体外围到存在核心的内化之旅。'

我们在瑜伽练习中，经常过多地强调了外在身形的改变，其实，核心也同样需要引起我们注意。

核心是很多瑜伽体式的基础，核心训练之所以重要，是因为核心是完成绝大多数瑜伽体式的力量产生和传递的核心区域，是人体动力链的中间环节，只有核心的稳定性提高了，肢体的活动才能有支撑，才会更协调。

瑜伽中的船式就有助于我们建立核心的力量，但瑜伽的核心不仅仅指腹肌，还有下腹部、臀屈肌下背部等等。今天瑜小编分享的瑜伽船式，不仅有助于建立核心的力量，还有以下的好处：

· 加强臀部、大腿和腹部的肌肉

· 提高注意力

· 提高平衡性与协调性

· 改善消化

· 激活肾脏、甲状腺、前列腺腺体和肠道

· 伸展腿筋，抚平小腹

· 加强脊椎和髋部屈肌

· 缓解压力、提高自信心

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一、瑜伽船式怎么做才不会腰酸背痛？

① 手杖式坐姿，双腿在身前伸直，双手置于臀部后方，下压地板，抬起胸部，稍稍后倾。

② 呼气，屈双膝，大腿上提与地板呈45度角。

③ 缓缓伸直膝盖，脚趾抬高超过眼睛的高度。

④ 拉长脊柱，双肩向后拉，双臂沿双腿向前伸展，与地面平行，掌心向内。

⑤ 身体稳定后，双手双臂伸直平行于地面，保持30秒呼吸。

▏初学瑜伽船式的朋友，可能因为核心力量差，但又想做好图示中的船式，这时，他就有可能以牺牲腰背部作为代偿，来帮助其完成动作，从而导致腰背部疼痛。

这样的错误，会加重腰背疼痛，

你一定要避免

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▏正确的做法是在双手双脚离开地面时，通过腹部核心和大腿的收紧来保持整个身体的平衡。

正确地练习船式，一定会让你越练越优雅

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二、核心力量差、双腿难以伸直的伽人，你也可以这样练船式

1. 双手抓脚趾的船式

你也可以双腿分开，然后双手抓脚趾，在拉伸大腿后侧的同时，大腿内侧也会有拉伸感（小腹一直保持收紧状态）

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2. 屈膝半船式

3. 双手撑地船式变体

4. 借助伸展带的船式