增强股四头肌、矫正下肢力线，两种锻炼延缓退变让膝关节更耐用

在膝骨关节炎患者的非药物治疗中，运动管理是必不可少的重要治疗手段。下肢力线不良者，容易患膝骨关节炎，如果加上运动不当，就更容易患病。缺乏运动的人，肌肉处于不健康状态，会增加膝骨关节炎发病和病情加重的概率。而这两种膝关节不良状态，在早期都可以通过运动来改善。

下肢力线不良者易患膝骨关节炎

在膝骨关节炎高发人群中，有一类为膝关节畸形者，即膝内翻（O型腿）与膝外翻（X型腿）者，这就是下肢力线不良的两种表现。膝关节畸形者如果运动不当，就容易患膝骨关节炎。

什么是下肢力线呢？ 下肢力线是通过股骨头中心、髌骨中心及踝关节中心的轴线，正常情况下这三点组成一条直线，如果膝关节偏离出了下肢力线，就是下肢力线不良：

• 膝内翻畸形——股骨头中心和踝关节中心的连线，偏向膝关节内侧，就是膝内翻，也就是我们常说的O型腿。
• 膝外翻畸形——股骨头中心和踝关节中心的连线，偏向膝关节外侧，就是膝外翻，也就是我们常说的X型腿。

O型腿与X型腿大部分是由于骨骼发育障碍引起的，当畸形发生后，膝关节间隙一侧狭窄，就会导致膝关节受力不均。以O型腿患者为例，关节内侧受力比外侧大，在单腿支撑时，膝关节内侧受力高达70%，如果膝内翻达到4-6度，膝关节内侧受力将高达90%。当膝关节一侧受力过大，就容易导致该侧关节软骨损伤，继而引发膝骨关节炎。

有O型腿或者X型腿的患者，应该及早就医在医生指导下进行矫正。为了预防膝骨关节炎，在生活中则要注意以下几个方面：

• 维持正常体重——膝关节是人体负重最大的关节，体重越大膝关节负荷越大，关节畸形的严重程度也会加重，因此，关节软骨更容易发生损伤。
• 减少剧烈运动——膝关节在从事剧烈运动时，尤其是急促地扭转和蹲起动作时，膝关节畸形者更容易遭受半月板、韧带等组织创伤，导致膝关节稳定性下降，引发滑膜炎乃至骨关节炎。
• 避免运动过度——膝关节畸形者，即使是日常从事行走、慢跑、骑车等低中强度运动时，一是要注意姿势正不正确，避免姿势不当加重畸形，二是要注意避免运动过度，轻微损伤累积到一定程度，同样会变成大损伤。
• 适当有氧运动——对于膝关节畸形者乃至膝骨关节炎患者，适当有氧运动能够延缓疾病的进展，甚至在一定程度上起到矫正畸形和治疗疾病的作用，患者应该在医生指导下进行功能锻炼，后面我们会具体讲。

如何通过锻炼矫正下肢力线

实际上我们很多人都有一定程度的下肢力线不良，尤其是女性生理性外翻比男性更明显，如果青春期站立、行走姿势不正确，就容易发生膝外翻畸形。下肢力线不良我们可以在医院做专业检测，对于比较轻微的患者，可以通过运动方法来进行矫正，严重的患者就可能需要手术。

不同的膝关节畸形，矫正方法不同。O型腿患者，应该以锻炼股四头肌和下腿后侧肌肉为主；X型腿的患者，则应以调整骨盆、臀部肌肉为主。具体的锻炼方法，患者可在就医时咨询医生，医生会根据畸形的程度，向患者推荐合适的运动方法和运动量。

为了保持下肢力线正常，我们向大家推荐两种运动方法：

• 甩腿运动——在家中就可以进行，准备一个实心垫子，放置在拐角墙角处，扶住墙角，一只脚踩在高一点的垫子上，另一只脚自然垂直悬空，悬空脚做甩腿运动。每一条腿做甩腿动作1200次，可以分多次完成，这种甩动髋关节的运动，可以对膝关节肌肉肌肉韧带及臀部肌肉都起到锻炼运动，同时还能增加膝关节滑液的流动，有助于预防膝骨关节炎。

• 踹腿运动——同样在家中就可以进行，取坐位，下肢远端足趾向足背勾起，并屈曲膝关节，通过股四头肌发力，用力向前方踹出去，踹的时候要注意正向前方，要注意不可发力过猛，导致动作变形。建议一日三次，每次一条腿瞪20次，这样可以很好的锻炼股四头肌的力量，改善下肢力线及髌骨运动轨迹。患者可在甩腿运动和踹腿运动选一套坚持锻炼就对了。

长期缺乏运动者易患膝骨关节炎

在膝骨关节炎的高发人群中，还有一类是缺乏运动者。我们知道剧烈运动、过度运动容易引发膝骨关节炎，怎么运动少了也容易患膝骨关节炎？那到底是动还是不动呢？

首先，剧烈运动和运动过度都容易损伤膝关节，所以膝骨关节炎患者或膝骨关节炎高危人群，要减少损伤膝关节的运动，其中主要包括：

• 不良姿势的运动——膝关节屈曲幅度越大，承受的负荷越大，对于体重较大、中老年人等膝骨关节炎高发人群来讲，一定要少从事蹲跪等不良姿势，尤其是频繁、快速下蹲起立的动作，避免膝关节损伤。
• 过于剧烈的运动——对于肥胖、中老年等膝骨关节炎高发人群来讲，一定要少从事打篮球、踢足球等含有快速转身动作的剧烈运动，对膝关节损伤最大，即使是跳广场舞、打太极拳，也要少做扭转膝关节和下蹲起立的动作。

这里，我们再来复习一下哪些人群容易患膝骨关节炎：

• 中老年人，尤其是绝经期后女性；
• 体重偏大的人，不分年龄；
• 运动员，尤其是篮球、足球、网球运动员；
• 舞蹈演员；
• 体力劳动者，尤其是经常搬运重物的人；
• 经常爬楼梯，或者登山爱好者；
• 关节畸形者，如膝关节的O型腿和X型腿，扁平足等；
• 缺乏运动者；
• 有膝关节创伤遗留者；
• 不注意膝关节保暖者；
• 长期穿高跟鞋的女性等。

具体原因我们已经讲了很多次，就不一一阐述了，今天主要讲的是，为什么缺乏运动也容易导致膝骨关节炎，主要包括以下三个方面原因：

• 缺乏运动导致肥胖超重——人到中年，身体容易发福，和这个年纪的人运动量下降有很大关系。我们常说，要减肥就得“管住嘴，迈开腿”，可见运动对维持正常体重何其重要，缺乏运动的人，整个身体的新陈代谢都会减慢，就容易造成脂肪累积，超重肥胖。
• 缺乏运动影响软骨营养——关节软骨是没有血管组织的，软骨代谢所需要的营养，来自于滑膜组织分泌的关节液，在屈伸膝关节的过程中，产生的挤压，能够让关节炎更好地向软骨浸润，并且促使滑膜组织分泌和吸收关节液，让软骨能够正常的新陈代谢。如果缺乏运动，比如久坐不动，就会导致关节软骨缺乏营养，退变加速。
• 缺乏运动影响肌肉健康——膝关节的稳定性，需要膝关节周围肌肉、韧带、关节囊等组织来保证，而人体的肌肉和骨量一样，在三十岁之后就开始流失，肌肉的健康程度与运动直接挂钩，有些老年人即使六七十岁了，也有一身堪比年轻人的肌肉，就是靠得锻炼来维持。长期缺乏运动的人，肌力会下降、肌肉会萎缩，膝关节的稳定性也会下降，在运动尤其是剧烈运动时，关节软骨就更容易发生磨损，从而引发膝骨关节炎。

如何通过锻炼增强股四头肌

膝关节周围有很多肌肉，包括臀部肌肉、股四头肌、腘绳肌、大腿内收肌、小腿三头肌等，其中，对膝关节稳定性影响最大的就是股四头肌。股四头肌无力和萎缩是膝骨关节炎的重要危险因素，而膝骨关节炎患者，因为疼痛等原因，导致运动量下降，又会加重股四头肌无力和萎缩，膝关节稳定性下降则会加重疼痛等症状，形成一种恶性循环。所以，无论是预防还是治疗膝骨关节炎，锻炼股四头肌的运动疗法都是非常重要的。

对于已经确诊的膝骨关节炎患者，或者膝骨关节炎高发人群，锻炼在追求效用的同时，还要注意安全性，要避免膝关节过度负重，所以推荐股四头肌不负重等长收缩，即保持一定效用，又减少损伤风险，主要推荐两种方法：

• 平躺静态收缩——仰卧位，将一侧膝关节屈曲成90度，另一条腿伸直，可在膝盖下方垫一条小毛巾，然后慢慢收紧大腿上方的肌肉，保持5秒钟左右慢慢放松，然后换成另一条腿锻炼。每组10个动作，每天完成3~6组左右即可。

• 直腿抬高锻炼——仰卧位或者坐位，将膝关节伸直，一侧下肢静止不动，另一侧下肢缓慢抬起，仰卧位抬到60度，坐位抬到小腿和大腿平直，感受股四头肌的收缩，维持5秒左右，再缓慢放下，换另一条腿重复此动作，每10~12个动作为一组，每天做3~6组左右。

对于膝关节健康人群，采用等长收缩虽然安全但见效缓慢，则可以采取强度更大的方式，快速提高股四头肌的力量，我们推荐一种相对安全但见效更快的方法：

• 靠墙静蹲——背靠墙站立，双足距离墙面约30厘米，绷紧腹部肌肉使要背部平靠于墙面，双脚与肩同宽稍外展，缓慢向下蹲膝，当膝关节屈曲至90度时停止，膝关节不得超出脚尖，保持5秒左右回复原姿势。如果完成起来困难，可以不蹲到90度。一组10~12次，每天3组左右即可。需要注意的是，这个动作不适合有膝关节损伤或膝骨关节炎的患者，否则会加重病情。

生命在于运动，身体要保持健康，少不了每天坚持适当的锻炼，所以即便工作再忙，我们也要挤出时间来运动，哪怕只是散散步。对于膝骨关节炎高发人群来讲，适当的锻炼有助于延缓软骨退变，减少发病机率。对于膝骨关节炎患者来讲，运动则是双刃剑，最好根据病情进展，在专科医生指导下制定锻炼计划，避免运动不当损伤自己。希望大家看完本文，能够按照文中的方法坚持锻炼，避免下肢力线不良和肌肉无力，让膝关节更健康。