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中国健康调查报告---纤维

       纤维的重要性

    尽管纤维不能被消化,但是对健康确实非常关键。纤维能把体内的水分带到小肠中,保证小肠内容物的蠕动。消化不了的纤维有点像粘稠的纸,在进入小肠的过程中,会沿途吸收有毒有害的化学物质,而这些化学物质有可能是致癌的。如果我们每天摄入的纤维量不足的话,就容易患与便秘相关的疾病。

    膳食纤维存在于植物性食物之中。纤维主要作用是给植物细胞壁提供刚性支撑。我们几乎不能消化纤维。纤维本身不产生热量,但是能帮助稀释膳食中的能量密度,产生饱腹的感觉,平息食欲,并能避免我们热量摄入过多。

    中国人的平均纤维摄入量约是美国人的340,这种差别是非常显著的。在中国的很多县,平均值甚至更高。

    但是根据美国某些所谓专家的说法,纤维也有对身体不利的一面。他们声称,纤维摄入量过高的话,我们身体就不能尽可能多地吸收铁和有关的矿物质,这些矿物质对身体也是非常关键的。
    
在中国健康调查中,我们仔细研究了铁和纤维的关系。研究结果证明,纤维并不是像这些专家所宣称的那样,会阻碍身体对铁的吸收。我们测定了这些中国人的铁摄入水平,以及体内的铁水平。铁的测定有六种不同的途径(4个血生物标志物和两个铁摄入量估测值)。当把这些测定结果和铁的摄入量进行比较时,没有发现增加纤维的摄入量会对铁的吸收有不利影响的证据。实际上,我们发现的正好相反。血铁含量的良好指标之一是血红蛋白。随着膳食纤维摄入量增加,其水平也升高。实验证明,高纤维食品,如大麦或玉米(但不是中国人吃的精白米)也含有比较高的铁,也就是说摄入比较多的纤维,也摄入了比较多的铁。在中国农村,铁摄入水平比美国人的平均摄入水平要高得多,中国人的平均摄入量是34毫克/天,而美国人是18毫克/天。中国摄入的铁主要来自植物性食物,而非动物性食物。
    在中国健康调查中,膳食纤维和铁研究结果与该研究的其他结果一样,并不支持西方科学家的一些共识。那些摄入更多植物来源食物的人,因此也摄入了更多的膳食纤维,因此也摄入了更多的铁,这些都导致血红蛋白水平的升高。但不幸的是,我们在研究中碰到了令人困惑的现象:中国农村中的某些人群,包括妇女和儿童,他们的铁水平非常低,这个现象在寄生虫病比较流行的地区尤为显著。
    中国健康调查证明,纤维摄入与某些癌之间是存在某种联系的。研究结果表明,高纤维摄入与结肠直肠癌的发病率下降之间存在显著的相关关系;高纤维摄入与血液胆固醇水平的下降有紧密的关联关系。也就是说,高纤维摄入代表了高植物性食物为主的食物摄入。这类食物包括豆类作物、叶菜,还有整谷粒,它们的纤维含量都是相当高的。
 

    抗氧化剂,美丽的收藏品

    植物有一个非常显著的特性,就是有着各种各样鲜艳的颜色。如果你特别想让菜肴的吸引人,最好的办法就是烹饪一盘蔬菜。红色、绿色、黄色、紫色、橙色的素菜,不仅看上去十分诱人,吃起来也非常健康。在蔬菜诱人的颜色和健康价值之间,存在着紧密的联系,但很少有人注意到这种联系。实际上,在颜色和健康之间存在的这种联系背后有着很精妙的科学原理。

    植物和水果的颜色来自于一类被称为抗氧化剂的化学物质。这些化学物质只存在于植物中。动物只有摄入了这些含抗氧化剂的植物后,抗氧化剂才会出现在动物体内。而且,抗氧化剂在动物体内的储备量是很低的。

    抗氧化剂通常是有颜色的,这类抗氧化剂有些被称为类胡萝卜素,这一族化合物中含有几百种化合物,它们从β-胡萝卜素的黄色(南瓜),到番茄红素的红色(蕃茄),或者是隐黄质的橙色(橙)。其他的抗氧化剂可能是无色的,包括维生素CE
    
抗氧化过程和我们的关系:我们一生当中,因为晒太阳、接触到工业污染物,或是营养素摄入不均衡时,都会产生自由基,对身体造成损害。自由基能让身体组织变得僵硬,功能衰退。自由基造成的后果有点像老年病,让我们的身体变得脆弱不堪、难以动弹。从很大程度上讲,衰老的机制就是自由基攻击自身造成的。不受控制的自由基是白内障、血管硬化、癌症、肺气肿、关节炎和其他老年病的病因之一。

    我们面临的困难是我们自身并没有植物那种防护性的盾牌,不能保护自身不受自由基的影响。因为我们不是植物,没有光合反应的技能,不能产生抗氧化剂。但幸运的是,植物中的抗氧化剂能在我们体内发挥同样的作用。

    在中国健康调查中,我们通过记录维生素Cβ-胡萝卜素的摄入量以及测定血液中的维生素C、维生素E和类胡萝卜素的水平,评估了中国人体内的抗氧化剂水平。在这些抗氧化剂的生物标志物中,维生素C提供了最令人信服的证据。

    维生素C和癌症最明显的关联关系在于不同地区的癌症易发家庭的数量。通过调查维生素C和各地区易发肿瘤家庭的数量,可以发现维生素C和癌症发病率之间存在着显著的相关性。血液中的维生素C水平比较低的时候,这些家庭的癌症发病率比较高。低水平的维生素C与食管癌的高发病率之间有显著的相关性,与白血病、鼻咽癌、乳腺癌、胃癌、肝癌、直肠癌、结肠癌、肺癌都有显著的相关性。维生素C主要来自于水果,而水果摄入量与这种癌症的发病率之间呈负相关关系。在水果摄入量最低的地区,癌症的发病率是平均水平的5-8倍。维生素C与癌症的这种相关关系,在冠状动脉心脏病、高血压性心脏病,还有中风中也存在。从水果中摄入的维生素C对一系列疾病都有非常好的预防效果。

    我们也测量了其他抗氧化剂的水平,包括血液中的α-胡萝卜素和β-胡萝卜素的水平,以及α-γ-生育酚(维生素E)的水平,但是这些数据并不能很好地反应抗氧化剂的效果。这些抗氧化剂在血液中通过脂蛋白来转运,但是这种脂蛋白也是所谓不良胆固醇的载体,所以我们每次测量这些抗氧化剂的时候,我们也在测量一个不健康的生物标志物。但是我们的确发现,当β-胡萝卜素的水平比较低的时候,胃癌的发病率就会变得比较高。

    那我们是不是可以说维生素Eβ-胡萝卜素和膳食纤维能够预防这些癌症呢?换句话说,含维生素Cβ-胡萝卜素的药片或纤维补充剂能产生这些健康益处吗?答案是否定的。因为健康并不依赖于单个营养素,而是含有这些营养素的纯天然食物。换句话说,就是植物来源的食物。例如,一碗菠菜沙拉中含有纤维、抗氧化剂以及数不清的其他营养素,这些营养素好像是一支乐队,共同演奏着健康的协奏曲。其实健康的膳食本质上是很简单的:尽量摄入纯天然的水果、蔬菜和整谷粒。
 
    今天维生素的营养品大量充斥在市场上。尽管我一直在大力宣传纯天然植物食物的健康价值,但是我失望地看到媒体误导大众,只摄入含有某种营养素的补充剂,并不能带来厂商许诺的那些好处,反而会给您的健康带来重大的隐患。我在此善意地提醒你:如果你需要维生素C或是β-胡萝卜素的话,不要去买那些补充剂,请多吃点水果或是绿叶蔬菜吧。
 

    阿特金斯膳食的危机

    低碳水化合物这个概念已经变得非常流行了。书店里几乎所有膳食类书籍都在鼓吹:尽量多摄入蛋白质、肉制品和脂肪,远离导致你发胖的碳水化合物。正如你在本书中看到的,我的研究结果和观点是不同的,我认为这种膳食结构可能会对美国人健康造成最大的威胁。
    
所有鼓吹高蛋白、低碳水化合物膳食的图书在开篇时强调的一个基本观点是:过去20年中,人们一直在遵照所谓专家的意见,以低脂肪膳食为主,但是人们比以前更胖了。这个观点带有很强的误导性,但却忽略了一个事实。根据美国政府食品统计资料报告461997年美国人均摄入的油脂类比1970年增加了13,从526增加到了656。按照百分比计算的话,我们现在以脂肪形式摄入的热量确实已经比以前更低了,这是因为我们摄入了更多含糖的垃圾食品。垃圾食品的增长速度非常快,其效果已经抵消了我们对脂肪的控制。
 
    在阿特金斯补充医疗中心资助的一项研究中,51名肥胖者按照阿特金斯膳食进食。其中41个研究对象在6个月中体重平均减少了20,而且他们血液中的胆固醇水平出现小幅度下降。因为取得了这两项结果,这项研究被媒体作为一个可靠真实的结论推广出去,并以此作为阿特金斯膳食有效安全的依据。但是媒体并没有深入考察这个实验。
    阿特金斯膳食的效果其实并不像看上去那么好。首先,这些肥胖的研究对象在研究中都严格地控制了热量摄入。美国人平均每天摄入2250卡的热量,而这些研究对象的膳食中,每天的热量摄入只有1450卡。也就是说,热量摄入被减少了35%。我不关心你吃的是虫子还是纸板,但是如果你每天摄入的热量减少了35%的话,你的体重肯定会减轻,而你的胆固醇水平会在短时间内得到改善,但是这并不意味着虫子或纸板是健康的膳食。
    
同样在这项由阿特金斯中心资助的研究中,研究者还报道,在24周期间的某时点,28名研究对象(64%)称有便秘的情况发生,26名研究对象(63%)说呼吸不畅,21名研究对象头疼,4名(10%)脱发,1名女性研究对象(1%)称月经出血量增大。这些研究者同时引用其他研究结果称,这种膳食在儿童中造成不良反应包括草酸钙和尿酸钙肾结石、呕吐、月经失调、高胆固醇血症和维生素缺乏症。另外,他们还发现,53%的研究对象尿液中排除的钙水平平均增加了53%,这对于试验对象的骨骼健康有灾难性的后果。体重的减轻有时仅仅是因为体液丢失的结果,但是这会让试验对象付出很重大的健康代价。
    一个澳大利亚的学者发表的有关低碳水化合物膳食综述称:心肌炎,心收缩功能下降,猝死,还有骨质疏松症,肾损伤,癌症发病危险增高,身体活动能力下降,脂肪代谢异常,这些都与长期摄入低碳水化合物膳食有关。
    有一个少女就因为长期摄入高蛋白膳食猝死。简单说,大多数人不可能在有生之年坚持这样一种膳食结构,即使有人能坚持下去,他们也会患上严重的疾病。我听说有个医生将高蛋白、高脂肪、低碳水化合物膳食称为没病找病型的膳食。我认为这个玩笑性的评价真是恰如其分。
 

    关于碳水化合物的真相

    最近,有关膳食图书的大肆流行带来了一个不好的后果,即人们开始对碳水化合物的健康价值越发感到迷惑。就像你将在本书中读到的那样,有大量的科学证据证明,最健康的膳食是高碳水化合物膳食。已经证明这种膳食能够逆转心脏病、糖尿病,预防一系列慢性疾病的发生,而且还有多项研究证明这种膳食能显著地减轻体重。但是事情并不像看起来这么简单。

    至少我们每天摄入的碳水化合物有99%都来自于水果、蔬菜和谷类。当这类食物未经加工处理和精制,完全以自然状态摄入,那么其中大部分碳水化合物属于“复合”形态的碳水化合物。这就是说,在消化过程中这些碳水化合物在严格调控下分解。这类碳水化合物包括多种膳食纤维,这些纤维几乎不可能被消化,但是仍然对我们的健康非常有利。另外,来自所谓天然食物中的复合碳水化合物与大量的维生素、矿物质及可利用的能量包裹在一起。水果、蔬菜和整谷粒是最健康的食物,其主要成分是碳水化合物。

    另外一类碳水化合物是经过精加工处理的碳水化合物去掉了纤维、维生素和矿物质。典型的此类碳水化合物如白面包、加工过的小吃,包括面粉做的脆点心、糖果,包括软点心、蜜饯和含糖量很高的软饮料。这些经过高度精加工和处理的碳水化合物都是从谷类或产糖植物中来的,例如甘蔗和甜菜,这些碳水化合物在消化过程中很容易被降解成最简单形式的碳水化合物,被吸收转化为我们体内的血糖,也就是我们俗称的葡萄糖。

    不幸的是,大多数美国人大量摄入的正是这种经过加工的简单碳水化合物,而不是天然形态的复合碳水化合物。举例来说,1996年,42%的美国人每天食用的食品中都包括蛋糕、饼干、软点心或是馅饼。只有10%的美国人每天摄入深绿蔬菜。另外一个现象是1996年,在所有可供食用的蔬菜中,三种蔬菜的摄入量占到了一半。其中之一是土豆,用来做薯条和薯片;一个是芥蓝,是营养素密度最低的蔬菜之一;还有一种是罐装的西红柿,只有吃比萨或是意大利面条的时候才加一点点。有证据表明,1996年,普通美国人每天要摄入32汤匙的糖分。这就说明,美国人实际上主要在摄入这种精制的简单碳水化合物,而基本上不摄入有益健康的复合碳水化合物。

    这就可以部分地解释为什么碳水化合物被当作替罪羊,美国人摄入的碳水化合物都来自于垃圾食品或是精制的谷类。谷类加工到如此细致的程度,以致不得不人工添加矿物质和维生素。在这点上,我同畅销膳食图书作者的观点是一致的。举例来说,你可以吃精制面粉做的意大利面条、烤土豆片、苏打水、甜面食,还有低脂糖果。表面上看起来这是一种低脂肪、高碳水化合物膳食,但这种膳食是非常糟糕的。通过这样一种高碳水化合物膳食获得你期望的健康价值简直是一种妄想。实验研究中高碳水化合物给身体带来的好处,实际上是复合碳水化合物带来的。这种碳水化合物在纯天然谷类、水果和蔬菜中含量比较高。所以你每天应吃点苹果、南瓜或糙米饭加豆子和其他蔬菜。
 

    中国健康调查中的体重概念

    摄入高蛋白高脂肪膳食后,身体中的热量通常转化为脂肪的形式储存起来(除非你严格地控制热量摄入,那样会导致你体重减轻),相反,如果你摄入的食品中,蛋白和脂肪量比较低的话,热量比较容易以体热的方式散发掉。我们认为,把热量作为脂肪储存起来,而不是以体热的方式消耗掉,是身体高效率利用热量的表现。但我敢打赌你不希望身体以这样高的效率来利用能量,你希望热量都转为体热,而不是脂肪。中国健康调查的结果显示,只要你选择蛋白和脂肪含量比较低的膳食,就可以做到这一点。

    中国人摄入的热量更多有两个原因:一是他们体力活动的程度更高;另外一个原因是他们摄入的低蛋白低脂肪膳食有利于让能量以体热的方式散发出去,而不是转化为脂肪储存起来,即使对于那些体力活动程度最低的中国人也是如此。
    
了解膳食对热量代谢带来很少的变化时,能给体重带来很大的影响,这是一个非常重要和非常有用的概念。这意味着,相对那种快速但是没什么效果的膳食调整疗法而言,在较长的时间内严格地控制体重是可能做到的。这也解释了为什么那些摄入低蛋白低脂肪素食膳食的人,即使摄入的热量与正常人均水平相差不多,甚至更高一些,但受体重问题的困扰却更少。
 

    膳食与身材大小

    我们现在知道,低蛋白、低脂肪、高复合碳水化合物(天然水果蔬菜来源)的膳食有助于减轻体重,但是如果你就想长得更为高大强壮该怎么办呢?世界上多数国家的流行观念都认为越高大强壮越好。在亚洲和非洲的殖民地时期,欧洲人甚至认为矮小是文明程度落后的象征。身材大小被认为是能力、男性魅力和优势的象征。

    多数人认为高蛋白动物食品能让人长得更高、更强壮。这种观念来自蛋白质是体力活动所必需的这种观念,而这一观念已经广为世界所接受,源远流长。中国官方甚至建议给运动员提供高蛋白膳食,以提高他们在奥林匹克运动会上的竞技水平。动物来源的食品中具有更多的蛋白质,而且这种蛋白质被认为是高品质蛋白。在现代化进程中的中国,和世界其他地方一样,动物蛋白享有至高无上的荣誉。

    但是摄入更多的动物蛋白就能长得更高更壮的这种观点是有问题的。那些摄入动物蛋白过多的人,心脏病、糖尿病和癌症的发病率也比较高。在中国健康调查中,动物蛋白的摄入的确与长得更为高大强壮有显著的关联关系,但是也与血液总胆固醇水平和坏胆固醇水平的升高有显著的关联关系。体重不仅与动物蛋白质摄入水平有关,也与肿瘤、冠状动脉心脏病的发病率升高显著相关。尽管你认为长得更为高大是件好事,但是其代价也是非常巨大的。
    
在中国健康调查中,并没有检测儿童的生长速率,但我们的确测量了成年人的体重和身高。研究发现令人吃惊。摄入更多的蛋白与更加高大的身材之间是显著相关的,但是这个效果主要来自植物蛋白,因为中国人膳食中90%的蛋白质来自植物性食物。动物蛋白的摄入的确与身材更高大有一定的相关性,而且摄入蛋白质丰富的牛奶也同样显著有效。好消息是,如果你增加植物来源蛋白的摄入,你也能长得更高,体重更重。身体的生长实际上与摄入的总蛋白质有关,其中动物蛋白和植物蛋白的效力是相同的。
    这就是说,摄入以植物性食物为主的膳食一样能让人长得更高大,达到遗传允许的极限。那么为什么在摄入动物食品很少,或是根本不摄入动物食品的发展中国家,当地人的身材比西方人要矮小得多呢?这是因为,在这些比较贫困的地区,植物性食物的种类、数量和质量都不够好。而且,这些地区的公共卫生条件都比较差,儿童疾病流行。
    
这些发现都证明,只要公共卫生体系能有效控制贫困病的话,摄入低脂肪的植物性膳食可以让人长出高大的身材。这种情况下,富贵病(心脏病、癌症、糖尿病等)的发病就会同时降至最低限度。

    这种低动物蛋白、低脂肪膳食不仅能预防肥胖,同时也能让人长到理想的身材极限,同时对身体的其他方面也是非常有益的。它能有效地调控血液胆固醇水平,降低心脏病和各种癌症的发病率。

   
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