【慧跑实验室】不同水平跑者差距到底在哪里

友情提醒：本文纯干货，涉及最大摄氧量、心率以及跑步经济性，请细嚼慢咽。

跑步是一项心肺耐力运动，心肺功能是否强大，很大程度决定了你跑得快不快，持久力强不强。那么心肺功能如何评价呢？最佳指标称为最大摄氧量。

摄氧量这个概念很容易理解，就是指你通过呼吸摄入了多少氧气，一般用毫升/公斤/分钟（ml/kg/min）表示，也即你每公斤体重每分钟摄入多少毫升氧气，安静时约为3.5ml/kg/min，随着运动强度提高，呼吸加深加快，摄氧量也随之上升，当达到你能够承受的最高强度时，此时的摄氧量就称为最大摄氧量。

最大摄氧量越高则表示心肺耐力越好，普通人一般在35-45ml/kg/min，优秀的耐力运动员可高达60-70 ml/kg/min。

相比于抽象的摄氧量概念，跑友们更熟悉的评价运动强度的指标就是心率了，心率越高，则代表运动强度越大，跑步时使用心率表如佳明、松拓的跑友应该很清楚，跑步时心率如果比较高，那么就会感觉更累，也更容易疲劳。

即使在同一配速下，由于天气、个人状态等原因，心率也会有很大不同。当自我感觉良好时，往往心率较低，而如果感觉跑起来很累，则往往心率较高。

小实验，高科技

为了研究不同水平跑者在不同配速下的摄氧量与心率表现，并试图分析优秀跑者为什么优于大众跑者或者普通人，慧跑实验室再度展开研究，分别找来优秀运动员（第12届全运会马拉松女子团体冠军成员王田）、大众跑者、普通人各一名。

我们让3位测试对象在跑步机上按照不同配速分别完成3分钟跑步测试，我们采用了世界上最为先进的便携式心肺功能仪测试他们的摄氧量以及心率。这个设备极为轻巧，背在身上你几乎感觉不到它的重量，通过包裹式面罩罩住口鼻处，这样就可以精确采集你吸入呼出的每一口气。果然黑科技！

不同水平跑者跑步时摄氧量比较

不同配速下摄氧量比较（ml/kg/min）

从图表中我们可以很清楚地看到，长跑运动员在7:30至5:30配速之间，摄氧量都是最低的。大众跑者与普通人的数据则比较有意思，大众跑者在速度偏慢时，摄氧量高于普通人，而在速度快至6:00以后，摄氧量低于普通人，但他们的摄氧量都明显高于运动员。

换句话说，运动员在不同配速下，只需要以较低的摄氧量就足以承受运动。但我们又说，运动员因为耐力好，所以最大摄氧量高于普通人。一会高于普通人一会低于普通人，脑子要晕啦！

不晕不晕，这就是本文其实要给跑友介绍的一个重要知识——跑步经济性（Running Economy简称RE），又称跑步效率。跑步经济性可以形象地理解为汽车行驶中，谁的油耗更低，这辆汽车就更为经济。

跑步经济性是运动生理学领域泰斗级专家，瑞典人Astrand所提出的一个重要概念。Astrand研究发现，运动员乃至普通人经过训练，虽然耐力明显提高，但最大摄氧量的提高却并不明显。也就是说最大摄氧量和耐力提升不呈平行关系。那这里面是什么东西促成了耐力提高呢？——就是跑步经济性。经过训练，跑步经济性明显提高，自然跑起来就更轻松更快。

假设两名跑者有着相同的最大摄氧量，但在相同速度下，A达到了70%最大摄氧量，B达到了80%最大摄氧量，显然，在相同速度下，A感觉更轻松，因为A更节省能量。在达到同等疲劳前，A比B跑得更远、更能达到较快的速度。

因此，我们可以看到，长跑运动员在同样配速下，从7:30至5:30这个跑友最普遍的配速区间，摄氧量明显低于大众跑者和普通人，就是说明优秀跑者跑步经济性更加，她不需要太费劲就足以完成预定强度的运动，而大众跑者和普通人则要付出更多体力，更用力的呼吸，更频繁地喘气，才能达到预定的强度。

不同水平跑者跑步时心率比较

不同配速下的心率比较

从以上图表中可以很明显地看到，三位测试对象在相同配速下，心率存在明显差异。长跑运动员在每种配速下，心率最低，大众跑者次之，普通人最高。这也进一步验证了优秀跑者跑步经济性明显优于大众跑者和普通人，这与他们经过长期，心脏功能已经变得异常强大，心脏已经不需要拼命跳动就足以应付相同强度的运动。

佩戴心率表的跑友这时应该可以理解，为什么跑步时较低的心率是维持长时间运动的关键要素，如果心率较高，自然也过早陷入疲劳状态。

跑步经济性是决定不同水平跑者的关键因素

通过上述分析，我们可以很清晰地回答，优秀跑者耐力优于普通跑者，最大摄氧量只是原因之一，他们跑步时更加经济省力，也是他们优于常人的重要原因。跑步经济性越高的跑者，能量消耗越低，摄氧量、心率也相对较低，这使得他们可以承受更高强度运动而仍然气定神闲，普通人此时已经喘成汪汪。

当然，从本实验中，我们也可以看到，具备一定跑步经验的大众跑者，跑步经济性也要明显优于普通跑者，说明坚持训练，你就能提升跑步经济性，坚持训练，你就可以跑得更轻松。

对于大众跑者而言，如何改善跑步经济性

适当增加跑量和跑步时间

长时间中低强度跑步首先可以增强心肌收缩力量；其次，使肌肉毛细血管密度增加，改善肌肉供氧，从而提升耐力水平。同时由于长时间规律跑步，脂肪含量减少，体重下降，也会相对减少对氧气的消耗。

更多的力量训练

力量训练会增加肌肉募集，使肌肉变得更强更有力，力量训练还可以强有力的刺激神经肌肉系统，从而改善跑步经济性。因此，做一名真正的跑者绝不仅仅是跑，力量训练对于跑者的重要性无论如何强调都不为过。

更多爆发力训练

研究发现，经过爆发力训练后，跑步经济性得到改善。这是由于爆发力训练增加了肌肉的募集数量，在单位时间内触发了更多的肌肉收缩，肌肉的总输出功率得到提高。

总结

如果等同速度下跑步，你比别人心率更低、呼吸更平稳、摄氧量更小，那么恭喜你，你的跑步经济性优于比人。适度加大跑量、增加更多力量训练和爆发力训练有助于提高你的跑步经济性。

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