20天运动训练计划
1--5天
亲爱的们~大家好，今天我们就要开始20天运动训练计划啦！有木有很紧张~~你们准备好了吗？如果练习时出现肌肉酸痛问题，那可能说明你有点懒，之前都没怎么运动喔~
在训练前，妞妞有几点注意事项要和你们说：
1、不要空腹运动，饭后半小时才能开始运动。
2、如果身上有伤、或骨科伤病未痊愈的姑娘，先不要做剧烈运动。
3、训练开始前，先热身，可以压压腿、伸展一下身体。
4、在运动过程中，如有不适，可以停止运动适当休息做调整。
5、训练后需要适当拉伸，以免肌肉酸痛，这个很重要！
每天坚持完成训练动作，给自己一个改变的机会！
1
1、腰背挺直，眼睛平视前方，不要含胸夹背；
2、每一次抬腿不要求快，只要求尽量都抬到90度；
3、左右腿各抬起一下算一次，这个动作坚持抬20次。
2
1、双手打开稍比肩宽一点，双腿伸直脚尖触地，身体呈一直线；
2、双腿还是以高抬腿的姿势抬腿，你可以看成是个俯视高抬腿，抬腿不要求快，只要求尽量都抬到90度；
3、左右腿各抬起一下算一次，这个动作坚持抬20次。
3
1、预备动作和图2一样，双手打开稍比肩宽一点，双腿伸直脚尖触地，身体呈一直线；
2、双腿同时抬起，尽量靠近胸部；
3、这个动作坚持抬20次。
4
1、双肘弯曲支撑在地面上，肩膀和肘关节垂直于地面，双脚踩地，腹部收紧，臀部收紧，不要塌腰，眼睛看向地面；
2、腿向外抬高，膝盖朝外，尽量抬至手肘的位置，如果腰左右两侧会酸痛，那就说明力用对地方了；
3、左右腿各抬起一下算一次，这个动作坚持抬20次。
5
1、先俯卧、双手打开稍比肩宽一点，双腿伸直脚尖触地，身体呈一直线；
2、双腿同时抬起，抬起上身、双手伸直，跳离地面；
3、这个动作也是坚持跳20下。
6
1、站直、双手叉腰，两腿打开与肩同宽；
2、前后交叉跳，注意腿弯曲至90度，不要太快要稳，动作尽量做到位才有效果；
3、左右腿交换一下算一次，这个动作坚持抬20次。
健身期，可以吃肉吗？
健身期，不仅能吃肉，而且还必须吃肉！
蛋白质是肌肉的主要组成部分之一，对于肌肉的生成、代谢和修复都有非常大的影响。
训练后补充蛋白质，有助于撕裂肌肉和组织的修复以使肌肉增长，同时还有助于肌肉酸痛等症状的减轻。
鸡蛋是不错的蛋白质来源哦~特别是减脂期的你，如果坚持高蛋白饮食，不仅不会让你更胖，反而会让你瘦！
原因有两点：
①高蛋白饮食会增强饱腹感，也就间接达到了控制摄入量的效果；
②蛋白质并不会在人体内储存，所以不用担心会堆积起来变成肥肉。
健身期，该吃什么肉？
①鸡肉：
健身大多数指的都是鸡胸肉了，鸡胸肉是鸡肉中蛋白质含量较多的部位，但脂肪含量却低到可以忽略不计，而且更大的优点是方便烹饪，也好保存可存放5-7天，也相当经济实惠，是性价比最优选~
（西兰花×鸡胸肉，经典健身餐）
②牛肉：
含有许多肌肉生长必备的氨基酸及微量元素，是有助于蛋白质吸收，并促进肌肉生长，最重要的是它还可提高胰岛素合成代谢的效率！
③鱼肉：
鱼肉是非常健康均衡的肉类，高蛋白低脂肪，可以提高人体脂肪代谢，帮助控制体重。鱼肉还含有其他人体无法自身合成的氨基酸，营养非常全面。
健身期吃肉，怎么吃？
肉虽好吃，健身期的你也不能贪吃喔！！健身期的你仍然要避免高油高盐，也要遵循少油少盐的原则。
一般来说，煮、炖等清淡的烹饪方式最好，不会有过多的油脂负担。
END
今天的教程主要是锻炼核心肌群，能达到瘦腹的效果，同时也锻炼了腿部和臀部。小蛮腰、大长腿、蜜桃臀不是问题啦~
然后搭配饮食，效果会更好哟！
宝贝们加油哦~可以将教程收藏起来，有时间还可以翻回来训练！
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