第一周至第二周（全身训练）
第一章细则
第一周至第二周：全身训练
一周三练
训练日之间至少休息一天（如周一，周三，周五训练；周二，周四，周末休息）
训练动作：复合动作
你要学的动作不外乎卧推，深蹲，二头弯举这些被壮汉们用烂了的动作，但是你放心，这些动作少说也有几十年的历史了，它们之所以经久不衰，仍然风华正茂就是因为它们对长肌肉来说很有效。在这一章里，你要做的就是每个肌肉群只做一个针对性的动作。
为什么？因为新手的关键在于速战速决，你做那么多花里胡哨的动作，首先不能保证动作的标准性，其次训练拖得太长只会让你少得可怜的肌肉过度负荷。
次数：10-12次
完整的一次动作要求你在做动作的时候达到全范围关节运动，也就是说肌肉在一次动作中得到充分拉伸。比如你在做卧推的时候就得把杠铃尽可能贴向你的胸肌，再完全将其推起，而这样一个来回算是完整的一次动作。在第一周至第二周这个阶段，我们希望你能够每组动作做10-12次——这对新手来说是个掌握动作，刺激肌肉生长的最佳模式。
重量：正好能做10-12次的重量
重量的选择完全取决于你每组想要做的次数，既然你每组得做10-12次，那么你用的哑铃或者杠铃重量就得刚好保证你能做的最大次数在10-12次这个范围之内。只要好好跟着练，你的力量会涨得很快，一旦你所用的重量已经不能满足你的12次了，你就可以慢慢往上加5-10磅。
组数：3组
一组动作是指你做某个抗阻力动作的总次数——也就是把杠铃举起来，然后用标准的姿势做指定的次数，最后再把杠铃放下来。想要给肌肉足够的刺激，就得每个训练动作做多组，在组间做短暂休息。在第一章里，我们要求每个动作做3组即可——足以熟悉动作，刺激肌肉，又不会把训练拖得过于冗长。
组间休息：2-3分钟
在第一章里，你得做到每组动作休息2-3分钟，之所以这么做是因为你得休息充分才能保证三组动作都能做到位，并且每组都能做10-12次。
第一章计划
目标肌群
动作
组数/次数
组间休息时间
胸
杠铃卧推
3/10-12
2-3分钟
背
俯身杠铃划船
3/10-12
2-3分钟
腿
深蹲
3/10-12
2-3分钟
肩
杠铃推举
3/10-12
2-3分钟
肱三
绳索下压
3/10-12
2-3分钟
肱二
杠铃弯举
3/10-12
2-3分钟
小腿
站姿提踵
3/10-12
1-2分钟
腹肌
卷腹
3/10-12
1-2分钟
杠铃卧推
仰卧长凳，将杠铃放在乳头上方，眼睛应该恰好位于杠铃的正下方。杠铃垂直上举至两臂完全伸直，胸肌彻底收缩，静止一秒钟，朝下胸方向慢慢下落直至轻触胸肌，然后把杠铃推起至肩部正上方。上举时呼气，下落时吸气。
每组次数：10-12
组数：3
组间休息时间：2-3 分钟
俯身杠铃划船
双手正握杠铃，握距略宽于肩。膝盖微曲，保持身体平直，向下俯身，髋部后移至身体于地面接近水平并全程保持，手持杠铃自然下垂。通过肩膀后夹与肘关节后提，使杠铃沿大腿方向拉至下腹。顶端收紧背部肌肉，然后匀速原路下放至背部肌肉拉长。
每组次数：10-12
组数：3
组间休息时间：2-3 分钟
杠铃深蹲
杠铃置于斜方肌上部，双手紧握保持杠铃稳定。站距同肩宽，脚尖自然外指。保持抬头，挺胸，收腹，背部自然反弓。下蹲时，臀部后移，背部收紧，重心保持在后脚跟。下蹲至大腿与地面平行。后脚跟发力起立，原路返回至身体直立。
每组次数：10-12
组数：3
组间休息时间：2-3 分钟
站姿杠铃推举
双脚平行分开站立，与肩同宽，挺胸收腹保持腰部平直。双手略宽于肩抓握杠铃，将杠铃置于锁骨上方，两肘冲前。保持身体不动，两臂用力将杠铃从颈前推起至头顶，双臂伸直。原路返回至起始位置。
每组次数：10-12
组数：3
组间休息时间：2-3 分钟
绳索下压
面对龙门架站立，手握绳索、直杆或者V柄。双手紧握，双肘紧贴躯干两侧，屈肘至前臂贴合上臂。下压，伸展至手臂呈一直线，底部挤压肱三头肌。
每组次数：10-12
组数：3
组间休息时间：2-3 分钟
杠铃弯举
双脚平行开立与肩同宽，挺胸直腰，双手与肩同宽握住杠铃，双手自然伸直垂直于体前侧。保持身体不动，用力弯举至小臂接近垂直地面，略挤压然后原路返回。
每组次数：10-12
组数：3
组间休息时间：2-3 分钟
站姿提踵
每组次数：10-12
组数：3
组间休息时间：1-2 分钟
卷腹
仰卧、两腿自然弯曲，双手胸前交叉，手撑轻轻的放在肩膀上，肘抬到与身体成60-80度之间的角度，下颌微收，颈部放松，之后用胸部 “慢慢”的向上方抬起，一直抬到你感觉你的腹部有收缩挤压到顶点的位置，之后慢慢的向下落回。
每组次数：力竭
组数：3
组间休息时间：1-2 分钟
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