中考体育篮球运球绕杆技巧和训练方法

初中男生中有不少人平时打篮球，部分学生的篮球水平很高。但是平时打球多，并不意味着就一定能在中考体育的篮球绕杆运球考试中轻松拿满分。

精准的投篮、飘逸的上篮、精妙的背后传球，可以让你在篮球比赛中得分和助攻，但这些技术跟中考体育的篮球绕杆运球没有半毛钱关系。

篮球绕杆运球考察的是运球跑动和转身的能力，如果不是篮球队打后卫的出身、专门进行过运球训练的话，仅仅凭着平时打球，极有可能在考试时丢分。今天就来介绍一下中考体育篮球绕杆运球的技巧和提高成绩的训练方法:

考试规范及要求:

场地布置:场地在篮球场内或者平整的塑胶场地上。长20米，宽7米。起点线前5米处开始设置标志杆，共设5排，每排2根;各排标志杆之间相距3米，同排的两根标志杆底座中心点之间相距1米，距同侧边线3米。起点线中间1米处为出发区域。

体育老师按上图的场地布置，从一开始就让学生在标准的考试场地中进行练习和测试，提前适应和模拟。

考试操作规范:考生听到报号后，持球站立在起(终)点线的出发位置，并做好出发准备。发令后，考生两脚方可移动，并按图中箭头所示方向运球依次过杆。运球过程中，若考生暂时失去对球的控制，但球未出测试场地，考生可自行捡回，在对球失去控制处继续运球，计时不停表。考生与球均返回起(终)点线，方可停表。每人测试两次，记录较好成绩。

测试成绩以秒为单位记录，精确到小数点后1位(0.1秒)，小数点后第2位数非"0"时进1。

考生考试时犯规，当次成绩无效;两次考试均犯规无成绩者，只可增加一次机会;仍然犯规者，该项成绩计0分。

犯规行为:

未从指定区域出发 X

出发时抢跑 X

运球高度超过考生肩部 X

膝盖以下身体部位触球 X

"翻腕"等其他规则不允许的违例行为 X

运球过程中双手同时触球 X

漏绕、碰倒标志杆 X

考试期间，人或球出测试区域 X

通过终点时人球分离(考生到达终点的瞬间，必须单手或双手触球) X

动作要领:

熟悉了考试的规范、要求和犯规项目，下面重点来了，篮球绕杆运球的动作要领，多项技巧和注意事项也包括其中。

一、出发准备姿势

右手运球为例:

右脚前、左脚后，右脚脚尖离出发线空一脚的位置

屈膝降低重心，重心在右腿上，左脚脚跟稍抬起，随时准备蹬地启动出发

右手在球上，左手在侧面护球，球不可越线，两臂自然弯曲

错误动作:

1.单手托球动作:

2、重心靠后，球后缩，离身体太近

3、手臂伸直，球越过出发线，提前触发电子计时装置

二、出发

出发线到第一组标志杆距离5米，要求四步两次运球后右脚准确达到杆侧或稍稍超越标志杆

集中注意力听发令哨响，快速蹬地出发

第一次运球和左脚第一步--脚和球同时落地，反应快，不犯规

第一次球的落点在离出发线1米左右，第二次运球尽量靠近第一组标志杆、

第4步时脚的落点在第一排标志杆的正侧面或稍超越标志杆，右脚离标志杆底座40cm以内，脚尖内扣

三、转身

转身的重要意义在于可以有效帮助返程绕杆的快速启动和衔接。要求4步2次运球完成转身。转身时注意:

弯腰、屈膝、降低重心

肩膀尽量贴杆完成转身

第四步时右脚踩在标志杆的正侧面或稍超越，脚尖内扣。

常见错误:

A，转身运球时重心高

2，没有贴住标志杆，被惯性甩出去太远，增加运球距离

四、冲刺

为了充分争取时间，注意冲刺的起始点并不是最后一排标志杆，而是从倒数第二排标志杆开始的，因此在较好衔接的基础上，我们将冲刺定义为最后4运球:最后1次杆间、2次运球到达终点、冲刺到过重点线后再运1次球。

要求:

1，倒数第二排标志杆开始冲刺，步幅大，运球稳

2，保证1+2+1的运球节奏

3，过终点再运一次球

易犯错误:

A，冲刺晚，不加速。冲刺最后8米，而不是最后5米

B，到重点线前减速，应全速冲过重点线

C，抱球冲刺，应该过终点再运一次球

训练方法:

篮球绕杆运球的训练方法说来也简单，无非是在运球的情况下跑得快。所以，首先要求要跑得快，在无球的状态下跑得快。平时可以在标准的测试场地中、按规定的路线进行无球跑+转身练习。

提高短距离冲刺能力、变向跑能力，和急停转身能力，在此不详述，多多练习，而且要求学生在平时多积累。

无球跑速度快了，也不意味着在篮球绕杆运球考试中一定得高分，因为毕竟是结合运球绕杆的考试，所以需要在运球跑动方面进行专项、系统的训练，才能有质的提高。

于是、所以、接下来，才是小编此次介绍的重点的提高成绩的训练方法--接招......

1.球性球感

(1)指尖中高低位拨球

要领:指尖触球，点球快速有弹性强度:上中下为一组，练习5-10组

要领:左右手快速交球强度:上中下一组，练习5-10组

(3)双向弓步八字环绕

要领:左右手快速交球(也可只做胯下绕八字练习)强度:腰腿轮流环绕为一组，根据年龄练习5-10组

(4) 单手直臂平举翻掌

要领:手不抓球，手跟随球快速翻转强度:每手三次翻掌为一组，练习5-10组

2.原地运球

(1)原地运球模仿练习:体会手、手臂动作。

(2)原地高运球或低运球练习:体会手指手腕上吸下按的动作，以及手触球的部位和控制球。

(3)原地体前左右手交替运球(两点或一点):体会换手时推拨球的动作和按拍的部位。

(4)原地体侧前后运球:体会前推、后拉运球时，手按拍球的部位用力。

要求:保持正确的身体姿势，体会手按拍和迎引球的动作，抬头，用余光看球。

3.直线运球:

要求:运球动作与脚步要协调配合，运球的落点和用力大小要适当。左右手运球、高低运球、快慢运球在练习中交替进行，以提高运球能力。

4.换手变向运球:

(1)弧线运球:沿罚球圈、中圈做弧线运球到对面的端线，再沿边线直线运球返回。

(2)圆圈运球:沿罚球圈、中圈做圆周运球到对面的端线，再沿边线直线运球返回。

要求:要用远离圆圈的手运球，左右手换手运球练习。圆圈运球时，内侧腿深屈膝，外侧脚用力蹬地，身体向内倾，幅度越大越好。球要始终控制在体侧。