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把《自控力》浓缩成一页纸,就不用带书在身边了

一直以为自控力不足只是心理问题,这本书读完后才发现,原来自控力不足与生理学也有一定的关联。

凯利·麦格尼格尔教授,吸收了心理学、神经学和经济学等学科的最新洞见,为斯坦福大学继续教育项目开设了一门叫做“意志力科学”(The Science of Willpower)的课程,参与过这门课程的人称其能够“改变一生”。这门课程就是《自控力》一书的基础。

在读这本书之前,了解一些支撑这本书的心理学理论背景。

棉花糖实验,是斯坦福大学心理学家沃尔特·米歇尔博士(WalterMischel)1966年起在幼儿园进行的有关自制力的一系列心理学经典实验。

受试者是4~5岁的小朋友,他们每个人面前都有一块棉花糖,他们可以选择马上吃掉,但如果可以再等待15分钟,他们就可以得到两块。不同的孩子有不同的表现。有的孩子忍不住,直接吃掉了棉花糖;有些孩子则用比如唱歌、蒙眼睛等方法转移自己的注意力,抵抗住了诱惑。

真正让这个实验成为心理学经典实验的原因是,在大约30年后,米歇尔对这些受试者进行了跟踪调查,发现当年那些能够抵制诱惑的小朋友,有更好的人生表现,比如考试取得了更好的成绩、有更好的教育成就、身体素质更好等等。

这个实验用一个很简单的方法,证明了自控力和“延迟满足”的能力,对个人成就的影响,直到今天还不断被人们提起和争论这个实验。

一 、什么是意志力?

意志力第一法则:自知之明,认识到自己的意志力存在问题,则是自控的关键。

「我要做」枯燥困难但又“应该”做的事;

「我不要」容易上瘾又戒不掉的坏习惯;

「我想要」目标和欲望等真正有价值的事情。

《自控力》就是驾驭“我要做”“我不要”“我想要”的能力,控制自己的注意力、情绪和欲望的能力,一种抑制冲动的能力,它使我们成为了真正的人。想要做到自控,你就得再关键时刻明确自己的目标,这就是“我想要”的力量。

  • 意志力训练:

    记录您一段时间的意志力选择

(1) 我要做:有没有什么事是你想多做一些的,或是停止拖延的,因为你知道这样有利于你实现目标?

(2)我不要:你生活中最“顽固”的习惯是什么?有什么事你想放弃,或者想少做一点的,因为消磨你的意志?

(3)我想要:你最想集中精力完成哪一项重要的长远目标?哪种当下的“欲望”最优可能分散你的注意力、诱惑你?

  • 意志力训练:

    5分钟训练大脑冥想

专心呼吸是一种简单有效的冥想技巧,它不但能训练大脑,还能增强意志力。它能集中注意力,管理压力,克制冲动。冥想不是让你什么都不想,而是让你不要太分心,不要忘了最初的目标。


二、意志力的本能

欲望是“我想要”,但“我不能要”产生焦虑,真正的意志力挑战,是身体内部的战斗。

自控力和生理、心理都有关, 大脑和身体同时作用,才能克服冲动。学习在做选择时如何控制自己的生理机能,能帮助我们拒绝诱惑。 你需要克制自己内心的欲望,不可能真正消灭一个欲望,因为其根治于内心。

意志力本能:三思而后行vs应激反应,欲望vs理智

两种威胁与两种反应:致命危险产生的是“应激反应”,即基于本能的原始欲望;现代诱惑产生的是“三思而后行”反应,即帮助大脑和身体放慢速度、抑制冲动。二者不同在于,前者意识到了外在的威胁,后者意识到了内在的威胁。

  • 意志力实验:

    5分钟给意志力加油

  1. 放慢呼吸,将呼吸频率降低到每分钟4-6次;
  2. 充足睡眠,打个小盹也能让你重新集中注意力;
  3. 时常锻炼身体,五分钟的绿色锻炼就能缓解压力,改善心情;
  4. 住在宜人的环境,呼吸新鲜空气;
  5. 保持平和的心态,试图控制所有的思想、情绪和行为也是一剂毒药,给你带来过重的生理压力;
  6. 培养冥想的习惯,放松能让你恢复意志力储备;

三、自控力和肌肉一样有极限

自控力会消耗能量,人们早晨的意志力最强,随时间递减,和肌肉一样有极限,但坚持训练能增强自控力。如果你想彻底改变就习惯,最好先找简单的方式训练自己的自控力。将意志力用在刀刃上:将“我想要”的事情安排在意志力最强的时候。

增强”我想要“的力量:每天都做一些事,用来养成习惯或不再找借口;增强”我不要“的力量:不随便发誓。自控力的疲惫感并不一定真实,“困难的事”和“不可能做到的事”是有区别的。只要你愿意,你就有意志。

自控力肌肉模式:即使以看似最愚蠢、最简单的模式 每天锻炼意志力,也能为意志力挑战积攒能力。锻炼会使肌肉疲惫,但一段时间的锻炼会使其更加强健。

压力是意志力的死敌。从长远角度看,没有比压力更消耗意志力的了。虽然有时会会用压力激励自己,或用压力督促别人。


四、容忍罪恶:为何善行之后会有恶行?

当你做善事的时候,你会感觉良好。你更可能相信自己的冲动,而冲动常常允许你做坏事。

对补偿的渴望常常是我们堕落。因为我们很容易认为,纵容自己就是对美德最好的奖赏。

人性促使我们:拒绝别人强加给我们的、对我们有好处的规则。我们把需要做的事当成了自己已经付出的努力,这会给我们错误的满足感。

今天犯错,明天补救,我们不断期望明天能作出和今天不同的选择,但这种期望是错误的。比如,今天我先抽根烟,但从明天起戒烟。

我们总是把进步当做放松的借口,在完成某个目标过程中取得的进步,会刺激人们做出妨碍完成目标的行为。关注进步确实会让我们离成功越来越远。

有时候,大脑会对能完成目标的可能性感到兴奋,他错把可能性当成真正完成了目标。如果我们预料到自己无法完成设定的目标,那么还不如在开始之前就认输。如果我们现在表现得糟糕,却用对未来的乐观期待来掩饰它,那么还不如一开始就不要设定这个目标。

你会不会因为关注一个事物最有益的品质,而允许自己沉溺于它?有没有什么”神奇词语“会给你放纵的许可?

我们之所以会奖励自己的良好行为,是因为我们内心深处认为,真正的自己想做坏事。从这点来看,每次自控都是一种惩罚,只有放纵自我才是奖励。

  • 意志力实验:

    明天和今天毫无区别

把你今天作的每个决定都看成是对今后每天的承诺。我们总是憧憬着未来,却没能看到今天的挑战。这让我们确信,未来的我们会有足够的时间和精力去做今天想做的事。如果我们现在表现糟糕,却用对未来的乐观期待来掩饰它,那么还不如一开始就不要设定这个目标。

  • 意志力实验:你正在被“光环效应”笼罩吗?

你会不会因为关注一个事物最有益的品质,而允许自己沉溺于它?有没有什么“神奇词语”会给你放纵的许可?比如“买一送一”、“全天然”、“淡”、“公平贸易”、“有机”或“为了慈善”。这一周,看看你是否被那些破坏长远目标的光环所笼罩。

五、大脑的弥天大谎:为什么我们误把渴望当幸福?

1、“我想要”的神经生物学原理:

1)神经科学家给多巴胺释放产生的效应起了很多名字,包括寻觅、希望、渴望和欲望。但有一件事很清楚------这不是喜欢、满足、快乐或真正的奖励会带来的感觉。

2)多巴胺会促使人们期待得到奖励,但不能感觉到获得奖励时的快乐。

3)多巴胺控制得的是行动,而不是快乐。

4)任何我们觉得会让自己高兴的东西都会刺激奖励系统。

5) 进化根本不关心你快乐与否,但它会利用对快乐的承诺,让我们不停的为生计奔忙。

6)当多巴胺给我们的大脑安排寻找奖励的任务时,我们就展现了自己最敢于冒险、最冲动、最失控的一面。

7)如果奖励迟迟没有到来的话,奖励的承诺足以让我们一直上瘾。

二:分泌多巴胺的大脑:神经营销学的崛起

1)当奖励的承诺释放多巴胺的时候,你更容易受到其他形式的诱惑。

2)大量分泌的多巴胺会放大“及时行乐”的快感,让你不再关心长期的后果。

3)特别有效的方法是,在打折零售价旁边加一个高的离谱的“建议零售价”。你的大脑快速计算出省了多少钱,而且(毫无逻辑地)认为这个差价是你赚到的钱!!

4)虽然我们所处的世界总让我们产生欲望,但我们只要用心观察,就能看透一些东西。知道那是怎么一回事并不能完全消除你的欲望,但它能让你至少有机会抗争一下,锻炼一下“我不要”力量。

三 让多巴胺发挥作用

1)将无聊的事情多巴胺化。

2)和有保证的小奖励相比,我们的奖励系统面对可能获得的大奖会更加兴奋。它会促使我们去做任何可能获奖的事。

3)电脑和电子游戏的设计者是有意识地控制了人们的奖励系统,“升级”和“获胜”随时可能出现,这也是人们很难戒掉游戏的原因。

四 多巴胺的阴暗面

1)渴望并不是总能让我们感觉良好。有时候,它会让我们觉得自己堕落了。这是因为,多巴胺的首要功能是让我们追求快乐,而不是让我们快乐。它并不介意给我们来点压力,即便这会让我们在追求快乐的时候觉得不快乐。

2)为了促使你追求目标,奖励系统有两大武器--------胡萝卜和大棒。胡萝卜是奖励的承诺,而大棒是压力带来的焦虑。

3)我们没有意识到,我们渴望的东西既是快乐的源泉,也是压力的源泉。

4)当你理解了所谓的“奖励”到底给自己什么感觉时,你就能作出最明智的决定,知道该怎样“奖励”自己了。

5)当我们把自己从错误的奖励承诺中解放出来时,我们常常发现,我们误以为的快乐源泉,其实正是痛苦的根源。

本书共十个章节,今天先分享这本书的前5章,还是比较烧脑的一本书,很多经典的话语和观点,很多工具都值得我们去尝试。本次文章有参考“风”“西瓜太忙”“树林”三位大大在豆瓣的书评。


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来自:黄元章dk9nvwne  > 互联网络
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