保护和强化膝盖的几个动作，跑步和健身者赶紧收走！

立冬过后，气候开始变的寒冷。季节变化容易引发膝关节的旧患。不少中老年朋友由于身体机能的退化，也总觉得膝关节不灵活了。膝关节是人体各种活动中负荷较大的关节之一，日常生活中的行、走、跑、跳等活动都离不开它。很多人常因为疼痛而不愿参加体育锻炼，有研究发现，强化大腿肌肉的训练有助于保持双膝的健康。

我们总结了一些简单的方法来帮助有膝盖隐患的人。如果你做过这方面的手术，最好先咨询医生，根据医生建议在来决定做这些练习。造成膝盖损伤主要也是因为你运动的姿势不对，相信大家已经看过很多正确姿势了，今天就说说，保护和强化膝盖的几个动作，跑步和健身者赶紧收走！

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膝关节最易损伤的组织

我们正常成年人的体内共有206块骨头，约占体重的1/5左右，大体上分为颅骨29块、躯干骨51块、上肢骨64块、下肢骨62块四个部分。

每块骨骼均为一个器官，都有一定的形态结构和血管、神经的供应，能够不断地进行新陈代谢，并有其生长发育过程，并具有自我修复和改建的能力。

这206块骨骼，由143个关节负责连络承转。而在人体所有关节中，位于膝关节部位股骨和胫骨之间的半月板显得格外特殊，我们称为“骨骼之楔”。

我们的膝盖周围有四条主要的韧带——中侧突韧带和外侧突韧带、前十字韧带和后十字韧带，这四条韧带一起发力，保证股骨和胫骨的连接和不错位。

而半月板则是膝盖内部股骨下端和胫骨上端之间的接连处所垫的一块新月形的纤维软骨组织，形状呈周缘厚内缘薄的楔形，从平面看为半月形，充填于股骨髁与胫骨髁之间。

它的作用是防震、抗压，缓冲膝关节的震动，避免股骨和胫骨的直接摩擦，经骨骼微孔进行营养代谢，增强膝关节的稳定性。

如果半月板这个骨骼的特殊楔子被磨秃磨薄或外伤引起病变，股骨和胫骨直接发生摩擦，走起路来膝盖就会发出“嘎嘎”响的摩擦音和产生疼痛感。

半月板的结构、功能、特点，决定了它是膝关节内最容易损伤的组织之一。

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女性更要呵护半月板

我们来看一下不同负重对膝关节的影响：平躺时膝盖的负重几乎为零；站起来和平地走路时负重是体重的1～2倍；上下坡或上下楼梯时是3～4倍；跑步是5倍；蹲和跪是8倍。

举例来说，一个体重50千克的人，每上一级楼梯，膝盖就要承受200千克的重量，蹲跪时则要承受400千克的重量。

而对于女性来说，其半月板的损伤几率要明显高于男性，比如：中老年女性多做家务所致。

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中老年人如何健身护骨

中老年朋友腿脚不好的主要因素，半月板磨损成为一个焦点。因半月板损伤而使腿部变形、行动不能自理、卧床的大有人在。《孙子兵法》里有36计，其中的最后一计是“走为上”计。这一计借用到中老年朋友对半月板的养护上也是非常适用。

在日常生活中，中老年朋友一定要节省使用膝盖，精心呵护这个特殊的没有再生能力的“骨骼之楔”，蹲、跑、跪、跳、跺、踹、跌这些有损半月板的危险动作，年轻的时候几乎都程度不同地做过，但进入中老年，就要尽量避免和减少，适当运动。

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9个动作，保护和强化膝盖

动作一：把弹力带套在两腿膝盖上一点，双手抱胸，做深蹲动作，根据自身情况调节组数和次数。

动作二：一只脚踩在小箱子或台阶上，另一脚做上抬踩地面动作，根据自身情况调节组数和次数。

动作三：把弹力带套在后侧腿膝盖上一点，腿前后屈伸，根据自身情况调节组数和次数。

动作四：根据图片位置，一只脚踩在中心处，一只脚尖踩线的末端，根据自身情况调节组数和次数。

动作五：把弹力带套在脚踝处，横向行走，反复，根据自身情况调节组数和次数。

动作六：把弹力带一段固定，另一侧套在脚踝处，进行拉伸动作，根据自身情况调节组数和次数。

动作七：准备一个凳子，双手抱胸，双脚接触地面，坐下站起，根据自身情况调节组数和次数。

动作八：准备一个凳子，双手抱胸，单脚接触地面，坐下站起，根据自身情况调节组数和次数。

动作九：把弹力带一段固定，另一侧套在脚踝处，进行拉伸动作，根据自身情况调节组数和次数。

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饮食调理注意事项

保证蛋白质，维生素，矿物质的补充是对膝盖有好处的。

蛋白质是构成生命的物质，肌肉，骨骼，韧带，肌腱等都是蛋白质构成的。如果缺乏蛋白质，可能造成骨质疏松。膝盖是由三块很重要的骨骼构成的，分别为股骨，髌骨，胫骨。富含蛋白质的食物有肉类，蛋类，奶类，豆类。最好每一餐都有补充。

还要注意维生素的补充，比如说维生素A，维生素C，维生素E，这三种维生素有抗氧化的用。维生素A在动物肝脏，肉类，蛋黄，胡萝不，玉米里面有。维生素E在蛋黄，植物油里面有。维生素C存在于蔬菜水果中，比如，西兰花，大椒，橘子，柚子，猕猴桃，枣等。另外还要注意钙和维生素D的补充，这两种相辅相成，可以维持骨密度。富含钙的食物有小鱼小虾，奶类，等。

维生素D可以通过晒太阳补充，也可以选择奶类蛋类等食物。

年轻人：与其害怕跑步受伤的站在原地，不如抛开对跑步伤膝的恐惧，学习更多知识，科学有效的跑步，尽情享受奔跑的感觉。

中老年人：请根据自己的身体状态选择走步还是跑步，尤其是刚开始运动的中老年人切记不能做高强度运动。刚开始时每天适当走走步，可以促进全身的气血循环及新陈代谢，和大自然有亲密的接触，又不过多磨损宝贵的半月板这个“骨骼之楔”。