哑铃减肥操 每天15分钟1周减4斤

如果你已经看过很多减肥新闻，我相信你一定会很疑惑减少体重到底要做多少减肥运动，每天30分钟还是60分钟？要一次过做完所有练习，还是可以分开做？应该做有氧运动还是力量训练？不用着急，下面教你一套哑铃减肥操，你每天只需花15分钟便可以既锻炼肌肉又燃烧脂肪！

经过几周的这套哑铃操的强度训练计划之后，附在你肌肉上的脂肪会减少，这样能帮助你燃烧更多的卡路里，甚至是当你坐着的时候。所以这是一个有益无害的减肥运动，你只需要做到每周花4-6天来做这套减肥操，手拿哑铃，然后开始计时锻炼吧！

说明：每个练习重复10-12次，做两组。刚开始哑铃重量为5磅。每个重复动作都应缓慢移动，从上往下移动时默数4秒。每组练习用时约1分钟。当你觉得肌肉不再那么紧的时候，将哑铃重量增加到8磅。

单臂练习

锻炼部位：背部、腰部、肩膀、手臂、腹部和腿部。

1、将你的右手放在离地约3尺的位置（可以是一个小桌子、小凳子或是健身球）。左手握住哑铃，掌心向你的臀部。双脚分开站立，与肩同宽，膝盖弯曲，脚趾向前。

2、呼气，左臂垂直拉向你的肩膀。吸气的同时手臂下降。然后换另一边重复动作。

蹲式肩膊推举

锻炼部位：腿部、肩膀和手臂。

1、双脚分开站立，与肩同宽，膝盖微微弯曲，脚趾向前。双手握住哑铃举高至肩膀，身体下降到半蹲的姿势，大腿与地面平行，保证膝盖在脚趾后方。

2、起立，双臂向上举起哑铃，直到充分伸展，注意哑铃不要撞到一起，手臂不要僵硬。然后慢慢地下降。

靠墙蹲姿举臂

锻炼部位：腿部、腹部以及手臂

1、靠墙“坐着”，双脚分开与肩同宽，脚趾向前，双手握住哑铃，掌心向上，膝盖弯曲，大腿与墙形成约45度角。

2、吸气，然后慢慢向胸部弯曲前臂（当你的脚步力量加强后，即你可以用8磅哑铃完成动作时，将大腿下降至与墙角度为65度，最终达到90度）。

弓步肩部提拉

　　锻炼部位：腿部、臀部、肩膀和手臂

1、双脚分开站立，双膝微微弯曲，左脚在前，右脚在后，脚趾向前，身体重量均匀分布。双手握住哑铃，掌心向身体。慢慢下降至弓步。

2、然后当你身体抬起的时候，双臂向两边平举至肩膀高度，掌心向下。不要让你的手肘变得僵硬。

抬臀俯卧撑

锻炼部位：胸部、上臂的肱三头肌、肩膀、腹部、臀部和腿部肌腱

1、如图所示，用双手和膝盖支撑身体，收腹挺腰。左膝弯曲位置用小腿力量夹住一个哑铃。

2、慢慢弯曲手肘，同时抬起你的腿，离地约6英寸（即大腿平行于身体），注意固定好哑铃。然后再降低你的左腿回到起始位置。接着换边重复。

持重仰卧起坐

锻炼部位：腹部

1、仰卧在地面上，双膝弯曲，双脚离地。双手在胸前握住一个哑铃，在你的乳房上方。

2、吸气，然后在呼气的同时卷起你的上身（保持你的下巴朝着天花板），同时让你的膝盖靠近胸部。（当你觉得能轻松做到这个动作以及将哑铃升级到8磅时，将哑铃放在头顶做动作）