新手健身房不会练，看看公认的健身流程

大部人都是晚上下班或放学之后去训练，下面我们就说说应该怎么进行健身训练，是一个什么流程。

一、出发前准备

①选择合适的衣服

健身包需要带不少的东西，合适的运动装和运动鞋，干净的内衣裤，毛巾，拖鞋，洗发水，沐浴液，加餐食品（后面会讲到），手机，耳机（最好是蓝牙耳机），还有健身卡和柜子锁！对于女性来说，运动内衣一定不要忘。肤美妆产品记得带上，尤其提锁水保湿的。大重量训练或是腰膝等部位有伤病的，请带好护腰和护膝盖，还有保护皮肤的手套等等...

②选几首音乐

健身前最好预备一个健身播放列表，下载一些快节奏的音乐，音乐除了能让全身心投入锻炼外，还能提高你的效率。

③补充能量和水

健身前至少半小时，要补充好体内的能量，这样可以让你在锻炼时不会感到乏力。碳水方面可选择：全麦面包、土豆泥、香蕉等；蛋白质方面可选择：牛奶、蛋白粉等。水一定要喝足，白开水即可，不是大强度长时间的运动量，无须各种运动饮料。

二、热身活动

无论任何训练，健身前一定要热身，提前热身能活动身体各个部位的肌肉和关节得到充分的拉伸、润滑，让肌肉收缩的更有效率，还能加速身体的血液循环，提高兴奋性和主意力，避免在运动时造成损伤。

热身运动并不需要很长时间和大重量。

1）从轻松的全身性有氧运动开始，5~10分钟轻微出汗即可。比如：开合跳、原地抬腿、跑步机、椭圆机、动感单车等等。

2）如果当天健身计划中有力量训练的内容，那么在全身性有氧热身之后，用很轻的重量针对力量训练部位的肌肉，练习几组，对身体局部的肌肉和关节进一步热身。

3）最后做一些适量的动态拉伸，如果你不进行力量训练，那么第2步可跳过。

三、开始健身

一般健身项目分为有氧运动和无氧运动，建议先无氧（力量训练）后有氧的训练方式，因为力量训练对状态要求更高，这样子，你就会有充足的糖原储备作为能量支撑。另外，根据健身目的不同，时间分配和训练项目也不同。

对于减脂人群：

无氧：占总时间的30%。以器械锻炼为主，掌握好动作的标准度和肌肉的正确发力点，重量可以较轻，最大重复次数尽量控制在15~20次。

有氧：占总时间的70%。主要有跑步机、椭圆机、动感单车等，进行有氧锻炼时，注意监测心率范围，最好在最大心率的60%~70%之间。

对于增肌的人群：

无氧：占总时间的80%，以器械锻炼为主，掌握好动作的标准度和肌肉的正确发力点，重量可以较轻。每个部位选择2~5个训练动作，次数8~12次，组数10~20组。

有氧：占总时间的20%，主要有跑步机、椭圆机、动感单车等，进行有氧锻炼时，注意监测心率范围，最好在最大心率的70%~80%之间。如果皮脂不高一周只需做2次有氧。