【 提要】
素食是一种饮食文化，素食人群应认真设计自己的膳食，合理利用食物，以确保满足营养需要和促进健康。
【关键推荐】
谷类为主，食物多样；适量增加全谷物。
增加大豆及其制品的摄入，每天50~80g；选用发酵豆制品。
建议全素和蛋奶素人群（成人）的膳食由下列食物组成。
全素和蛋奶素人群成人的膳食组成
食盐 < 6 食盐 < 6
一、如何提高全谷类食物摄入量
01
主食餐餐不能少
不管是素食者还是其他人群，谷物都是膳食中的关键部分。对于素食者来说，应更好地享用主食如米饭、面食等，每餐不少于100g。
02
全谷物天天有
素食者应比一般人群增加全谷物食物的摄入比例。选购食物，应特别注意加工精度，少购买精制米、精白粉；适当选购全谷物食物，如小米、全麦粉、嫩玉米、燕麦等。
二、合理利用大豆食物
01
如何吃够足量大豆
大豆是素食者的重要食物,应认直做到食用量。大豆类制品多种多样，如豆浆,豆腐,豆干,豆腐皮,黄豆芽等,每天一大块豆腐(500g左右)即可达到100g大豆。
如果早餐有一杯豆浆,午餐有黄豆芽入菜；晚餐有炖豆腐或炒豆干，更可以轻松吃到推荐量的大豆类食品。
家里可以放有泡涨的大豆,蒸米饭或者炒菜就放入一把;不但增加味道,也轻松提高摄入量;不少地区,有把“炒黄豆”作为零食的习惯,这也是素食者的选择之一。
02
发酵豆制品不能缺
发酵豆制品是以大豆为主要原料,经微生物发酵而成的豆制品。常见有腐乳、豆豉、臭豆腐、酸豆浆、豆瓣酱、酱油等。发酵豆制品制作过程中,由于微生物的生长繁殖,可合成少量的维生素B12。发酵豆制品维生素B12含量的多少,除了与微生物的品种有关外,与微生物生长繁殖的多少有关。微生物生长繁殖的越多,豆制品的固有风味越好,维生素B12合成的就越多，在选购时应予注意。
贴士:10g大豆(干)的相当量
03
巧搭配
大豆蛋白质含有较多的赖氨酸,谷类蛋白质组成中赖氨酸含量较低;可以大豆类与谷类食物搭配食用，以发挥蛋白质互补作用,显著提高蛋白质的营养价值。例如北方地区居民常吃的杂合面窝窝头,由玉米,小米粉、豆粉等混合制作，其蛋白质的营养价值堪比猪肉。
04
合理烹调
大豆加工加热可提高利用率。不同加工和烹饪方法,对大豆蛋白质的消化率有明显的影响。大豆及其制品须经充分加热煮熟后再食用。
05
常见菜肴
豆腐烧海带
豆腐青菜木耳
豆腐菌菇汤
贴士:豆浆不可与鸡蛋同食吗?
社会上流传的关于豆浆与鸡蛋不可同食的说法, 目前无研究数据证实 。大豆中的确含有一些胰蛋白酶抑制物, 其作用是抑制胰蛋白酶的活性, 降低对蛋白质的消化作用。如果蛋白酶抑制物未被破坏,那么不仅是鸡蛋,即便大豆蛋白自身的消化吸收也会受到影响。豆浆经煮沸，可破坏蛋白酶抑制物, 不会影响蛋白质的消化与吸收，所以鸡蛋与豆浆同食不存在矛盾。
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