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素食人群膳食指南(一)

2019-10-12

【 提要】

素食是一种饮食文化,素食人群应认真设计自己的膳食,合理利用食物,以确保满足营养需要和促进健康。

【关键推荐】

谷类为主,食物多样;适量增加全谷物。

增加大豆及其制品的摄入,每天50~80g;选用发酵豆制品。

建议全素和蛋奶素人群(成人)的膳食由下列食物组成。

全素和蛋奶素人群成人的膳食组成

    食盐                 < 6         食盐               < 6           

 一、如何提高全谷类食物摄入量

01

主食餐餐不能少

不管是素食者还是其他人群,谷物都是膳食中的关键部分。对于素食者来说,应更好地享用主食如米饭、面食等,每餐不少于100g。

02

全谷物天天有

素食者应比一般人群增加全谷物食物的摄入比例。选购食物,应特别注意加工精度,少购买精制米、精白粉;适当选购全谷物食物,如小米、全麦粉、嫩玉米、燕麦等。

二、合理利用大豆食物

01

如何吃够足量大豆

大豆是素食者的重要食物,应认直做到食用量。大豆类制品多种多样,如豆浆,豆腐,豆干,豆腐皮,黄豆芽等,每天一大块豆腐(500g左右)即可达到100g大豆。

如果早餐有一杯豆浆,午餐有黄豆芽入菜;晚餐有炖豆腐或炒豆干,更可以轻松吃到推荐量的大豆类食品。

家里可以放有泡涨的大豆,蒸米饭或者炒菜就放入一把;不但增加味道,也轻松提高摄入量;不少地区,有把“炒黄豆”作为零食的习惯,这也是素食者的选择之一。

02

发酵豆制品不能缺

发酵豆制品是以大豆为主要原料,经微生物发酵而成的豆制品。常见有腐乳、豆豉、臭豆腐、酸豆浆、豆瓣酱、酱油等。发酵豆制品制作过程中,由于微生物的生长繁殖,可合成少量的维生素B12。发酵豆制品维生素B12含量的多少,除了与微生物的品种有关外,与微生物生长繁殖的多少有关。微生物生长繁殖的越多,豆制品的固有风味越好,维生素B12合成的就越多,在选购时应予注意。

            贴士:10g大豆(干)的相当量

03

巧搭配

        大豆蛋白质含有较多的赖氨酸,谷类蛋白质组成中赖氨酸含量较低;可以大豆类与谷类食物搭配食用,以发挥蛋白质互补作用,显著提高蛋白质的营养价值。例如北方地区居民常吃的杂合面窝窝头,由玉米,小米粉、豆粉等混合制作,其蛋白质的营养价值堪比猪肉。

04

合理烹调

大豆加工加热可提高利用率。不同加工和烹饪方法,对大豆蛋白质的消化率有明显的影响。大豆及其制品须经充分加热煮熟后再食用。

05

常见菜肴

豆腐烧海带  

豆腐青菜木耳

豆腐菌菇汤

贴士:豆浆不可与鸡蛋同食吗?

社会上流传的关于豆浆与鸡蛋不可同食的说法, 目前无研究数据证实 。大豆中的确含有一些胰蛋白酶抑制物, 其作用是抑制胰蛋白酶的活性, 降低对蛋白质的消化作用。如果蛋白酶抑制物未被破坏,那么不仅是鸡蛋,即便大豆蛋白自身的消化吸收也会受到影响。豆浆经煮沸,可破坏蛋白酶抑制物, 不会影响蛋白质的消化与吸收,所以鸡蛋与豆浆同食不存在矛盾。

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来自:雨谦168  > 食物营养成分
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