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平板支撑——核心肌肉训练的黄金动作,5个细节助你加强核心力量

2020-03-15

你想要的时间都会给你,同样你也需要给时间一样东西,那就是努力!——KM健身

随着疫情的爆发,我们的日常生活变得越来越单调起来。为了响应国家的号召,同时也是为了自己以及家人的健康,“不要出门”已经成为这个春节最红的口号。

作为健身达人,3天不去健身房就浑身不舒服的我,现在可能要一个多月去不了了。不过没关系,办法总比困难多,在家照样可以健身!现在的我每天都会定时定点的给大家分享一些室内健身小知识,这也成为了我日常生活中的一部分,虽然不能出门,但是我依然觉得生活过的相当充实!

室内健身

今天我就通过这篇文章给大家分享一个我天天都有练的健身动作——平板支撑,快来和我一起挑战120秒吧!我会通过以下5个方面对平板支撑进行详细的讲解,希望能够对大家有所帮助。

  1. 平板支撑的动作原理;

  2. 平板支撑的特性有哪些;

  3. 标准平板支撑的动作要求;

  4. 5个细节助你完美掌握平板支撑,加强核心力量;

  5. 个人建议

关键词:平板支撑、特性、标准、支撑时间、建议

平板支撑的运动原理?

我知道很多人都清楚平板支撑是什么,但是为了更好的进行之后的动作讲解,我会用自己的语言告诉大家这项健身动作的原理所在。

通俗来讲,平板支撑就像一座身体“桥梁”,需要桥头与桥尾作为整座“桥梁”的支撑点。我们知道,在中间没有支点提供支撑力的情况下,保持整体稳定性就是对它最大的考验,所以在中间没有支撑点提供支撑力的时候,核心力量就显得非常重要了。

平板支撑的特性

平板支撑的特性我会从两个方面进行讲解:①参与的肌肉群,②平板支撑的优点。

  • 参与的肌肉群

平板支撑作为加强核心力量的健身动作,它的训练区域包含整个身体的核心区域,即肩关节以下,臀部以上的区域。

只有这些区域的肌肉么?当然不是,别忘了还有两个支撑点,所以还有手臂、腿部等肌肉参与,具体为肱三头肌、三角肌、股四头肌、腘绳肌、小腿肌肉等等。正是由于它对于肌肉的高参与性,一度让它成为最受欢迎的自重健身动作。

红色区域代表参与肌群

  • 优点

①增强核心力量,提高整体稳定性

很多人应该感受过身体在力竭下的平板支撑是什么状态,整个身体会剧烈的抖动!这就是为什么平板支撑对身体稳定性具有很大提升作用的原因。有些人做30s后身体就开始抖动不止,有些人做90s还纹丝不动。

②更快激活全身肌肉,促进全身血液循环

由于动作中肌肉的高参与性,非常适合作为健身前期的热身动作,更快激活身体肌肉,从而促进全身血液循环,早早进入训练状态。

③更容易提高健身强度以及做出超难度动作

在增强整体核心力量的基础上,能够使身体在进行大重量健身,如卧推、深蹲时,更加容易突破动作强度。另外对于一些单手俯卧撑、倒立等高难度动作也有很大的帮助。

强大核心力量下的单手俯卧撑

平板支撑的动作要领

平板支撑对于动作的标准性非常严格,不能有一点点的马虎,大家要遵循一个原则:宁愿在标准动作下支撑10s,也不虚荣的用劣质动作支撑2分钟。

起始姿势:作出俯卧撑的姿势,直臂支撑身体呈上斜式,然后曲臂,只用前臂以及脚掌前部支撑身体,身体由斜直线变为水平状态。

训练动作:在一定时间内保持该姿势,保证收紧核心的同时,采用均匀的腹式呼吸。心中默念:坚持就是胜利!

标准平板支撑

五个细节助你完美掌握平板支撑,快速有效提升训练成效

  • 细节一:大臂与小臂相互垂直

在动作过程中,始终保证肘部处于肩部正下方,从而让小臂与大臂保持垂直状态,这样会避免手臂倾斜产生过多的力量代偿,导致不能有效的锻炼核心区域力量。

大小臂垂直

  • 细节二:从颈部至腰椎部,脊柱保持中立位,不要进行“偷懒式”平板支撑

所谓脊柱保持中立位的意思是尽量是脊柱呈自然水平状态,我们知道脊柱本身就存在一定的生理曲线,所以不用刻意进行动作校正。但动作过程中,禁止出现低头、下陷腰部,翘起臀部等动作。

注意:如果你是以这几种姿势进行更长时间的平板支撑,建议立马停止!轻者属于浪费时间,没有锻炼效果,重者长时间这样,容易造成颈部及腰部损伤。

  • 细节三: 采用前臂向前伸直支撑(重点!)

大多数人喜欢双手握拳支撑,即前臂与身体近似呈“三角形”的姿态。不能说这样不对,但是还是有需要改进的地方,接下来我帮大家分析一下改进的原因。

两种不同的支撑方式,最大的不同点是对于肩袖的作用不同。双手握拳支撑主要作用肩内旋肌,而双手伸直平行支撑则会作用于肩外旋肌。对于一些圆肩等不良体态的人来说,正是由于肩部内旋肌强于外旋肌的原因而导致的。所以这里强烈建议大家采用前臂伸直且平行的支撑方式,有利于加强我们的肩外旋肌,更好的矫正体态,与此同时还能提高训练强度,何乐而不为呢?!

建议前臂伸直支撑

  • 细节四:伸直双腿且并拢,收紧股四头肌

①屈膝,这是我们在平板支撑中经常会犯的错误。虽然看似不严重,但是它能够轻易的降低平板支撑带给身体的紧绷感和稳定性,甚至会让你的背部及肩部肌肉放松,从而影响训练效果。所以伸直双腿并保持股四头肌收紧才是下肢支撑的关键。

错误动作:屈膝

②如果腿部分开距离过大,势必会降低平板支撑的难度,可不要偷懒哦~

  • 细节五:双手采用紧握姿势

握紧双手的目的是使手臂以及肩袖肌群保持紧张状态,让核心区域更加有效的得到锻炼,尤其是你的腹肌。

个人建议

不要总想着挑战3分钟、5分钟平板支撑,没有意义。

如果你已经很轻松能够进行120s的平板支撑,建议从增加重量开始,进行负重平板支撑训练。负重60秒平板支撑岂不是效率比5分钟平板支撑高的多?!

总结

还是那句话:宁愿在标准动作下支撑10s,也不要虚荣的用劣质动作支撑2分钟。平板支撑最关键的要点就是保证动作的标准性,一旦失去标准,它将变得毫无意义!

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来自:138牛牛  > 健身
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