“姑姑你减肥啊？一把年纪了，好吃好喝的得了，减肥都是小年轻干的事？”看着姑只吃菜，没盛米饭，我好奇地问她，顺便往嘴里扒拉了2口米饭。
“没有，我减什么肥，半截身子入土了，身材再好又有谁看！”话一说完，饭桌上的人都大笑了起来，笑姑姑的幽默。虽然姑姑六七十岁了，身材也比较丰腴，但是那身子骨比同龄人倒是好了很多。
“不是什么减肥，前一段时间我确诊了糖尿病，你说说，也没过多的吃糖啊？怎么就得了这个病。”姑姑一边说一边叹气，还带有不甘心：“我看网上说米饭是升糖炸弹，就不吃米饭了，我都2个月没吃米饭了！”
姑姑话刚说完，我妈就迫不及待地和我说：“哎呀，我让她来咱们家吃饭就是让你劝劝她的，几个月没吃主食，这身体能受得了？赶紧给她科普一下米饭到底是不是升糖炸弹！毕竟你是医生，是专业的！”
听完妈妈的话，让我犯难了：“可是米饭是升糖炸弹没错的啊！姑姑这点是正确的。”姑姑听到我支持她，笑容更大了：“但是姑姑，长时间不吃主食，身体可吃不消了。即使你有糖尿病，米饭是升糖炸弹，那也得吃主食，毕竟主食不仅仅是升糖而已，还能给我们身体提供能量。只需要选择低升糖的主食，像是红薯。或者想吃米饭的话，定时定量就可以了！”
相信很多糖尿病患者都在做着和姑姑同样的事情，不吃主食来控糖，这是不可取的哦！今天我们就来说一下，米饭、馒头和面条，哪种更容易升高血糖？只要主食吃对了，吃好了，血糖一样能稳稳的！但是在了解这个问题之前，我们要把最基础的知识搞明白，那就是什么是升糖指数，这些又是如何影响糖尿病的！
升糖指数全称为'血糖生成指数'，是指含50克碳水化合物的食物引起血糖上升所产生的血糖，反映了某种食物与葡萄糖相比升高血糖的速度和能力，对糖尿病患者的饮食参考具有指导性的作用。碳水化合物一般是指主食，无论是米饭、还是面条和馒头，都是高碳水化合物的食品。
那么升糖指数又是如何影响糖尿病的呢？这里首先我们要区别一个东西，那就是如果一种食材根本没有甜味，那么它的血糖生成指数就一定低吗？答案是否定的。
在几十年前科学家就已经知道，如果身体内的糖类食物被吸收很快，那么就会导致血糖快速增加，直到近代，很多人都以为土豆、米饭、面团一类的淀粉食品，提高血糖的速度是比较慢的。
其实在1981年的时候，知名大学的营养学教授，大卫·约金斯博士就发现这一观点未必正确。就拿大家都知道，也喜欢吃的土豆举例，土豆吃起来并不甜，也不算是糖类食物，但是吃完土豆后实际上会导致血糖迅速升高，而有些含糖高的食物提高血糖的速度似乎反而更缓慢。
这是因为，升糖指数高的食物由于进入肠道后消化快、吸收好，能够让食物中所携带的葡萄糖迅速进入血液，非常容易导致高血压、高血糖的产生。而指数比较低的食物在进入肠道后，在肠胃停留的时间比较长，那么食物所含有的糖分就会释放得很缓慢，这些葡萄糖进入血液后峰值较低，引起餐后血糖反应较小，所以就避免了血糖的剧烈波动。
所以吃升糖指数低的食物，既可以防止高血糖也可以预防低血糖，能够有效地控制身体内的血糖。知道了什么是升糖指数，以及它是如何影响血糖的，那么疑问就来了，米饭、馒头和面条这3种主食，到底哪个更容易升血糖？
首先，不得不说一个不好的消息，那就是米饭、馒头和面条这3者的升糖指数都是比较高的，具体说起来，馒头的升糖指数大约是88.1，大米的升糖指数在83左右，面条的升糖指数是81.6，经过精加工的精白米面，升糖能力更是尤其不容小觑。
很多糖尿病患者看到这里瞬间就坐不住了，合着什么主食都升糖很高？那就是什么都不能吃了？
那绝不是的！虽然这些主食确实是属于高升糖指数的五谷类，但是适量的吃还是可以的。相比面食，大米的升糖指数更低一点，那么每天只要控制好摄入量，比如每顿米饭不超过2两，普通的米饭，半碗或者一拳头的米饭就可以。这样就会在获得营养跟身体所需能量的同时，对于血糖的影响也可以尽量减少。
只要在用量上适当的把控，无论是哪种主食，都是可以吃的。只需要吃完饭后配合一点饭后运动就可以啦。另外，不仅仅是主食的食材，很多主食的种类、烹调方法、软烂程度等等，也会影响其升糖能力，所以，在如何选择主食及如何科学地吃主食方面，咱们一定要学会一些技巧。
俗话说的好，人是铁饭是钢，一顿不吃饿的慌！所以即使是糖尿病，也是要认认真真吃饭的。只需要在选择主食上，下一点功夫就可以！
❶选择低升糖的食物
低升糖的食物其实是蛮多的，我们就先说一下低升糖的主食类，也就是五谷类，像是藜麦、全麦(全谷)面、荞麦面、粉丝、黑米、黑米粥、粟米等，都是属于低升糖的五谷。我们一些中老年朋友，可以把日常所吃的白米饭换成黑米饭，或者是全麦面都是很不错的选择，既能饱腹感很强，又不会升糖！
❷多吃蔬菜，水果适量
我见过很多糖尿病患者，几乎只要是确诊了糖尿病，那就是什么水果都不吃了，这个其实也是不对的！如果身边有什么水果都不吃的糖尿病患者，赶紧转发给他，让他知道什么是正确的饮食习惯！
确实大部分水果都是甜的，升糖指数相比其他的食物也更加的高一点，但是水果包含的不仅仅是糖分，更多是还有各种人体所需的维生素，所以吃水果也很有必要，只是种类要选对，不过量就可以。
升糖较低的水果有苹果、梨子、橙子、各类柚子、葡萄等等。蔬菜有香菇、菠菜、蕃茄、豆芽、芦笋、花椰菜、洋葱、生菜也是低升糖的。
❸饭菜不要太过软烂
中老年朋友大多都牙口不好，选择把食物都煮得很软烂再吃，其实这对糖尿病患者来说，也是一个不好的饮食习惯！
一般来说，食物加工得越精细、打得越碎、烹煮得越软烂，消化就越容易，消化变得容易后，食物中的糖分就会很快被身体吸收，那么餐后身体血糖上升速度就会很快。就比如说，白馒头、白面包的餐后血糖上升速度比白糖有过之而无不及。相反，如果做一些不够软烂、需要细细咀嚼的食物，比如弹性比较大的通心粉，有利于餐后保持血糖水平的稳定。
如果把一顿饭的总量比作1，那么主食应占1/4，蔬菜、水果占1/2，蛋白质占1/4。这样既能很好地保证身体的营养，也能让餐后血糖不会太高，有利于减轻胰岛负担，还有利于减肥。糖尿病患者除了饮食上控制血糖，适量运动也很重要。
想要控制血糖，简单的控制饮食是没办法达到的哦，适量的运动也是非常重要的。健康人每天至少应进行半小时的体育锻炼，糖尿病人就更不例外了，特别是肥胖型糖尿病人，进行必要的运动往往比单纯控制饮食更能取得降糖效果，运动可以改善血糖，促进血液循环，缓解轻中度高血压，减轻体重。
那么关于运动，患了糖尿病的中老年朋友可以进行有氧运动，像是慢跑，快走，运动强度不是很大，中老年朋友也能驾驭。运动时还能和周围的好友自然交谈，这样的强度最为适宜。但是有一点需要注意，运动时间建议在餐后1小时，这样不易低血糖。
其实不仅仅是患了糖尿病的患者可以进行适量的运动，有调查表明，每周锻炼7小时以上的妇女，患二型糖尿病可能性是每周锻炼少于半小时的一半。坚持锻炼身体，不仅仅可以预防患病，还能提高自己的身体素质，毕竟生命在于运动！
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