作为勤俭的社会主义接班人，小动君常常告诫自己：要用最少的投入办最多的事。所以，当本君第一次发现，有个动作不用花钱，也无需器具、场地，只要有立足之地，每天5~15分钟就能收获健康好身材时，那感觉就像：好运的妈给好运开门——好运到家了！
你也许会问，这么神奇的动作一定很难吧？事实是：超简单！简单的光看名字就能自我领会80%。
它就是“运动之王” Squat，中文名叫深蹲（或下蹲）。
下蹲过程中，身体折成三折，全身的血管会得到收缩和扩张，挤压着血气一张一弛在身体中反复“冲洗”，就像刷玻璃杯一样，使血管更有弹性、血液循环更快，从而激活免疫系统，加速身体的排毒速率。
★ 划重点：下蹲时膝盖绝对不要超过脚尖！
这个动作还能自然激发腰腹、臀部、大腿、小腿肌肉以及脚底的经络。试验表明，从容不迫地下蹲5分钟，它的运动量等于步行1小时，等于跪膝20分钟，是一种省间又高效的有氧运动。
① 半蹲（浅蹲）
功效：缓解久坐头晕
很多现代病都是坐出来的，比如头晕眼花。这个动作就针对腿部，有效促进血液循环，加强大脑的供氧。
动作要点
双脚分开，与肩同宽，目光平视。收紧腹部，慢慢屈膝下蹲，小腿与大腿成钝角即可。下蹲时呼气，重心放在前脚掌，静止1~2秒后，吸气起身。
② 靠墙蹲（静蹲）
功效：恢复膝盖灵活性
俗话说“人老先老腿”，随着年龄的增长，很多时候你会发现自己的腿，特别是膝盖远比想象中的脆弱很多。
动作要领
找到一面墙，双手叉腰，保持整个背完全贴在墙上。控制大腿和地面平行，小腿与地面垂直，坚持到力竭为止。这个动作能有效舒缓膝盖压力，对关节的康复有一定帮助。
③ 相扑式深蹲
功效：让双腿更有劲
有些人爬两级台阶就腿抖，稍微走远点就会腰酸腿乏，根本原因，不在于心肺功能差，而是腿部力量不够。
动作要领
双脚分开比肩宽，脚尖45°打开。双手叉腰或置于胸前，臀部向后慢慢吐气屈膝，感受大腿内侧的发力和拉伸。这个动作会充分锻炼大腿、腰腹、臀部及膝关节周围的组织和肌肉，加强关节的稳定性。
④ 分腿蹲（保加利亚分腿蹲）
功效：促进减脂塑形
动作要领
双手扶腰或置于胸前，单腿向前弓步，重心放与两腿中间。慢慢下压，前小腿与地面垂直，关节不超过脚尖，感觉重心向前，后腿弯曲，然后换另外一侧。整个过程臀腿腰三处要始终处于收紧状态，小动君坚持了一个月，每组30次，每天2~3组，现在腰线和翘臀已经不请自来啦~
⑤ 猴式蹲
功效：促进心肺顺便拉伸
很多时候我们瘦身效果好不好取决于两个方面：心肺和拉伸。强大的心肺功能有助于身体进行更多消耗，有效的拉伸则会帮我们尽可能远离伤痛困扰。
动作要领
双腿打开比肩略宽，微曲双膝手指尽量找脚尖，深深吸气，胸腔扩展一次。呼气时，身体保持匀速的状态下蹲，蹲至最低点后停顿2~3秒，大腿面紧贴腹部；吸气时，腿部发力，恢复到最开始的姿势。每组猴式蹲不需做太久，1~2分钟即可。
① 膝盖“嘎达嘎达”响怎么办？
深蹲练习时的膝盖响，是一种信号，引发原因有两种：
生理性弹响 这种响声清脆、单一、不重复，就像按压拳头耍帅时指关节发出的响声，经历后膝盖也许会更轻松，可以不用过分在意。
非生理性弹响 如果深蹲时膝盖不止响还伴有疼痛，就表示你的膝关节也许正在经历病理变化（如半月板损伤、盘状半月板、骨关节炎等），这时需格外重视，尽早就医确诊。
② 为避免膝盖响，
提前带护膝可以吗？
想法是好的，但小动君并不建议。佩戴护膝是运动损伤后的无奈之举，如果你的膝盖没有受伤，就尽量别戴，这是因为：
① 长时间佩戴护膝，会弱化膝关节周围肌肉的力量和控制。
② 佩戴护膝会削弱我们自我保护的意识，反而加大了受伤的风险。
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