含钙高的食物有哪些,哪些食物含钙高

很多人经常通过服用补钙品补钙，其实补钙除了合理选择钙制剂之外，多晒太阳、均衡营养、科学烹调等也很重要。日常有许多食物可供钙源补充。平衡膳食，通过谷类、豆类、蔬菜类、水果类、坚果类、蛋类、奶类比例合理的搭配，结合科学运动，是能够起到预防骨质疏松。

含钙高的食物有哪些

生活中常见的高钙食品一览：

乳类与乳制品：

牛奶、羊奶及其奶粉、乳酪、酸奶、炼乳。

小贴士：奶和乳制品是最佳补钙食品。半斤牛奶含钙300毫克，另外还包含有多种氨基酸、乳酸、矿物质和维生素，牛奶有助于促进钙的消化与吸收。而且牛奶所包含的钙质很容易被人体吸取，也因为如此，牛奶可以作为日常补钙的主要食品。当然，其他奶制品，比如酸奶、奶酪、奶片等也都是良好的钙来源，同样可以每天食用来补充钙质。

补钙食品，牛奶是首选。最新的中国居民营养与健康状况调查结果显示，我国成年人从一日三餐中能获得389毫克的钙，其余的410毫克钙则需要通过牛奶来补充，因此，中国人每天摄入的牛奶至少要400克左右。生长发育期的儿童和青少年、绝经期的妇女、处于妊娠期和哺乳期的女性，对钙的需求量更高。

豆类与豆制品：

黄豆、毛豆、扁豆、蚕豆、豆腐、豆腐干、豆腐皮、豆腐乳等。

小贴士：大豆是高蛋白食物，同时它含有的钙量也十分高。每500克的豆浆就含钙120毫克，而每150克的豆腐就含钙高达500毫克，另外，其他豆制品同样也是补钙良品，食用也能起到补钙的作用。注意豆制品不宜与菠菜同煮，妨碍钙的吸收，可与肉类煮，营养丰富。

海产品：

鲫鱼、鲤鱼、鲢鱼、泥鳅、虾、虾米、虾皮、螃蟹、海带、紫菜、蛤蜊、海参、田螺等。

小贴士：海带和虾皮都是高钙的海产品。如果每天吃25克海带，就能够补充约300毫克的钙质。同时，它们还能够起到降低血脂，预防动脉硬化的作用。海带与肉类同煮或是煮熟后凉拌，都是既营养又美味的料理哦。虾皮中含钙量比海带更高，25克的虾皮就含有大概500毫克的钙，所以，用虾皮煮汤或者做成馅料都是日常补钙的优质选择，虾皮韭菜包好吃又补钙。

肉类与禽蛋：

羊肉、猪脑、鸡肉、鸡蛋、鸭蛋、鹌鹑蛋、松花蛋、猪肉松等。

小贴士：动物骨头里80%以上都是钙，煲骨头汤时敲碎骨头并加入醋，可使钙更易被吸收。鱼骨头也能补钙，干炸鱼、焖酥鱼可以让鱼骨头酥软，方便钙吸收。

蔬菜类：

芹菜、油菜、胡萝卜、萝卜缨、芝麻、香菜、雪里蕻、黑木耳、蘑菇、小白菜等。

小贴士：小白菜、油菜、芹菜等蔬菜每100克钙含量也在150毫克左右。这些蔬菜每天吃上250克就可以补钙400毫克。

水果与干果类：

柠檬、枇杷、苹果、黑枣、杏脯、橘饼、桃脯、杏仁、山楂、葡萄干、胡桃、西瓜子、南瓜子、桑椹干、花生、莲子等。

小贴士：每天吃杏仁等坚果既有益心脏也有益骨骼，28克坚果含钙151毫克。

补钙几大注意事项：

补钙也要补维生素D。

值得注意的是补钙的同时一定要注意补充维生素D，否则再好的钙，再多的钙也不会得到良好的吸收与利用，因此在补钙的时候，更应该常规补充维生素D和经常出来晒晒太阳，因为太阳照射人体自身可以合成维生素D。

小心这些食物能“偷走”钙。

补钙的时候还要尽量避免干扰钙质吸收的物质，如高脂肪、草酸、植酸、过量磷酸、过量纤维、麦麸、酒精、抗生素、固醇类药物、结核病药物等，以防降低钙的吸收。

（1）草酸——菠菜、苋菜、竹笋等蔬菜。可将这些蔬菜用水先焯一下，去掉涩味后再烹饪，除去相当一部分草酸。

（2）植酸——大米、白面。可先将大米用适量的温水浸泡一会，这样米中的植酸酶将大部分植酸分解；而发酵后的面食分泌出植酸酶也能将面粉中的植酸水解，避免影响身体对钙的吸收。

（3）磷酸——碳酸饮料、可乐、咖啡、汉堡包等。建议少吃。

（4）高脂肪——油脂类食物。少吃过于油腻的东西。“荤素平衡”，如炖鱼的时候加些豆腐，炖羊肉的时候放些红萝卜,牛肉和番茄一起煮等等,都是补钙的好方法。

食物口味太重会让钙流失。

过多盐分会影响身体对钙的吸收，同时还可能导致人体骨骼中钙的更多流失。这是因为盐中含有钠，而肾脏每天要把多余的钠排出体外，每排泄1000毫克的钠，就会同时耗损26毫克的钙。所以，补钙饮食要以清淡为主。

骨头汤不能作为补钙饮食。

中国人都认为多喝骨头汤可以补钙，小孩子喝了更能长个。事实上，众多的研究表明，骨头汤里并不含更多的钙，加醋熬制会使骨头汤中的钙有所增加，但仍然较低。骨头汤不能成为补钙饮食，但里面含有不少的胶原蛋白、磷脂、微量元素等营养成分，对人体有益。

钙补不是越多越好。

血液中钙的含量必须保持在一定水平，过多或过少都不行。过量补钙，血液中血钙含量过高，可导致高钙血症，并会引起并发症，如肾结石、血管钙化等。中国营养学会推荐的钙供给量为：6个月以内，每日400毫克；6个月—1岁600毫克；1—10岁800毫克；10—12岁1000毫克；12—16岁1200毫克，成人为800毫克。45岁以后为800—1000毫克,孕妇、乳母为1000—1500毫克。

食物补钙最好。

一般来说，最能被人体吸收的补钙方式，还是多吃豆制品、钙片和药剂补钙，以及改变生活习惯，比如坚持吃早餐、多晒太阳等。食物保鲜贮存可减少钙耗损，乳糖可贮留较多膳食钙，高粱、荞麦片、燕麦、玉米等杂粮较稻米、面粉含钙多，平时应适当吃些杂粮。

常吃多钙食物，少得肾结石。

食物中的草酸吸收之后，尿液中的草酸排泄量也会明显上升。长期大量地排泄草酸，可能会增加草酸钙结石的危险。因此，经常吃富含钙的食品，才是减少肾结石发生的重要膳食措施。应当在吃蔬菜的同时多吃豆制品、芝麻酱、奶类等富含钙的食物，因为让草酸和钙在锅中结合沉淀，或者在消化道中结合而产生沉淀，就会减少草酸的吸收。

吃含钙钾食物防中风。

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