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好多人给MAX留言表示
“我太瘦了！瘦子怎么增肌！怎样变壮！”
你说你们让胖友们情何以堪呢
整天嚷嚷着怎么吃都长不胖的人们
真是拉仇恨啊！
可是确实有这样一群人天生骨架加上相对较高的代谢决定了他们比较难长肉。虽然太瘦是很多人的苦恼，但低体脂还是很令人羡慕。
虽然人的体型有相当一部分是由基因决定，但是后天因素(运动、饮食等)可以对体型有很大影响。很多想增肌的瘦子还远远没有达到他们基因所决定的潜能。换句话说，很多瘦子通过恰当的训练，合理的饮食，多数人可以增加体重，告别排骨身材。
那应该怎样做呢？
首先你要知道肌肉是这样长的：通过阻抗训练将肌纤维拉断(其实只是造成微损伤)，给肌肉足够的营养和休息让它修复，修复后的肌纤维比以前更粗。
从生理学看，人体其实是很不情愿增肌的。肌肉是人体代价昂贵的组织。肌肉耗能大，需要的营养支持也大。要增肌，糖分，水分，蛋白质，睡眠等一样不能少。所以想要增肌，就要付出一些努力。
运动方面
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1、减少有氧运动，有氧运动在燃烧脂肪的同时也在消耗你的肌肉。很多瘦子说我也运动啊，但就是不长肉。再仔细问问他们做什么运动，很多人要么是跑步，要么是打球，这些都偏向有氧运动，减脂效果很好，但增肌就适得其反了。长时间、过度的有氧运动不但不能帮你增加肌肉，反而可能会导致肌肉流失。
2、多做些的力量训练。很多刚开始接触健身的人可以在家里用自重或一些小器械，比如哑铃，做一些力量训练。训练一段时间后，要真正要长大块的肌肉就必须不断增加刺激的重量，这个时候，往往就该考虑去健身房了。
3.增加训练强度，而不是训练量。复合动作(如深蹲卧推)单组重复次数保持在8-10次，间歇保持在90-120秒，每个动作3-4组。千万不要把力量练习变成有氧。换而言之，就是增加运动的质量，而非时间长度；
4.适当地练习一些力量举项目(深蹲、卧推、硬拉)，单组次数控制在3-5次之内，可以促进生长激素和睾酮分泌，有助于增肌，同时不消耗肌肉；
5.训练时间(加前后拉伸热身)不要超过60分钟。在最短的时间内，做最有质量的训练。
饮食方面
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1.吃一些低脂爆米花，不用过于在乎糖分，低脂就好。爆米花是不错的碳水化合物来源，且不太枯燥；
2.零食里加入花生酱，高蛋白、高纤维、富含精氨酸，有助于正氮平衡，且是非常好的热量来源。如果你不喜欢睡前吃碳水，也可以摄入一勺酪蛋白加两勺花生酱；
3.如果你胃口不好，吃不下很多固状碳水化合物，那么就随餐摄入一些蔬果汁饮料，作为额外的碳水化合物来源。例如我自己就喜欢在健身完的那一餐额外摄入500毫升左右的果汁（超市买就好，买那种没有放额外砂糖的果汁饮，浓缩果汁就行）；
4.全脂牛奶是非常不错的选择，高钙、高蛋白、高热量，每天1-2升，可以和主餐搭配；
5.全蛋，不要放弃蛋黄，每天3-4个根本不用怕。蛋黄中的蛋白含量不亚于蛋白，且富含软磷脂和B族，对于脂肪的代谢反而有帮助；
6.坚果是非常好的零食，饿了来一把，但也不要贪多，10-15粒即可；
7.千万不要熬夜！保证不低于7小时的睡眠，有机会的话可以午休，打个盹儿。
总 结
总而言之，在总摄入量确定的前提下，瘦子增肌请把注意力都放在碳水化合物上，这包括摄入量、摄入种类，以及摄入时间的讲究。至于蛋白质和脂肪，只要保证来源优质，不用过于纠结。
其次，训练上，做到“短时高效”，不要拖拉。千万不要把无氧生生做成了有氧(尤其是练腿的那一天)，且运动后不及时补充快糖和蛋白质，这样你是永远增补起来的。
有氧练习从某种程度是一种禁忌，自己把握好尺度，每周不建议有氧次数超过2次，且必须是匀速有氧，单次不超过30分钟。
如果你发现以上说的你都做到了
但还是增不起来
请在现行的热量摄入基础上
每天再额外摄入500千卡试试
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图文整合编辑／造福肌友的MAX
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