睡前时间别浪费｜这套床上拉伸，帮你减肥还能解除疲惫！

要想身条好，拉伸不能少，特别是针对日常全身放松的睡前拉伸。临睡之前，一套拉伸操可以帮助放松全身肌肉紧张，增强肌肉灵活性及助力线条感的塑造，特别是对于背部、侧腰、腿部的效果明显。对于整天都坐在电脑前的上班族而言，这也是一套在床上就可以做的拉伸操，方便简单无压力。知道你们心很急，往下看，上干货↓

睡前塑形拉伸必备六动作

动作一 颈部、背部、腹部拉伸

动作要领：

1）跪姿，双膝稍稍分开，与髋同宽；

2）双手掌心朝向地板，与肩同宽，收下巴、低头，拱背，使背部肌肉充分伸展；

3）停留10秒之后，将尾骨向天花板位置翘起，同时塌腰腹部伸展，仰头看向天花板。

动作二 侧腰拉伸

动作要领：

1）盘腿式，直立坐于地板或床面上，保持骨盆正位，臀部坐实；

2）右侧手臂扶于地面，左侧手臂贴住左耳，像右侧弯曲，以达到侧腰拉伸缓解腰部紧张，及助力消除腰部赘肉的效果；

3）单侧保持20秒后，换另一侧继续。

动作三 下背部拉伸

动作要领：

1）平躺于地板或床面，双膝弯曲，大腿紧贴腹部；

2）双手扶住脚掌，如感觉困难，可以环抱双膝；

3）动作过程注意收下巴，保持头、颈部、脊柱在一条直线，保持20秒。

动作四 臀部拉伸

动作要领：

1）天鹅式，右腿弯曲，右脚放于左大腿根前侧；

2）左腿伸直，附身趴于右腿上，头部贴于地板或床面（可在额头处垫个枕头，保持全身舒适姿势），注意保持20秒，之后换另一侧。

动作五 大腿前侧及髂腰肌拉伸

动作要领：

1）呈弓步，右腿在前，注意膝盖不要超过脚尖；

2）双手上举贴耳伸直。保持上身直立，头、颈部、脊柱在一条直线上，骨盆正位，向下用力，拉伸左大腿前侧和左侧髂腰肌，同时挤压臀部及大腿后侧连接处的赘肉。

3）对于长期保持坐姿的小伙伴，可以很好的缓解髂腰肌紧张和臀部赘肉堆积的问题。

动作六 大腿后侧、肩部拉伸

动作要领：

1）双脚开立，与肩同宽，双手在身后十指交叉，体前屈，双臂伸展，肩部拉伸；

2）动作过程尽量保持双腿伸直，如果感觉困难，膝盖可稍稍微屈。注意动作安全，不可过猛，防止头晕。

动作七 腿部放松

动作要领：

1）将双腿抬起直立靠于墙壁，与髋同宽。头、颈部、躯干、双臂保持放松，注意呼吸均匀；

2）对于站立一天或是保持坐姿很久的小伙伴来说，这个动作可以很好的促进腿部血液循环，配合泡脚，有效消除腿部水肿。