常见蔬菜和菌类膳食纤维排行榜 TOP 10

膳食纤维是人体必需的七大营养素之一,指食物中不能被人体胃肠道消化吸收的多糖,既然不能被人体利用,那膳食纤维为什么还要被列为人体必需营养素呢?



让我们来看看膳食纤维的生理功能:

1.膳食纤维能够增加食物在口腔咀嚼的时间,可促进肠道消化酶分泌,同时加速肠道内容物的排泄,有利于食物的消化吸收

2.膳食纤维能够促进粪便膨胀、增加粪便重量,让粪便达到每日150~200g的正常水平,从而缓解便秘

3.膳食纤维可以在结肠中被益生菌发酵利用,发挥益生元的作用,有利于维持肠道环境健康,便便更加通畅;

4.富含膳食纤维的食物饱腹感通常更强,可以推迟胃排空,并减少其他碳水化合物的吸收,从而帮助控制体重

5.膳食纤维可以结合胆碱,能够降血脂,能够降低胆汁和胆固醇的浓度,使胆固醇饱和度降低,而减少胆石症的发生

膳食纤维对于健康的益处多多,但摄入不足和过多摄入都不好,建议我国成年人膳食纤维的日摄取量为 30g。

那每天要吃多少食物才能够这个量呢?我们先来看看那些常见蔬菜菌类中的膳食纤维含量。

常见蔬菜菌类膳食纤维排行


TOP 10 莴笋

每100g膳食纤维含量:0.6g

满足每日30g膳食纤维需要摄入:5kg


TOP 9 香菜

每100g膳食纤维含量:1.2g

满足每日30g膳食纤维需要摄入:2.5kg


TOP 8 韭菜

每100g膳食纤维含量:1.4g

满足每日30g膳食纤维需要摄入:2.1kg


TOP 7 西兰花

每100g膳食纤维含量:1.6g

满足每日30g膳食纤维需要摄入:1.9kg


TOP 6 菠菜

每100g膳食纤维含量:1.7g

满足每日30g膳食纤维需要摄入:1.8kg


TOP 5 西芹

每100g膳食纤维含量:2.6g

满足每日30g膳食纤维需要摄入:1.2kg


TOP 4 金针菇

每100g膳食纤维含量:2.7g

满足每日30g膳食纤维需要摄入:1.1kg


TOP 3 紫菜(干)

每100g膳食纤维含量:21.6g

满足每日30g膳食纤维需要摄入:139g


TOP 2 木耳(干)

每100g膳食纤维含量:29.9g

满足每日30g膳食纤维需要摄入:100g


TOP 1 辣椒(小红尖辣椒,干)

每100g膳食纤维含量:50.5g

满足每日30g膳食纤维需要摄入:59g

·最后给大家总结一下·

看起来每天吃够 30 g膳食纤维似乎是一件很难的事情,但你每天不可能单靠某一种蔬菜或者菌类食物去补充膳食纤维。


除了蔬菜和菌类,全谷物、豆类、水果、薯类等植物性食品都是膳食纤维的良好来源。


为了达到推荐摄入量30g膳食纤维量,根据2016年最新的中国居民膳食指南,给大家几条饮食上的建议:

1.饮食多样化,保证平均每天摄入 12 种以上食物,每周摄入 25 种以上为宜;

2.保证每天 250~400g 谷物摄入,其中包括全谷物和杂豆类 50~100g,薯类 50~100g;

3.保证餐餐有蔬菜,每天摄入 300~500g 蔬菜,其中深色蔬菜占一半;

4.天天吃水果,每天摄入 200~350g 水果,并且果汁不能代替鲜果;

5.豆类不能少,每天摄入豆制品的量要相当于 25g 以上的大豆量。


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来自:鹰域乞丐  > 养生
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