重口味人士请“住嘴”！除了遗传、不良生活习惯，又现糖尿病的一大帮凶！

健康科普：

长期吃太多盐增加糖尿病的发病风险

中国成人糖尿病患者数量居世界第一，达 1.14 亿。这意味着10 个人里就有 1 个糖尿病患者。

除了遗传因素等，生活中的坏习惯是造成糖尿病的重要推手。

这些坏习惯，包括我们熟知的：吃了太多油腻、高热量、高糖分的食物等。

然而有一点，大家可能没想到——长期吃太多盐，也会增加糖尿病的发病风险。

食盐是每个人餐桌上必不可少的调味品，缺之，食之无味。而且很多时候，我们身体所需要的微量元素碘也需要从食盐中获取。

但对于今天的人来说，盐不是太少，而是太多了。

盐吃太多，糖尿病风险增加

有研究发现，其他生活方式相似的前提下，吃盐多的人，得糖尿病的风险会增加 2 倍。研究人员给出的解释是：

一方面，过多的盐会使体内“饥饿素”增多。

这种物质会抑制胰岛素分泌，让人体'抵抗'胰岛素，并直接削弱胰岛素的降糖能力。

另一方面，'饥饿素'会增加食欲。

吃得多，自然就容易变胖，而糖尿病常常伴随肥胖而来。

另外，盐会增高血压。高血脂、高血压本身，也会加重血管的损害，增加得糖尿病的风险。

每天吃盐不超过 6 克

《中国居民膳食指南》建议：

正常成年人人每天的盐摄入量应不超过6g。

6 克就是普通啤酒瓶盖去胶垫后，平平一瓶盖的量。超过这个量，盐就算吃多了。

如果年龄已经超过 65 岁或已经确诊高血压，每天最好不要超过 5 克。

建议购买一个 2 克的控盐勺，一平勺盐是 2 克。这样平均一下，每餐就吃一勺（2 克）盐。

一盘菜放一勺的话，如果一顿只有一个菜，可全部吃完；如过做了两个菜，每个菜吃一半……以此类推。菜汤含盐较多，不建议用菜的汤汁拌饭吃。这么一来，吃进去多少盐，就心中有数了。

四招帮你摆脱重口味

习惯了重口味，吃起清淡的菜肴总觉得没味道。所以想少吃盐，还真需要一些毅力。分享4个小技巧，也许可以帮你对重口味说不。

避免腌菜

尽量少吃腌制的菜品和调味料，如榨菜、熏肉、火腿、辣酱等，其中的盐含量非常高。

酱腌菜类

肉类加工品

巧搭食材

利用蔬菜本身的风味来调味，清淡的食物和青椒、蕃茄、洋葱、香菇等食材一起烹煮，可互相取味，起到相互协调的作用。

像鸡精、味精、酱油、豆瓣酱、豆豉、酱菜等调料含盐量较高。若放了这些调味品，就尽量不要再放盐了。

善用调料

少糖加醋，甜味是可以掩盖咸味的，所以要少放糖，或用醋代替，像柠檬汁、苹果汁、番茄汁等酸味调料，可以增添食物味道，减少盐的使用量。

科学取代

市场上有富钾低钠盐售卖，可用它代替普通食盐。

现有的研究表明，中国人的膳食钾摄入量普遍偏低，而较低的钾摄入量是不利于心血管健康的。如果在低钠饮食的基础上增加钾的摄入量，将能够进一步降低高血压的发生风险。

所以，将食盐中一部分钠元素（通常是 30%～40%）换成钾元素，是有着很大的健康益处的。而且，这也不用逼着大家非得少吃盐了——虽然钾离子的咸味儿带点儿苦，但总比完全没咸味儿好啊。

当然，预防糖尿病肯定不是少吃盐就能做到。

每周至少五天、每天至少 30 分钟的有氧运动（如快走、慢跑、游泳等），避免过多摄入高脂、高糖、油炸等食品，注意多吃些新鲜蔬果，保证充足的睡眠，这几点做好了，就离糖尿病又远了许多。

本文节选自丁香医生

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