女士凸小腹，男士啤酒肚，很可能你是骨盆前倾啊！

在体重正常的情况下，臀部后凸，小腹依然前突，还会时不时地腰痛。这种情况基本就是妥妥的骨盆前倾。下方左图是正常的姿势。右图的姿势，骨盆跟正常人相比，位置向前，造成腰椎曲度变大，腰部受力过度集中，这就顽固性腰痛和小腹无论用什么办法都减不掉的根本原因。

有啤酒肚的男士、爱穿高跟鞋的女性、孕妇等是骨盆前倾的重灾区。还有一种长期健身不当的“健美腰”也是骨盆前倾重度患者，原因后面会讲到。

▼ 那么如何判断自己是不是骨盆前倾呢？

除了各种症状之前，还有一个非常简单的方法：平躺在床上，试着把手放进腰部和床之间，如果能放进手掌，那还行，如果能放进超过手掌厚度的其他东西，很可能就是骨盆前倾了。

（萨伊娅·德哈尔示范的骨盆前倾）

骨盆前倾的原因是什么？

用专业的说法来说，骨盆前倾是因为下交叉综合症。其实就是肌肉发展不平衡。看图就能秒懂。

如上图所示，比如刚才提到的“健美腰”:健身使得背部和大腿前侧肌肉特别发达，而腹部和大腿后侧肌肉就比较薄弱，就会让上半身前移，使得腰部有一个明显的折叠。

一个动作矫正骨盆前倾

★单膝滑行 （Knee Slides）

跟全民健身偶像吴振巍老师一起《徒手健身》，一起嗨。

这个练习的目的不在于你的腿部动作，不在于你的腿能够放得多低或伸得多直，而是当伸膝盖慢慢向前放低腿部时你的身体其他部位能否保持高度的稳定，骨盆能否在前伸腿时避免前倾以及在收回腿时避免后倾，同时维持协调的呼吸。

---

动作步骤

1.仰卧屈膝，两脚平行保持与髋同宽，骨盆和脊柱保持中立位。

2.横向呼吸方式，吸气，做准备；呼气，收缩核心，一侧腿沿着地板向前滑行，在骨盆保持稳定的前提下伸直腿部。

3.保持不动，吸气；呼气时，控制核心，收回到原位。

重复：两侧腿各4～6次。

动作变化

难度升级 1：控制身体躯干和骨盆完全不动，在吸气时滑行，或吸气时收回。

难度升级 2：改变手的位置，抬起双手向上指，按同样要求进行练习。

难度升级 3：结合前一个动作，在先下放单膝再沿地面向前滑行，旋转回正后收回。

想象技巧

想象整个身体已经被完全固定在地板上，只有髋关节可以活动。

注意事项

1.凝聚核心控制动作，避免腹部外层肌肉的参与。

2.骨盆、胸廓在腿部运动时要求保持完全稳定。

3.肩膀、颈部和双臂始终保持放松。

4.在练习时，另一侧腿部同时要求没有动作产生。

5.让身体和脚的滑行区域处在一个平面，避免让垫子妨碍你脚的滑行。