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每年200多万死亡竟是因为它

2017-08-19

       据统计,全球每年有200多万人因久坐死亡,预计到2020年,全球将有70%的疾病由久坐引起。很多人没意识到,久坐危害不亚于吸烟。本期特邀清华大学长庚医院运动康复科专家,为你解读久坐的真相。

九问九答 让你远离久坐的伤害


Q:有关于久坐的调查或研究吗?

  A:据澳大利亚的一项久坐与健康调查,该研究历时17年,共9万多名50岁79岁女性参与。久坐时间被分成4小时以下、4小时~8小时、8小时~11小时、11小时以上。结果显示,11小时以上与4小时相比,患心血管疾病的风险增加13%,肿瘤增加21%,心脏病增加27%。

2011年美国癌症协会发表对1万多人为期14年的追踪调查,结果显示每日久坐6小时以上女性比每天久坐3小时的女性死亡的风险高37%,男性高17%。

此外还有研究表明,久坐行为持续时间越长,死亡风险就越大。即使每天进行身体活动, 只要久坐时间过长,死亡风险依然会增加。久坐行为与死亡风险间的关系存在性别差异。如久坐行为1天超6小时的成人与不到3小时的人相比,死亡风险男性要高17%、女性要高34%。


Q:据报道,澳大利亚昆士兰大学的研究发现,久坐1小时=抽2根烟,减寿22分钟。久坐真有这么可怕?

A:这个问题应理解成久坐1小时的危害相当于抽2根烟带来的危害。原文说,每天花6小时看电视的人较活动量充分的人存在早死5年的风险。事实上,久坐与吸烟或超重一样危险。


Q:怎样才叫久坐,多长时间的休息才是科学的?

A:到目前为止,还没有世界公认的每天坐多长时间的推荐,但美国糖尿病学会发布的2016版指南指出,所有人要减少久坐时间,避免久坐超过90分钟。

还有研究把久坐分为低久坐行为(0小时~3小时/天),中度久坐行为(4小时~7小时/天),和高久坐行为(>8小时/天)。美国学者表示,久坐10小时以上才会增加心血管疾病的风险。对不同人,身体能承受的最长久坐时间也不尽相同。


Q:久坐会对人体产生哪些损害?

A:易致残疾 针对60岁以上的人群调查发现,每多坐1小时,成为生活能力低下的残疾人几率也随之提高约50%。

下肢血液循环障碍 久坐引起下肢外周体液回流受阻,血液循环不良会增加静脉曲张的风险,易引发血栓形成。

心血管疾病 久坐人群热量消耗减少,人体对心脏工作量的需求随之减少,引起血液循环减慢,心功能减退,血液在动脉中易沉积,出现心肌衰弱,易患动脉硬化、高血压、冠心病等。

骨骼肌肉系统改变 久坐少动者长期保持同一姿势引起肌肉僵硬,关节滑液分泌减少,加大关节摩擦产生弹响。伏案工作人群的错误坐姿会导致“富贵包”、含胸、驼背、平板腰等生理曲度的改变。

脂肪淤积 久坐少动新陈代谢减缓,体内脂肪淤积。

具体来说,久坐可以导致肌肉萎缩、生理曲度改变、新陈代谢减缓、脑供血不足、便秘和痔疮以及腰椎、颈椎退变等。


Q:对不同人群,如孕妇、儿童、青壮年、老人,久坐会产生哪些损害?

  A:孕妇久坐时间过长,易致盆腔充血,胎儿腹部受压缺氧,引起水肿。

儿童新陈代谢旺盛,坐太久肌肉处于静止状态,给全身正常活动和身心发育造成影响。大量研究表明,运动有助智力发展,血液回流,使心脏排血量、肺活量增加,使孩子保持旺盛的生命力。

美国研究人员指出,青少年时期骨骼发育基本定型,但肌肉发育不完善,不能很好地保护脊柱。由于课业压力大长期久坐,易导致青少年特异性脊柱侧弯。

青壮年男性久坐易致前列腺炎。前列腺久坐受压,血液循环不好,代谢产物堆积,使腺管阻塞,腺液排泄不畅,造成慢性充血,引发前列腺炎,甚至精子质量下降。女性因盆腔静脉回流受阻、瘀血过多致盆腔炎等妇科疾病。

老年人身体各机能下降,立、卧、坐、行都要适度。久坐加速肌肉衰退萎缩,加大骨质疏松风险。


Q:在临床中有久坐所致疾病的病例吗?

A:临床中因久坐致病的患者非常多,不仅坐久了会致病,长时间保持某个姿势或运动量过低都会导致疾病。最常见的颈椎、腰椎疾病就是久坐办公桌前伏案工作者的“职业病”。如坐姿不良会出现肌肉紧张、疲劳、僵硬、痉挛,呈现上交叉综合征、下交叉综合征,日积月累会出现颈椎、腰椎曲度改变,生物力线异常,严重者甚至出现椎间盘突出。


Q:哪些症状和长期久坐有关?

A:颈部和腰背部僵硬、沉重感、酸痛,头后部(枕部)紧箍感,上、下体麻木,串痛,四肢无力等。


Q:如何避免久坐?

  A:首先要建立正确的健康观,意识到久坐危害,保持每日活动量。

其次是要定期适度运动,制定每日、每周计划,如每天步行6000步~10000步,每周完成3次~4次有氧运动,如慢跑、快走、骑行等。

第三,不要做周末战士。每天半小时的活动量不能折算成周末一次3小时~4小时的运动量。只有保持均匀、规律的活动才能起到效果,避免剧烈运动导致的伤害。

第四,在工作间隙要抽出时间活动,如每工作1小时~2小时,站起来活动颈、肩、腰、腿,眺望远处,获得短暂放松。尽量步行,少坐电梯,上下班途中少坐几站地。


Q:哪些姿势对健康有益?

  A:使用电脑时 应保持颈部直立,使头部获得支撑,两肩自然下垂,上臂贴近身体,手肘弯曲呈90度。操作键盘或鼠标,尽量使手腕保持水平,手掌中线与前臂中线保持一条直线。腰部挺直,膝盖自然弯曲呈90度,维持双脚着地。不要头部前探、含胸驼背。

读书写字时 上身平正,两肩齐平。头正,稍向前倾。背直,胸挺起,胸口离桌沿一拳左右,两脚平放在地上与肩同宽。左右两臂平放在桌面上,眼睛与纸面的距离应保持一尺左右。不要左右歪斜。

坐椅子时 上身挺直、收腹,下颌微收,两下肢并拢。如有可能,应使膝关节略高出髋部,尽量将腰背紧贴椅背。不要跷二郎腿。

(清华大学长庚医院 潘钰 吴琼 苏胜民



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来自:曼来  > 锻炼养生
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